De combien de magnésium ai-je besoin ?

De combien de magnésium ai-je besoin ?

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De quelle quantité de magnésium ai-je besoin et comment puis-je en obtenir suffisamment ?

Une alimentation saine peut fournir l’apport quotidien recommandé en magnésium, qui, pour les hommes et les femmes de 30 ans ou plus, est de 420 mg et 320 mg, respectivement, par jour (utilisez le tableau ci-dessous pour les apports recommandés pour tous les âges).

Nutriment TousBiotineCalciumCholineChromeCuivreFluorureFolate (Vitamine B-9)IodeFerMagnésiumManganèseMolybdèneNiacineAcide pantothéniquePhosphorePotassiumRiboflavineSéléniumThiamineVitamine AVitamine B-6Vitamine B-12Vitamine CVitamine DVitamine EVitamine KZinc

Tranche d’âge Tous0 – 6 mois6 – 12 mois1 – 34 – 89 – 1314 – 18Adulte

Sources

Les bonnes sources de magnésium alimentaire comprennent les noix comme les amandes et les cacahuètes, et les aliments comme les épinards, les haricots noirs et les pommes de terre. Voir une liste d’aliments qui fournissent du magnésium dans notre examen des suppléments de magnésium.

Cependant, si vous n’obtenez pas suffisamment de magnésium de votre alimentation, il peut être avantageux de prendre un supplément qui fournira, par exemple, 200 mg pour vous amener en toute sécurité à l’apport recommandé. Voir notre Meilleurs choix parmi les suppléments de magnésium.

Carence en magnésium

Des taux sanguins de magnésium bas et/ou déficients peuvent augmenter le risque d’ostéoporose, d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques.

Les premiers signes d’une carence en magnésium comprennent une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. De faibles taux sériques de magnésium peuvent également entraîner des effets indésirables graves, notamment des spasmes musculaires (tétanie), des battements cardiaques irréguliers (arythmies) et des convulsions (crises); cependant, les patients ne présentent pas toujours ces symptômes. Une carence sévère en magnésium est rare. Voir la section Ce qu’il fait de notre examen des suppléments de magnésium pour plus d’informations.

Tests de carence en magnésium

Il existe un certain nombre de tests conçus pour mesurer les niveaux de magnésium, cependant, la plupart (y compris le test le plus courant, la concentration sérique de magnésium ou SMC) ne fournissent pas une évaluation complète du statut en magnésium. Pour cette raison, les médecins utilisent une combinaison de tests et d’évaluation des symptômes pour diagnostiquer une carence en magnésium. Il s’agit notamment du test de concentration sérique de magnésium (SMC), du test de globules rouges (RBC), du test de charge en magnésium, du test d’excrétion sur 24 heures et autres. Vous pouvez trouver plus d’informations sur ces tests dans la section ConsumerTips de la revue Magnesium Supplements Review.

Les risques d’obtenir trop magnésium

Le niveau d’apport supérieur tolérable (UL) quotidien pour le magnésium pour les adultes est de 350 mg. Cependant, le magnésium que l’on consomme dans les aliments ne compte pas pour l’UL ; seul le magnésium provenant de suppléments et de médicaments peut provoquer des effets indésirables et compte dans cette limite. Donc, tant que vous n’obtenez pas plus de 350 mg de magnésium par jour à partir de suppléments et/ou de médicaments et que vous obtenez du magnésium à partir d’aliments (comme les grains entiers, les noix, les haricots et les légumes à feuilles vertes), vous pouvez satisfaire le RDA. sans dépasser l’UL.

Même à doses modérées, le magnésium de suppléments peut causer des effets secondaires comme des maux d’estomac, des nausées, des vomissements et de la diarrhée. Cela ne se produit pas avec le magnésium obtenu naturellement à partir des aliments.

Sachez que des taux sanguins légèrement élevés de magnésium ont été associés à des risques cardiovasculaires, et très haut les taux sanguins de magnésium, connus sous le nom d’hypermagnésémie, peuvent provoquer des symptômes plus graves tels qu’une pression artérielle basse et un ralentissement de la respiration, et peuvent être mortels. Bien que peu fréquente, une hypermagnésémie peut survenir avec une consommation excessive de laxatifs ou de suppléments contenant du magnésium, et a également été signalée chez des personnes ingérant ou se gargarisant avec de grandes quantités de sel d’Epsom (sulfate de magnésium). Les suppléments de magnésium peuvent être dangereux chez les personnes atteintes de maladie rénale et ne doivent être utilisés que sous la supervision d’un médecin.

Si vous ne prenez pas de magnésium spécifiquement pour son effet laxatif, il existe des formes moins susceptibles de provoquer des diarrhées. Sachez également que les suppléments et les laxatifs contenant du magnésium peuvent interagir avec certains médicaments.