Dosage, Danger, Avis, Quand le prendre

Dosage, Danger, Avis, Quand le prendre

Vérifié le 17/03/2022 par PasseportSanté

Les BCAA, pour « Branched-Chain Amino Acids » ou acides aminés à chaîne ramifiée en français, regroupent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont indispensables et ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.

De nombreux sportifs les ingèrent sous forme de compléments alimentaires. Dosés correctement, les BCAA sont bénéfiques et permettent d’atteindre plus facilement ses objectifs en musculation.

Les BCAA stimulent la synthèse protéique

Les acides aminés à chaîne ramifiée en tant que molécules de signalisation pour stimuler la synthèse protéique. Ils enjoignent notamment les cellules pancréatiques à libérer de l’insuline, nécessaire pour une stimulation maximale de la synthèse de protéines, qui a lieu principalement au niveau des muscles squelettiques.

Les BCAA augmentent la résistance cardiaque

Les acides aminés à chaîne ramifiée semblent avoir un effet anabolique sur le cœur, permettant la construction et le renouvellement du tissu cellulaire. Cet effet de stimulation protéique déclinerait toutefois avec l’âge.

Ils sont associés à la production d’alanine et de glutamine

Le débit des acides aminés à la chaîne ramifiée est lié à la production d’alanine et de glutamine. C’est cette implication qui serait à l’origine d’une augmentation des niveaux d’ammoniac sérique en cas d’administration orale de BCAA avant un effort, inhibant ainsi la dégradation du glycogène musculaire au cours de l’exercice.

Dosage des BCAA

Les besoins moyens (EAR) des acides aminés à chaîne ramifiée sont à 68 mg/kg/jour (leucine 34 mg, isoleucine 15 mg et valine 19 mg) pour les adultes. Cependant, de nombreux auteurs ont estimé que ces besoins se sont développés davantage aux alentours de 150 mg/kg/jour.

Consultez un médecin ou un nutritionniste pour bénéficier de conseils de dosage adaptés à votre condition sportive.

Quels sont les bénéfices des BCAA ?

Dégradation musculaire

La littérature scientifique montre que les acides aminés à chaîne ramifiée, lorsqu’ils sont pris oralement, indiquent la dégradation musculaire au cours de l’exercice.

Performances athlétiques

Pour ce qui est des performances athlétiques, force est de constater qu’il existe de nombreuses incertitudes et contradictions. Il semble que la quantité et le type de produit consommé soient importants. Dans certaines études, on ne constate aucun effet sur la performance, tandis que d’autres mettent en évidence une augmentation de la consommation d’oxygène maximale et une réduction de la fatigue musculaire chez les coureurs de longue distance.

Elle pourrait également augmenter la fréquence cardiaque maximale et diminuer la perception de la fatigue. Aucune étude ne montre en revanche d’augmentation de la force ou de la puissance musculaire en lien avec une consommation de BCAA.

Quand prendre les BCAA ?

Les BCAA sont assimilés très rapidement. Ils peuvent ainsi être alimentés avant, pendant et après l’entraînement :

• Avant l’entraînement, la prise de BCAA apporte l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort intense à venir.
• Pendant l’entraînement, reprendre des BCAA évite une baisse trop importante de leurs taux. Ce nouvel apport permet aussi de retarder la fatigue, et donc d’être performant plus longtemps.
• 30 minutes environ après l’entraînement, on peut reprendre des BCAA pour réduire les risques de courbatures, en réparant les lésions endommagées aux muscles.

Les risques des BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont probablement sans risque lorsqu’ils sont administrés oralement (ou en intraveineuse sous prescription médicale) et de façon appropriée. Aucune étude n’a montré de risques significatifs pour des individus qui en prennent quotidiennement sur des durées allant d’1 semaine à 12 mois.

La prise de BCAA comporte néanmoins quelques contre-indications, notamment en cas de grossesse et allaitement, sclérose latérale amyotrophique (cause de défaillance pulmonaire), cétoacidose (cause de convulsions, retards mentaux et physiques sévères), alcoolisme chronique, chirurgie…

Les effets secondaires possibles

Pris oralement et en surdose, les BCAA peuvent augmenter le taux d’ammoniaque dans le sang (toxique pour le cerveau en grande quantité), ce qui peut entraîner une baisse de la coordination motrice en entraînant une grande fatigue. On recense également des troubles gastro-intestinaux, comme les nausées ou les crampes.