Guide ultime des aliments de musculation riches en protéines

Guide ultime des aliments de musculation riches en protéines

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Il y a beaucoup de discussions dans la communauté du fitness sur l’exercice, les plans d’entraînement, les équipements d’entraînement de résistance sophistiqués et d’autres outils qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Cependant, aucun de ces outils ne pourra vous aider à changer votre corps sans la base : une bonne alimentation.

Même pour ceux qui ne participent pas à la musculation – le sport de compétition qui compare le développement musculaire et le physique général – le régime alimentaire est essentiel pour aider quiconque à atteindre ses objectifs de composition corporelle.

Le cœur de tout régime alimentaire de musculation consiste à obtenir beaucoup de protéines et des calories adéquates riches en nutriments. Il existe de nombreux types d’aliments riches en protéines, en fonction de vos goûts alimentaires et de vos restrictions alimentaires. En savoir plus sur les différentes options riches en protéines disponibles peut vous aider à élaborer un plan alimentaire personnalisé que vous appréciez.

Sources de protéines à base de viande

Alors que les progrès de la technologie alimentaire ont créé de nouvelles sources à partir desquelles vous pouvez consommer des protéines de haute qualité, les protéines animales sont les éléments clés du régime classique des bodybuilders axé sur la prise de masse musculaire. Il y a peut-être une bonne raison à cela : des études indiquent que les protéines animales ont plus d’effet anabolisant sur le corps que les protéines végétales. Cela signifie que les protéines animales peuvent être plus efficaces pour vous aider à favoriser la croissance musculaire par rapport aux sources de protéines végétales. Cependant, comme nous le verrons dans la section suivante, les protéines végétales présentent des avantages uniques.

Poitrine de poulet

La poitrine de poulet est un aliment de base classique des régimes de musculation. Qu’il s’agisse de gonfler ou de couper, les culturistes consomment de grandes quantités de poitrine de poulet depuis des décennies. C’est relativement peu coûteux, polyvalent et facile pour la cuisson en vrac – la pratique de cuisiner une grande quantité de repas à manger plus tard. Parce qu’il s’agit d’une source maigre de protéines, la poitrine de poulet fournit une bonne quantité de protéines pour relativement peu de calories. Une portion typique de 4 oz de poitrine de poulet sans rien d’ajouté offrira de 20 à 24 grammes de protéines à 110 à 140 calories.

poitrine de dinde

Comme le poulet, la poitrine de dinde est une excellente source de protéines maigres. Il peut également être servi et préparé de différentes manières et est idéal pour la cuisson en vrac. Certains types de poitrine de dinde peuvent contenir une grande quantité de sodium et de nitrates, alors faites attention d’acheter des produits à base de viande qui utilisent des ingrédients naturels avec le moins de remplissage possible.

Thon

Le thon est l’une des formes les plus courantes de protéines animales et un autre de ces aliments classiques pour les bodybuilders. Le thon en conserve se trouve dans presque tous les types de marchés alimentaires, mais vous pouvez également trouver des coupes de steak de thon de qualité supérieure. En raison de la teneur en mercure du thon, certains types de personnes – les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes – devraient limiter leur consommation.

Saumon

Le saumon est un autre excellent poisson riche en protéines pour vous aider à développer vos muscles, bien qu’il soit généralement plus cher que les produits à base de thon. Le saumon est également riche en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent même être associés à un risque réduit de certains types de cancer.

Sources de protéines végétales

Bien que les produits d’origine animale puissent avoir un léger avantage en matière de renforcement musculaire, il est possible d’ajouter de la masse musculaire sans consommer de viande animale. Certains types de produits d’origine animale ont un impact négatif important sur l’environnement, en particulier le bœuf élevé commercialement. De plus, des recherches récentes indiquent que les sources de protéines animales peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres affections cardiovasculaires.

Pour cette raison, de nombreuses personnes cherchant à développer leurs muscles choisiront d’éliminer ou au moins de réduire les sources de protéines animales. Si vous ne voulez pas créer un régime riche en protéines avec beaucoup de viande, il existe de nombreuses alternatives à base de plantes.

Protéine de pois

La poudre de protéines de pois est fabriquée à partir de pois cassés jaunes et ne contient aucun produit laitier. Parce qu’elle est naturellement sans gluten et hypoallergénique (en d’autres termes, exempte d’allergènes courants), la protéine de pois est souvent la source de protéines de choix pour les personnes allergiques aux produits laitiers.

Bien que la protéine de pois ne soit pas aussi lente à digérer que la caséine – un autre type courant de protéine laitière – elle est absorbée plus lentement que les protéines de lactosérum. C’est ce qui fait de la protéine de pois un choix optimal pour la récupération après l’entraînement, en particulier pour les personnes allergiques au lactosérum. Beaucoup le trouvent également plus rassasiant que le lactosérum ou d’autres types de protéines plus conventionnelles.

Protéine de soja

Le soja est une source de protéines végétales populaire car c’est l’une des sources de protéines complètes, que l’on ne trouve généralement que chez les animaux. Des recherches récentes n’indiquent également aucune différence entre les protéines de soja et de lactosérum en ce qui concerne la construction musculaire. Comme les protéines de pois, le soja peut également être une source alternative idéale pour les personnes allergiques au lactosérum ou aux produits laitiers.

Mycoprotéine (fermentée)

La mycoprotéine est une source alternative de protéines provenant d’un champignon naturel appelé Fusarium venenatum. Il offre une texture charnue et est riche en protéines et en fibres mais faible en gras et en cholestérol. Les mycoprotéines sont polyvalentes dans les repas et excellentes pour remplacer les viandes animales comme le poulet et le bœuf.

Lentilles

Les lentilles, un type de légumineuse, sont parmi les premiers aliments de l’histoire humaine. Ils sont également une source commune de protéines autres que la viande. Dans l’ouest, les types de lentilles les plus courants disponibles sont étiquetés par couleur : vert, brun, noir, jaune, rouge et orange. Les lentilles sont un excellent moyen de consommer des glucides sains, une importante source d’énergie. Les lentilles vertes en particulier contiennent également de nombreux antioxydants qui peuvent aider le corps à combattre les maladies, notamment les polyphénols.

quinoa

Le quinoa est une autre source de protéines autres que la viande qui a connu une popularité croissante ces dernières années, tant parmi les culturistes que parmi les autres personnes à la recherche d’une excellente source de protéines. L’analyse nutritionnelle indique que le quinoa contient un niveau plus élevé d’acides aminés que les autres céréales. En raison de sa texture, le quinoa est également un excellent substitut de viande.

riz brun

Le riz brun est un autre aliment de base de la musculation que les personnes qui cherchent à développer leurs muscles connaissent probablement. Une étude nutritionnelle sur des hommes d’âge universitaire n’a indiqué aucune différence entre les effets de la protéine de lactosérum et de l’isolat de protéine de riz en ce qui concerne la récupération, la douleur ou la croissance musculaire. Le riz brun est un excellent plat d’accompagnement ou une base pour mélanger différentes viandes et légumes.

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont en quelque sorte un sac mélangé dans le monde de la nutrition. De nombreuses personnes évitent les produits laitiers, car certaines recherches indiquent un lien entre la consommation de produits laitiers et un risque élevé de maladie cardiaque. Cependant, d’autres données suggèrent qu’une consommation plus élevée de lait, de fromage et de yogourt n’était pas associée à des risques de mortalité accrus. Certaines études indiquent même que la consommation de produits laitiers fermentés pourrait en fait réduire votre risque de maladie cardiaque.

Lors du choix des produits laitiers, il est particulièrement important de rechercher des options naturelles et peu transformées. Il est également sage de choisir des produits laitiers fermentés comme le fromage ou le yogourt, car il a été démontré que les graisses saines contenues dans ces produits ont un impact plus positif sur votre taux de lipides sanguins.

Blancs d’oeufs

Les blancs d’œufs sont un produit laitier liquide dont le jaune d’œuf a été retiré pour minimiser les graisses saturées et le cholestérol. Les blancs d’œufs sont un excellent produit laitier maigre et hypocalorique qui vous permet d’obtenir la saveur et la texture des œufs normaux. Les blancs d’œufs peuvent également constituer une bonne base pour un shake ou un smoothie protéiné après l’entraînement.

yaourt grec

Le yogourt grec est l’un des meilleurs types de produits laitiers que vous pouvez consommer. Selon le centre médical de l’Université du Tennessee, le yogourt grec contient moins de glucides et environ deux fois plus de protéines que le yogourt normal, ce qui est idéal pour ceux qui élaborent un régime amaigrissant qui maximise l’apport en protéines et minimise les glucides. Et parce qu’il contient moins de lactose que le yogourt normal, il est plus facile pour le système digestif. Le yogourt grec peut facilement être mélangé ou aromatisé avec des additifs comme le beurre de cacahuète, les noix mélangées, les graines de chia et d’autres aliments.

Cottage cheese

Un autre de ces classiques du bodybuilder, le fromage cottage connaît une sorte de renaissance alors que les consommateurs recherchent des produits laitiers plus sains. L’analyse scientifique indique que le fromage ordinaire contient sept fois plus de matières grasses que le fromage cottage, ce qui en fait un excellent choix pour un régime faible en gras. Le fromage cottage contient également des acides aminés essentiels comme la leucine, qui sont importants pour la construction des tissus musculaires dans le corps. De nouvelles recherches ont également révélé que lorsqu’il est consommé peu de temps avant de dormir, le fromage cottage peut être tout aussi bénéfique que le lactosérum pour la construction musculaire et la santé.

Proteinne en poudre

Bien qu’elle soit légèrement différente des autres aliments de cette liste, la protéine de lactosérum est sans doute l’aliment de musculation le plus traditionnel de cette liste. C’est excellent comme repas pré-entraînement ou post-entraînement, relativement peu coûteux et se mélange bien avec d’autres aliments. Le lactosérum est également faible en calories, ce qui est idéal pour ceux qui surveillent leur apport calorique. Sachez simplement que contrairement à la caséine, une autre poudre de protéine courante, le lactosérum est une forme de protéine à digestion rapide. Les protéines à digestion lente vous garderont rassasié plus longtemps, mais les protéines à digestion rapide comme le lactosérum livrent plus rapidement des protéines à vos muscles.

Comment utiliser ce guide ultime des aliments de musculation

Vous ne devriez pas considérer cette liste comme une compilation exclusive de choses à manger. Au lieu de cela, permettez-lui de vous inspirer pour créer un plan de repas personnalisé qui atteint tous vos objectifs en matière de macronutriments tout en restant compatible avec vos préférences gustatives et votre style de vie.

Vous n’avez pas besoin d’être un bodybuilder pour manger comme un. Avec les bonnes informations, un programme d’entraînement en résistance et un engagement à consommer la bonne quantité d’aliments protéinés qui favorisent la synthèse des protéines musculaires dans le corps, n’importe qui peut modifier sa composition corporelle avec suffisamment de temps. Que vous soyez en compétition sur scène ou que vous vouliez simplement perdre un peu de graisse corporelle, suivre les conseils diététiques des bodybuilders peut vous inciter à élaborer un plan alimentaire qui vous aidera à débloquer la meilleure version de vous-même.

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