GÉRER LES ATTAQUES DE PANIQUE | anxiété et stress

GÉRER LES ATTAQUES DE PANIQUE | anxiété et stress

1. L’anxiété est souvent motivée par l’anticipation. Essayez de ne pas penser à ce qui pourrait arriver. Permettez à vos pensées de se concentrer sur ce que vous faites maintenant ou sur l’endroit où vous vous trouvez maintenant. Restez en dehors du passé et en dehors du futur. Si vous « restez dans le présent », votre niveau d’anxiété diminuera. Si vous anticipez des bouleversements, planifiez votre évasion, vérifiez votre montre ou pensez à des « échecs » passés, votre niveau d’anxiété augmentera. Concentrez-vous sur votre environnement immédiat pour vous aider à rester dans le présent (par exemple, les couleurs, les textures, les détails d’une conversation, etc.). Dites-vous : « Restez ici et maintenant. » « Gardez vos pieds sur le sol. » « Gardez votre esprit là où est votre corps. » « Qu’est-ce que je fais maintenant ? Que dois-je faire maintenant ? « Je m’occuperai de ça le moment venu. »

2. Acceptez vos « premiers sentiments » d’anxiété. N’essayez pas de combattre, de contrôler ou d’ignorer ces sentiments initiaux. Vous ne pouvez pas les faire disparaître et essayer de le faire ne fera qu’aggraver votre anxiété. Évaluez votre anxiété de 1 (aucune) à 10 (panique) et observez qu’elle fluctue de haut en bas. Si vous vous précipitez, ralentissez. Dites-vous : « Acceptez, ne vous battez pas. « Je peux être anxieux et continuer à faire ça. » « Je vais accepter cette anxiété et continuer à faire ce que je dois. » « C’est normal d’être anxieux. C’est normal de ne pas se sentir en contrôle. »

3. N’ajoutez pas « deuxième peur ». C’est la peur associée à votre anxiété, comme la peur de mourir, de vous évanouir, de devenir fou, de perdre le contrôle ou de vous mettre dans l’embarras. Cela commence souvent par des pensées soudaines comme « Et si…? »/ »Supposons…? »/ »Si je ne sors pas d’ici bientôt, je vais… » Si vous vous dites que vous êtes en danger, votre corps réagira consciencieusement comme si vous étiez vraiment en danger et cela vous fera encore plus peur. Parfois, les pensées sont si automatiques ou les sentiments les suivent si rapidement que vous ne verrez pas les liens, mais cherchez-les. Avec le temps, vous deviendrez plus habile à voir et à interrompre de telles connexions. Dites-vous : « C’est juste une hypothèse ! » « Je me suis déjà senti comme ça auparavant et le pire ne s’est pas produit. » « Je ne vais pas (mourir, m’évanouir, devenir fou, etc.). Ce n’est encore que de l’anxiété. » « C’est très inconfortable, mais ce n’est pas dangereux. »

4. Acceptez la panique quand cela arrive. Si vous avez une attaque de panique, étiquetez-la comme telle et rappelez-vous qu’elle se limite d’elle-même. C’est-à-dire qu’elle passera d’elle-même rapidement si vous n’ajoutez pas une deuxième peur, ne la combattez pas ou n’essayez pas de la faire disparaître. Essayez de déclencher une crise de panique ou essayez d’aggraver vos symptômes. C’est le paradoxe : vous ne pouvez faire ni l’un ni l’autre en le voulant. Essayer vraiment de le faire est un pas vers l’acceptation et aidera le sentiment à passer. Essayez d’aggraver vos symptômes : si votre cœur bat vite, faites-le battre plus vite. Si vos jambes sont faibles et tremblantes, faites en sorte qu’elles se sentent plus faibles et tremblantes. Si vos mains transpirent, faites-les transpirer davantage. Dites-vous : « Si je vais avoir une crise de panique, allons-y et faisons-le ici et maintenant. » « C’est une montée d’adrénaline. Ça passera, accepte juste. » « Même en panique, je peux faire ce que je dois faire. » « Ce à quoi je résiste persiste. »

5. Efforcez-vous de ne pas vous échapper ou éviter. Cela ne fait que renforcer l’idée qu’il y a quelque chose de vraiment dangereux dans vos sentiments. Arrêtez-vous toujours et considérez vos options, plutôt que de prendre des décisions basées uniquement sur ce que vous ressentez. Rappelez-vous que ce n’est pas le lieu, mais plutôt votre pensée catastrophique qui vous rend anxieux. Chaque fois que vous affrontez vos peurs et acceptez vos sentiments, c’est un pas en avant. Chaque fois que vous vous échappez ou évitez, c’est une occasion de moins de faire un pas en avant. Si quelque chose que vous évitez semble trop gros, essayez de le diviser en étapes que vous pouvez faire. N’oubliez pas que votre rétablissement réside dans les lieux, les situations et les sentiments anxieux que vous avez craintivement évités. Dites-vous : « Ce n’est pas le lieu, c’est la pensée. » « Je peux être ici (ou faire ça) même en panique. » « Je ne vais pas courir ou éviter – cela ne fait que causer plus de problèmes. » « Affrontez la peur et la peur disparaîtra. » En général, soyez prêt à avoir des symptômes et soyez prêt à faire le contraire de ce que les symptômes exigent de vous.

6. Pratiquez la respiration diaphragmatique mais prenez de plus petites respirations. Pour vous entraîner, allongez-vous sur le dos, une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre. Observez le mouvement de vos deux mains pendant que vous respirez régulièrement. Maintenant, essayez de concentrer votre respiration sur votre ventre afin que la main bouge tandis que celle sur votre poitrine reste pratiquement immobile. Permettez à votre respiration d’être calme et rythmée plutôt que précipitée ou forcée. Pendant que vous respirez de cette manière, laissez la relaxation se répandre dans vos muscles dans tout votre corps. Au lieu de « respirer profondément » comme il est généralement conseillé, essayez de prendre de plus petites respirations – vous obtiendrez toujours suffisamment d’oxygène et cela aidera à contrer les symptômes d’hyperventilation qui peuvent aggraver la panique. Une fois que vous avez développé certaines compétences avec cette méthode de respiration, essayez-la dans d’autres positions, comme la position assise ou la marche. Essayez-le pendant que vous êtes dans une conversation avec quelqu’un. Finalement, pratiquez vos techniques de respiration abdominale lorsque vous vous sentez anxieux. Bien que de telles techniques de respiration aident généralement l’anxiété, le but d’une telle respiration n’est pas de vous débarrasser de vos symptômes. Une telle respiration active la partie de votre système nerveux qui neutralise la panique, peut directement réduire les symptômes dus à l’hyperventilation, vous donne quelque chose à faire plutôt que de catastrophiser ou de fuir, et encourage l’acceptation volontaire des symptômes. Dites-vous : « Respirez bas et lentement. » « Petites respirations. » « Respirez et acceptez. »

7. Pratiquez et soyez patient. N’oubliez pas que le rétablissement consiste à changer votre relation avec vos symptômes d’anxiété et de panique plutôt qu’à les faire disparaître. Curieusement, vous devez être entièrement disposé à les avoir avant qu’ils ne puissent commencer à s’atténuer. Considérez vos options pour la pratique quotidienne. Soyez déterminé à vous rétablir, mais ne soyez pas rigide et perfectionniste. C’est normal de ne pas être parfait. Donnez-vous du crédit pour les petits succès – ne les diminuez pas avec des pensées comme « Oui, mais j’avais l’habitude de… » ou « Et alors, n’importe qui peut… » Il y aura des moments où vous sentirez que vous n’êtes pas mieux- -vous pouvez même craindre que votre état s’aggrave. Rappelez-vous d’être patient et de ne pas être trop dur dans vos jugements à un moment donné. Efforcez-vous d’avoir un sens de la perspective sur les progrès au fil du temps. La récupération se fait en milliers de petites étapes, une étape à la fois. N’essayez pas de contrôler des choses extérieures à vous qui échappent à votre contrôle. Rien dans votre avenir n’est empêché par l’inquiétude. Dites-vous : « Il a fallu du temps pour en arriver là. Il faudra du temps pour récupérer. » « Chaque fois que je fais face à la peur, j’apprends que je peux la surmonter en acceptant l’anxiété. » « C’est normal de faire des erreurs. J’essaierai simplement de ne pas répéter les mêmes erreurs. » « Je n’ai pas à juger mes progrès en fonction de mon état d’esprit aujourd’hui. » « Je peux récupérer comme d’autres avant moi ont récupéré. » « Plus je suis disposé à avoir des symptômes, plus les symptômes s’atténueront et plus je retrouverai ma vie. »

SS