Exercices d’équilibre : 13 mouvements avec instructions

Exercices d’équilibre : 13 mouvements avec instructions

Trouver l’équilibre dans tous les domaines de votre vie est la voie à suivre. Cela inclut le développement de l’équilibre dans votre corps.

L’amélioration de l’équilibre augmente la coordination et la force, vous permettant de vous déplacer librement et régulièrement. L’amélioration de la stabilité, de la mobilité et de la flexibilité facilite l’exécution de vos tâches quotidiennes. Il améliore également vos performances sportives. Se concentrer sur votre équilibre peut également vous aider à vous concentrer et à vider votre esprit.

Les exercices d’équilibre font travailler les muscles du tronc, le bas du dos et les jambes. Les exercices de musculation du bas du corps peuvent également aider à améliorer votre équilibre.

Bien que les exercices d’équilibrage puissent parfois être difficiles, un effort constant facilitera ces exercices. Augmentez progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles. Vous pouvez demander à quelqu’un de vous superviser ou de vous aider, surtout lorsque vous débutez.

Vous pouvez modifier les exercices pour augmenter ou diminuer la difficulté ou ajuster selon vos besoins. Commencez par votre côté non dominant pour que le deuxième côté soit plus facile. Vous pouvez faire votre côté non dominant deux fois si vous voulez équilibrer votre corps entre les deux côtés. Une fois que vous êtes à l’aise avec les exercices, essayez de les faire avec un ou les deux yeux fermés.

Ces exercices gardent votre corps actif, améliorent l’équilibre et la coordination et préviennent les chutes et les blessures.

Funambule

1. Attachez un morceau de ficelle à deux poteaux.
2. Tenez vos bras écartés sur les côtés.
3. Marchez sur la ficelle sans vous écarter sur le côté.
4. Faites au moins 15 pas.

Secouez le bateau

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Appuyez fermement et uniformément votre poids sur les deux pieds.
3. Cédez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit.
4. Maintenez jusqu’à 30 secondes.
5. Abaissez lentement votre pied gauche au sol et répétez de l’autre côté.
6. Faites chaque côté cinq à 10 fois.

Support flamant rose

1. Tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre jambe droite levée.
2. Utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir lorsque vous étirez votre jambe droite vers l’avant.
3. Maintenez une bonne posture en gardant votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête sur une même ligne.
4. Pour augmenter la difficulté, tendez la main pour atteindre votre pied droit.
5. Maintenez jusqu’à 15 secondes.
6. Faites ensuite le côté opposé.

Les exercices d’équilibre sont une façon amusante et engageante pour les enfants de prendre conscience de leur corps. Vous pouvez incorporer un certain type d’activité d’apprentissage en combinant les exercices d’équilibre avec quelque chose qu’ils apprennent à l’école, comme des faits mathématiques, des mots de vocabulaire ou des anecdotes. Par exemple, demandez aux enfants de répondre à une question lorsqu’ils se figent ou arrivent au bout de la ligne.

Équilibre du sac de haricots

1. Placez un sac de haricots ou un objet similaire sur le dessus de votre tête ou de votre épaule.
2. Marchez en ligne droite, en maintenant votre posture et votre équilibre pour rester en sécurité.
3. Ensuite, essayez de marcher en zigzag ou en cercle, en reculant ou en vous déplaçant d’un côté à l’autre.

Marche talon-pointe

1. Amenez vos bras sur le côté afin qu’ils soient parallèles au sol.
2. Utilisez de la craie ou une ficelle pour tracer une ligne à suivre.
3. Marchez en ligne droite, en plaçant l’arrière de votre talon contre les orteils de votre pied opposé.
4. Déplacez-vous lentement et avec contrôle.
5. Continuez pendant 5 à 20 étapes.

Statuettes musicales

1. Jouez de la musique pendant que les enfants bougent et dansent.
2. Lorsque la musique s’arrête, ils doivent se figer.
3. Encouragez-les à se figer dans une position d’équilibre, comme sur un pied, les bras tendus ou penchés dans une direction.

Pratiquer des exercices d’équilibre vous permet d’avoir plus de contrôle sur votre corps tout en faisant du sport. Vous gagnerez en stabilité, coordination et facilité de mouvement.

Tarauds triplanaires à bande

1. Mettez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
2. Entrez dans un quart de squat sur une jambe sur votre jambe droite.
3. Engagez vos muscles du tronc et des hanches.
4. En utilisant la résistance de la bande, tapotez votre jambe gauche vers l’avant, sur le côté et directement derrière vous.
5. Faites 10 à 20 répétitions.
6. Faites ensuite le côté opposé.

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Coups de poing croisés à une jambe

1. Tenez deux haltères à hauteur de poitrine.
2. Cédez votre poids sur votre pied gauche, en entrant dans un quart de squat.
3. En gardant votre jambe gauche solide et stable, frappez les poids sur votre corps, un à la fois.
4. Faites ensuite le côté opposé.
5. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Presse Paloff avec rotation

1. Tenez-vous face à une machine à câble.
2. À l’aide des deux mains, tenez les poignées du câble à la hauteur de votre poitrine.
3. Marchez vers la droite et écartez vos bras de votre corps.
4. Engagez votre tronc lorsque vous vous éloignez de la machine, en maintenant l’alignement sur la ligne médiane de votre corps.
5. Gardez les bras tendus et revenez à la position de départ.
6. Faites ensuite le côté opposé.
7. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Pratiquer votre équilibre est essentiel si vous êtes atteint de la maladie de Parkinson, car cela aide à augmenter la force et l’endurance. Vous pouvez également essayer certaines de ces poses de yoga pour améliorer votre mobilité et votre qualité de vie globale.

Relève les jambes de la chaise

1. Pour augmenter la difficulté, cet exercice peut se faire avec un poids à la cheville.
2. Asseyez-vous sur une chaise avec une colonne vertébrale droite et les deux pieds directement sous vos genoux.
3. Lentement, redressez votre jambe gauche en la tenant pendant quelques secondes.
4. Abaissez-le et répétez avec votre jambe droite.
5. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Pas de côté

1. En position debout, faites un pas de côté vers le côté droit de la pièce.
2. Levez les genoux aussi haut que possible tout en bougeant comme si vous enjambiez quelque chose.
3. Revenez ensuite sur le côté gauche de la salle.

Les exercices suivants nécessitent l’utilisation d’un ballon d’exercice ou d’un entraîneur d’équilibre.

Planche avec les coudes sur un ballon de stabilité

Pour ajouter de la variété à cet exercice, vous pouvez utiliser vos coudes pour faire de petits cercles avec le ballon dans les deux sens.

1. Mettez-vous en position de planche avec vos coudes et vos avant-bras sur un ballon de stabilité.
2. Engagez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps pour maintenir un bon alignement.
3. Alignez vos épaules et vos hanches pour qu’elles soient perpendiculaires au sol.
4. Maintenez cette position jusqu’à 3 secondes.

Balance ballon de plage (avec un partenaire)

• Tenez un médecine-ball en vous tenant sur une ou les deux jambes sur la plate-forme d’un Bosu Balance Trainer.
• Demandez à votre partenaire de lancer un ballon de stabilité vers vous.
• Utilisez votre médecine-ball pour renvoyer le ballon de stabilité à votre partenaire.
• Faites 10 à 20 répétitions.

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Un meilleur équilibre facilite les activités quotidiennes, telles que marcher dans les escaliers, transporter des objets lourds et changer soudainement de direction. Une base solide et stable vous permettra de vous déplacer avec plus de coordination, de facilité et de fluidité. Vous obtiendrez également des mouvements plus forts et plus améliorés pendant les activités sportives.

Développer un bon équilibre aide à améliorer votre état de santé général et votre condition physique. Ces améliorations aident à prévenir les risques de blessures et de chutes, en particulier chez les personnes âgées et les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Cela vous permet de conserver votre indépendance plus longtemps.

Restez conscient de votre posture et de votre stabilité tout au long de la journée. Remarquez si vous cédez votre poids uniformément sur les deux pieds et essayez d’enraciner votre poids dans vos pieds.

Vous pouvez également faire attention à savoir si vous avez tendance à céder votre poids corporel vers l’avant ou vers l’arrière dans l’espace. Essayez d’amener votre corps dans un bon alignement et ressentez une forte connexion avec le sol. Remarquez où et comment vous perdez l’équilibre et apportez les corrections appropriées à votre corps.

Avoir l’intention d’améliorer votre équilibre peut être aussi difficile que gratifiant. N’oubliez pas que votre solde peut varier quotidiennement. Appréciez le processus, notez les variations et amusez-vous avec. Vous pouvez faire ces exercices tout au long de la journée et trouver des façons créatives de les intégrer à votre vie quotidienne.

Les exercices d’équilibre conviennent à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. Les personnes âgées et les personnes atteintes de certaines conditions, telles que la maladie de Parkinson, l’arthrite ou la sclérose en plaques, trouveront des avantages à développer leur équilibre. Si vous souhaitez travailler avec un physiothérapeute, vous pouvez trouver un professionnel approprié ici. Vous pouvez également choisir de travailler avec un ergothérapeute ou un formateur professionnel.