Créatine 101 — Qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ?

Créatine 101 — Qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ?

La créatine est le supplément numéro un pour améliorer les performances en salle de sport.

Des études montrent qu’il peut augmenter la masse musculaire, la force et la performance physique (1, 2).

En outre, il offre un certain nombre d’autres avantages pour la santé, tels que la protection contre les maladies neurologiques (3, 4, 5, 6).

Certaines personnes pensent que la créatine est dangereuse et a de nombreux effets secondaires, mais ceux-ci ne sont pas étayés par des preuves (7, 8).

En fait, c’est l’un des suppléments les plus testés au monde et son profil d’innocuité est exceptionnel (1).

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la créatine.

La créatine est une substance naturellement présente dans les cellules musculaires. Il aide vos muscles à produire de l’énergie lors de levages lourds ou d’exercices de haute intensité.

Prendre de la créatine en tant que supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes afin de gagner du muscle, d’améliorer la force et d’améliorer les performances physiques (1).

Chimiquement parlant, il partage de nombreuses similitudes avec les acides aminés. Votre corps peut le produire à partir des acides aminés glycine et arginine.

Plusieurs facteurs affectent les réserves de créatine de votre corps, notamment la consommation de viande, l’exercice, la quantité de masse musculaire et les niveaux d’hormones comme la testostérone et l’IGF-1 (9).

Environ 95 % de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Les 5% restants se trouvent dans votre cerveau, vos reins et votre foie (9).

Lorsque vous complétez, vous augmentez vos réserves de phosphocréatine. Il s’agit d’une forme d’énergie stockée dans les cellules, car elle aide votre corps à produire davantage d’une molécule à haute énergie appelée ATP.

L’ATP est souvent appelée la monnaie énergétique du corps. Lorsque vous avez plus d’ATP, votre corps peut mieux fonctionner pendant l’exercice (9).

La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui entraînent une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération (1, 2).

Sommaire

La créatine est une substance naturellement présente dans votre corps, en particulier dans les cellules musculaires. Il est généralement pris en complément.

La créatine peut améliorer la santé et les performances sportives de plusieurs façons.

Dans les exercices de haute intensité, son rôle principal est d’augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles.

Les réserves supplémentaires peuvent ensuite être utilisées pour produire plus d’ATP, qui est la principale source d’énergie pour le levage de charges lourdes et les exercices de haute intensité (10, 11).

La créatine vous aide également à gagner du muscle de la manière suivante :

• Charge de travail boostée : Permet plus de travail total ou de volume en une seule séance d’entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme (12).
• Signalisation cellulaire améliorée : Peut augmenter la signalisation des cellules satellites, ce qui facilite la réparation musculaire et la croissance de nouveaux muscles (13).
• Hormones anabolisantes élevées : Des études notent une augmentation des hormones, telles que l’IGF-1, après la prise de créatine (14, 15, 16).
• Augmentation de l’hydratation cellulaire : Augmente la teneur en eau de vos cellules musculaires, ce qui provoque un effet de volumisation cellulaire qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire (17, 18).
• Réduction de la dégradation des protéines : Peut augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire (19).
• Abaisser les niveaux de myostatine : Des niveaux élevés de la protéine myostatine peuvent ralentir ou inhiber totalement la croissance de nouveaux muscles. Une supplémentation en créatine peut réduire ces niveaux, augmentant ainsi le potentiel de croissance (20).

Les suppléments de créatine augmentent également les réserves de phosphocréatine dans votre cerveau, ce qui peut améliorer la santé du cerveau et prévenir les maladies neurologiques (3, 21, 22, 23, 24).

Sommaire

La créatine donne plus d’énergie à vos muscles et entraîne des changements dans la fonction cellulaire qui augmentent la croissance musculaire.

La créatine est efficace pour la croissance musculaire à court et à long terme (25).

Il aide de nombreuses personnes différentes, y compris les personnes sédentaires, les personnes âgées et les athlètes d’élite (17, 25, 26, 27).

Une étude de 14 semaines chez des personnes âgées a déterminé que l’ajout de créatine à un programme de musculation augmentait considérablement la force des jambes et la masse musculaire (27).

Dans une étude de 12 semaines chez des haltérophiles, la créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires 2 à 3 fois plus que l’entraînement seul. L’augmentation de la masse corporelle totale a également doublé parallèlement à une répétition maximale pour le développé couché, un exercice de force courant (28).

Un large examen des suppléments les plus populaires a sélectionné la créatine comme le supplément le plus bénéfique pour ajouter de la masse musculaire (1, 25).

Sommaire

Une supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation significative de la masse musculaire. Cela s’applique à la fois aux individus non entraînés et aux athlètes d’élite.

La créatine peut également améliorer la force, la puissance et les performances des exercices de haute intensité.

Dans une revue, l’ajout de créatine à un programme d’entraînement a augmenté la force de 8%, les performances d’haltérophilie de 14% et le développé couché max jusqu’à 43%, par rapport à l’entraînement seul (29).

Chez les athlètes de force bien entraînés, 28 jours de supplémentation ont augmenté les performances de sprint à vélo de 15% et les performances de développé couché de 6% (30).

La créatine aide également à maintenir la force et les performances d’entraînement tout en augmentant la masse musculaire lors d’un surentraînement intense (31).

Ces améliorations notables sont principalement causées par la capacité accrue de votre corps à produire de l’ATP.

Normalement, l’ATP s’épuise après 8 à 10 secondes d’activité de haute intensité. Mais comme les suppléments de créatine vous aident à produire plus d’ATP, vous pouvez maintenir des performances optimales pendant quelques secondes de plus (10, 11, 32, 33).

Sommaire

La créatine est l’un des meilleurs suppléments pour améliorer la force et la performance des exercices de haute intensité. Cela fonctionne en augmentant votre capacité à produire de l’énergie ATP.

Tout comme vos muscles, votre cerveau stocke la phosphocréatine et nécessite beaucoup d’ATP pour un fonctionnement optimal (21, 22).

La supplémentation peut améliorer les conditions suivantes (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39) :

• La maladie d’Alzheimer
• la maladie de Parkinson
• La maladie de Huntington
• AVC ischémique
• Épilepsie
• Blessures au cerveau ou à la moelle épinière
• Maladie du motoneurone
• Mémoire et fonction cérébrale chez les personnes âgées

Malgré les avantages potentiels de la créatine pour le traitement des maladies neurologiques, la plupart des recherches actuelles ont été réalisées sur des animaux.

Cependant, une étude de six mois chez des enfants ayant subi un traumatisme crânien a observé une réduction de 70 % de la fatigue et une réduction de 50 % des étourdissements (40).

La recherche humaine suggère que la créatine peut également aider les personnes âgées, les végétariens et les personnes à risque de maladies neurologiques (39, 41).

Les végétariens ont tendance à avoir de faibles réserves de créatine parce qu’ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source alimentaire naturelle.

Dans une étude menée auprès de végétariens, la supplémentation a entraîné une amélioration de 50 % d’un test de mémoire et une amélioration de 20 % des résultats d’un test d’intelligence (21).

Bien qu’elle puisse être bénéfique pour les personnes âgées et celles dont les réserves sont réduites, la créatine ne présente aucun effet sur la fonction cérébrale chez les adultes en bonne santé (42).

Sommaire

La créatine peut réduire les symptômes et ralentir la progression de certaines maladies neurologiques, bien que des recherches supplémentaires chez l’homme soient nécessaires.

La recherche indique également que la créatine peut (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

Cependant, des recherches supplémentaires dans ces domaines sont nécessaires.

Sommaire

La créatine peut combattre l’hyperglycémie et la stéatose hépatique, ainsi qu’améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées.

La forme de supplément la plus courante et la mieux documentée est appelée monohydrate de créatine.

De nombreuses autres formes sont disponibles, dont certaines sont promues comme supérieures, bien que les preuves à cet effet manquent (1, 7, 49).

Le monohydrate de créatine est très bon marché et est soutenu par des centaines d’études. Jusqu’à ce que de nouvelles recherches affirment le contraire, cela semble être la meilleure option.

Sommaire

La meilleure forme de créatine que vous puissiez prendre est appelée monohydrate de créatine, qui est utilisée et étudiée depuis des décennies.

De nombreuses personnes qui prennent des suppléments commencent par une phase de chargement, ce qui entraîne une augmentation rapide des réserves musculaires de créatine.

Pour faire le plein de créatine, prenez 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Cela devrait être divisé en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée (1).

L’absorption peut être légèrement améliorée avec un repas à base de glucides ou de protéines en raison de la libération connexe d’insuline (50).

Après la période de chargement, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés dans vos muscles. Comme il n’y a aucun avantage à faire du vélo avec de la créatine, vous pouvez vous en tenir à ce dosage pendant longtemps.

Si vous choisissez de ne pas faire la phase de charge, vous pouvez simplement consommer 3 à 5 grammes par jour. Cependant, cela peut prendre 3 à 4 semaines pour maximiser vos magasins (1).

Étant donné que la créatine attire l’eau dans vos cellules musculaires, il est conseillé de la prendre avec un verre d’eau et de rester bien hydraté tout au long de la journée.

Sommaire

Pour faire le plein de créatine, prenez 5 grammes quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours. Prenez ensuite 3 à 5 grammes par jour pour maintenir les niveaux.

La créatine est l’un des suppléments les plus documentés disponibles, et des études d’une durée allant jusqu’à quatre ans ne révèlent aucun effet négatif (8, 51).

L’une des études les plus complètes a mesuré 52 marqueurs sanguins et n’a observé aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation (8).

Il n’y a également aucune preuve que la créatine nuit au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela dit, les personnes souffrant de problèmes hépatiques ou rénaux préexistants devraient consulter un médecin avant de prendre un supplément (8, 51, 52).

Bien que les gens associent la créatine à la déshydratation et aux crampes, la recherche ne soutient pas ce lien. En fait, des études suggèrent qu’il peut réduire les crampes et la déshydratation lors d’exercices d’endurance à haute température (53, 54).

Une étude de 2009 a révélé que la supplémentation en créatine est associée à une augmentation d’une hormone appelée DHT, qui peut contribuer à la perte de cheveux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais les personnes prédisposées à la perte de cheveux peuvent souhaiter éviter ce supplément (55).

Sommaire

La créatine ne présente aucun effet secondaire nocif. Bien que l’on pense généralement qu’il provoque la déshydratation et les crampes, les études ne le soutiennent pas.

En fin de compte, la créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs que vous puissiez prendre.

Il soutient la qualité de vie des personnes âgées, la santé du cerveau et la performance physique. Les végétariens – qui peuvent ne pas obtenir suffisamment de créatine de leur alimentation – et les personnes âgées peuvent trouver des suppléments particulièrement utiles.

Le monohydrate de créatine est probablement la meilleure forme. Essayez la créatine aujourd’hui pour voir si cela fonctionne pour vous.