Entraînement pour les grosses jambes | Maximuscle®

Entraînement pour les grosses jambes | Maximuscle®

L’un des aspects les plus importants de la prise de masse est de construire un bon bas du corps. Vous entendrez beaucoup de gens se moquer des haltérophiles qui « sautent le jour de la jambe » et à certains égards, cette critique est valable. Si vous ne travaillez pas sur vos jambes, vous manquez certains des meilleurs exercices au monde et de grands gains.

Non seulement vous ferez grossir vos jambes, mais certains de ces liftings du bas du corps sont des composés qui recrutent plusieurs muscles à la fois, ce qui entraîne une plus grande réponse hormonale, obligeant le corps à libérer plus d’hormones anabolisantes telles que la testostérone et les hormones de croissance.

En bref, le levage du bas du corps est un must. Notre séance d’entraînement pour les grosses jambes est une liste des 10 meilleurs exercices pour construire des jambes plus grosses, ainsi qu’un plan d’entraînement pour faire de votre prochaine journée de jambes un entraînement qui brûle les ischio-jambiers et qui vous donnera envie de porter des shorts tout l’été et de montrer le résultats de votre travail acharné.

Les 10 meilleurs exercices pour les jambes plus grosses

1. Squat arrière à la barre

Le squat d’haltères standard est l’un des exercices les plus populaires au monde. Des haltérophiles aux bodybuilders et tout le reste, le squat standard est un ascenseur composé qui renforce la puissance et la taille des jambes en masse, tout en augmentant la force globale et en vous aidant à prendre de la masse.

Il s’agit d’un exercice de poussée qui entraîne tout le bas de votre corps, votre chaîne postérieure et même votre tronc. Laissez-les sortir de la routine à vos risques et périls.

Comment faire un squat d’haltères

À l’aide d’un rack de squat pour plus de sécurité, placez une barre juste en dessous de la hauteur des épaules. Placez-vous sous la barre pour qu’elle repose sur le haut de vos épaules. Fixez-le en place avec vos mains en le tenant à une distance égale, puis appuyez vers le haut et reculez pour que la barre soit complètement suspendue par votre corps.

À partir de là, accroupissez-vous vers le bas, en gardant la tête haute et les yeux vers l’avant, le dos aussi droit que possible. Une fois que vos fessiers descendent sous vos genoux, explosez pour vous tenir droit. C’est un représentant.

Squat dans le cadre d’un entraînement

Incorporer un squat d’haltères dans la journée des jambes n’est pas seulement essentiel – il devrait constituer la base de votre journée d’entraînement des grosses jambes. Puisque vous visez la taille, visez moins de répétitions avec des poids plus lourds.

2. Squat avant

Un autre ascenseur composé qui vous voit accroupi dans le rack, le squat avant change la position de la barre pour qu’elle soit maintenue sur vos deltoïdes. Cela cible différents muscles et met l’accent sur vos fessiers, car vous ressentez une plus grande flexion du genou que lors d’un squat arrière. Ils sont également bons si vous avez des problèmes de dos, car le placement de la barre antérieure diminue le stress sur les lombaires et les genoux.

Comment faire un squat avant

Exactement la même chose qu’un back squat, mais cette fois vous voulez positionner la barre en haut de vos deltoïdes. Vous pouvez soit serrer la barre avec les bras croisés, soit incliner vos bras vers l’arrière et saisir avec vos doigts – mais cela nécessite de la flexibilité et un échauffement des poignets.

Squats avant dans un entraînement

Comme pour les squats avec haltères, les squats avant doivent être effectués dans le cadre de votre routine. Certaines personnes font l’un ou l’autre, mais pour une journée vraiment intense, essayez le squat avant après le squat arrière.

3. Extension des jambes

Un ascenseur d’isolement qui suscite des critiques de la part de certains car il ignore quelques muscles clés, l’extension de jambe assise est toujours l’un des meilleurs ascenseurs de machine que vous puissiez faire. À faible impact, extrêmement résistant et à peu près garanti pour vous aider à définir vos quadriceps – c’est une excellente chose à ajouter à toute routine d’entraînement de grosses jambes – et est idéal pour aider à raffermir et définir vos jambes.

Comment faire des extensions de jambes

Celui-ci est simple. Asseyez-vous sur la machine, placez le dessus de vos pieds derrière le coussin en mousse et appuyez vers le haut. Essayez de vous étendre rapidement, puis de redescendre lentement.

Extensions de jambes dans une séance d’entraînement

En guise d’isolement, nous vous recommandons de vous en tenir à votre régime de levage de masse (faibles répétitions, poids élevé) ou d’augmenter le volume pour faciliter la définition.

4. Soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre est l’un des meilleurs ascenseurs composés pour la croissance musculaire globale, mais le soulevé de terre roumain cible spécifiquement vos fessiers et vos ischio-jambiers. Il se concentre principalement sur vos ischio-jambiers, ce qui les rend parfaits pour ceux qui manquent dans ce domaine.

Comment faire des soulevés de terre roumains

Tenez la barre au niveau des hanches avec vos paumes vers le bas. Gardez vos épaules vers l’arrière et vers le haut, votre dos légèrement arqué et vos genoux légèrement pliés.

Poussez votre arrière vers l’arrière et abaissez la barre, en gardant la tête haute et vers l’avant avec vos épaules en arrière. Lorsque la barre arrive juste en dessous du genou, vous sentirez vos ischio-jambiers vous empêcher d’aller plus loin. Poussez les hanches vers l’avant pour vous tenir debout à nouveau.

Soulevés de terre roumains dans une séance d’entraînement

Comme les soulevés de terre roumains peuvent être un exercice assez étrange auquel s’habituer, il est préférable de commencer plus léger et d’effectuer plus de répétitions. Vous devrez expérimenter pour voir ce qui fonctionne pour vous.

5. Fente avec haltères

Exercice simpliste mais très efficace, la fente est un exercice composé d’une seule jambe qui cible vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers. En prime, ils peuvent être effectués dans le gymnase lorsque tous les autres équipements sont utilisés, car tout ce dont vous aurez besoin est un ensemble d’haltères.

Comment faire des fentes avec haltères

Saisissez les haltères dans chaque main. Faites une fente d’un pied vers l’avant et accroupissez-vous, de sorte que votre jambe arrière s’abaisse jusqu’à ce que votre genou soit sur le point de toucher le sol. Avancez avec votre jambe de piste de manière à ce qu’elle passe devant votre avance et répétez l’action.

Fentes d’haltères dans une séance d’entraînement

En tant que composés, il est préférable de les faire avec moins de répétitions avec des poids plus lourds pour aider à développer la masse, la taille et la force.

6. Mollets debout

Vos mollets sont une partie importante de votre développement si vous voulez des jambes bien rondes. Les ascenseurs composés aideront à construire vos mollets, mais rien n’est aussi efficace que de les isoler avec un travail lourd. Pour cela, vous voudrez des soulèvements de mollets debout.

Comment faire des mollets

L’un des mouvements les plus simples que vous puissiez faire est de vous tenir au bord de quelque chose avec la plante des pieds. Soulevez vos talons puis redescendez. Faites-le dans une machine à soulever les mollets ou avec le poids sur vos épaules.

Le mollet se soulève lors d’une séance d’entraînement

Vous feriez mieux de les faire comme n’importe quel isolement, des répétitions légèrement plus élevées pour augmenter l’hypertrophie.

7. Zercher Squat

Vous voulez améliorer votre jeu de squat avec un exercice de jambes rare mais brutal qui a l’avantage d’entraîner vos abdominaux, ainsi que le bas de votre corps ? Les squats Zercher sont la réponse. Il y a aussi une compression minimale de la colonne vertébrale, donc ils sont bons pour mettre moins de pression sur votre dos.

Comment faire des Zercher Squats

Saisissez une barre dans le creux de vos coudes sur vos avant-bras supérieurs, enroulez vos mains devant la barre pour l’empêcher de tomber vers l’avant et effectuez un squat comme d’habitude.

Zercher s’accroupit dans une séance d’entraînement

Les Zerchers sont rarement vus dans la salle de sport car ils sont incroyablement résistants, mais ils sont parfaits pour se concentrer vraiment sur vos quadriceps.

8. Pont fessier avec haltères

Un exercice qui connaît une popularité croissante en ce moment, le pont fessier est idéal pour construire… vous l’avez deviné ! Vos fessiers.

Comment faire un pont fessier à la barre

Allongez-vous avec une barre sur votre taille. Rapprochez vos talons de votre arrière et saisissez la barre à la largeur des épaules. Explosez avec vos hanches de sorte que vous poussiez la barre dans les airs et que votre corps quitte le sol, avec un contact à gauche avec le haut du dos. Abaissez le dos et répétez.

Ponts fessiers avec haltères lors d’un entraînement

En tant qu’ascenseur qui fait travailler vos extenseurs de la hanche, c’est un bon exercice pour aider vos squats et vos soulevés de terre.

9. Presse à jambes

Certaines personnes ne peuvent pas s’accroupir. Qu’il s’agisse d’une blessure, d’une condition ou d’un handicap, c’est une réalité. La presse à jambes est une excellente alternative pour ces personnes. C’est aussi un excellent exercice pour tout le monde, un ascenseur de machine qui vous permet de développer une puissance sérieuse.

Comment faire une presse à jambes

Asseyez-vous dans la presse à jambes, placez vos pieds légèrement écartés et étendez-vous, puis redescendez et répétez.

Presse à jambes lors d’un entraînement

Parce qu’ils n’ont pas beaucoup d’impact négatif sur votre colonne vertébrale ou votre corps, vous pouvez vous permettre d’utiliser des presses à jambes dans le cadre de tout entraînement à répétition élevée ou à poids lourds. Ils sont polyvalents !

10. sauts de boîte

Un mouvement athlétique qui entraîne l’intégralité du bas de votre corps, les sauts en boîte entraînent également vos réactions, votre vitesse et votre puissance et peuvent être effectués avec un équipement minimal.

Comment faire un box jump

Trouvez une boîte qui est à peu près à la hauteur de la taille. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, accroupissez-vous légèrement et explosez vers le haut, en visant à atterrir avec vos pieds fermement ancrés.

Boîte saute dans une séance d’entraînement

Mieux fait comme un exercice assez intense, les sauts de boîte doivent être effectués avec un volume de répétitions élevé.

L’entraînement des grandes jambes

Il est maintenant temps de combiner les séances d’entraînement en une journée de jambes bestiales dans le cadre de votre séance d’entraînement de grosses jambes.

Soit utilisez le jour A et le jour B comme deux jours de jambe séparés, soit faites une phase de «masse» de quatre semaines du jour A, suivie d’une période de quatre semaines du jour B.

Jour A (utilisez des poids plus lourds à 70-80 % max) :

• 3 x 8 squats avec haltères
• 3 x 8 fentes avec haltères
• 3 x 6 squats zerchers
• 3 x 10 ponts fessiers avec barre
• 3 sauts de 10 boîtes

Jour B (Utiliser des poids à 60-70 %) :

• Presse à jambes 3 x 10
• 3 x 10 squats avant
• 3 x 10 mollets
• 3 x 10 soulevés de terre roumains

Avis de non-responsabilité : utilisez des poids proportionnés à votre force et à vos capacités physiques. Il est recommandé de consulter un entraîneur de fitness certifié avant de soulever de lourdes charges ou de modifier votre programme de fitness.