Épinards cuits ou crus pour la teneur en fer | Alimentation saine

Épinards cuits ou crus pour la teneur en fer | Alimentation saine

Par Paula Martinac Mis à jour le 02 décembre 2018

Votre corps a besoin du fer minéral pour transporter l’oxygène dans tout le corps via vos globules rouges. Ce processus aide les cellules à produire de l’énergie pour exécuter toutes vos fonctions corporelles. Vous obtenez du fer héminique à partir d’aliments d’origine animale et du fer non héminique à partir d’aliments végétaux comme les épinards. Les épinards cuits fournissent beaucoup plus de fer que crus. Mais comme le fer non hémique n’absorbe pas aussi bien que l’hème, vous devez maximiser le fer fourni par une portion d’épinards.

Teneur en fer des épinards

Les femmes âgées de 51 ans et plus et les hommes adultes de tous âges ont besoin de 8 milligrammes de fer par jour, tandis que les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 18 milligrammes. Pendant leurs années de procréation, les filles et les femmes sont particulièrement sensibles à la carence en fer en raison de leurs menstruations.

Les épinards sont connus pour être une bonne source de fer, mais il vaut mieux les manger cuits. Une demi-tasse d’épinards cuits – la taille d’une portion pour tous les légumes cuits – fournit 3 milligrammes de fer. Cela représente 38 % des besoins des hommes et des femmes âgées et 17 % des besoins des femmes plus jeunes. Comparez cela à une tasse d’épinards crus – la portion de légumes crus – qui offre seulement 1 milligramme de fer. Pour les hommes et les femmes plus âgées, cela représente 13 % de ce dont ils ont besoin ; mais pour les femmes plus jeunes, c’est seulement 6 %.

Absorption du fer non hémique

Cependant, le fer des épinards et d’autres aliments végétaux n’est pas aussi bien absorbé que le fer d’origine animale. Si vous suivez un régime végétarien, vous n’absorbez qu’environ 5 à 12 % du fer que vous consommez dans les aliments, selon les National Institutes of Health.

Quelques astuces diététiques peuvent augmenter votre absorption de fer. Si vous mangez des aliments d’origine animale, servir des épinards cuits avec une portion de viande ou de fruits de mer améliore la biodisponibilité du minéral. Les crustacés comme les huîtres, les palourdes et les moules sont particulièrement riches en fer. La vitamine C aide également à l’absorption du fer, alors faites sauter vos épinards avec des aliments contenant beaucoup de vitamine C, comme les poivrons rouges ou les tomates.

Éviter certains aliments, boissons et médicaments en même temps que vous mangez des épinards peut également améliorer l’absorption. Les phytates sont des composés antioxydants qui sont bénéfiques en eux-mêmes mais qui peuvent ralentir l’absorption du fer et d’autres minéraux ; on les trouve dans des aliments comme les légumineuses, les céréales et le thé. Les inhibiteurs de la pompe à protons – des médicaments sur ordonnance pour les brûlures d’estomac – interfèrent également avec la capacité de votre corps à absorber le fer, selon un article de 2017 dans le Journal for Nurse Practitioners.

Le Dr Andrew Weil suggère que le trempage des grains dans du babeurre ou de l’eau citronnée avant de les cuisiner peut réduire leur teneur en acide phytique. De plus, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2017 a révélé que laisser une heure entre le moment où vous buvez du thé et celui où vous mangez des aliments contenant du fer améliore l’absorption du minéral.

Autres avantages des épinards

Alors que les épinards cuits et crus offrent chacun un excellent mélange de nutriments pour la santé, le légume cuit se démarque. Une demi-tasse offre plus de deux fois plus de protéines et de fibres que les épinards crus, ainsi que des quantités plus riches de potassium, de magnésium, de vitamines B et de vitamines A et C. Incorporez les deux types d’épinards dans votre plan de repas dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. .