Index glycémique, Liste des fruits sains

Index glycémique, Liste des fruits sains

Vous avez peut-être entendu dire que vous ne pouvez pas manger de fruits si vous êtes diabétique. Les fruits contiennent des glucides et une forme de sucre naturel appelé fructose, qui peut augmenter votre glycémie. Mais cela peut toujours faire partie de votre plan de repas. Il regorge de vitamines, de minéraux et de composés végétaux puissants appelés composés phytochimiques.

Grâce aux composés phytochimiques, la consommation de fruits peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et d’accident vasculaire cérébral et améliorer votre santé globale. C’est important parce que le diabète est lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d’autres problèmes.

De nombreux fruits sont également riches en fibres. Les fibres ralentissent la digestion, aidant à prévenir les pics de glycémie. Cela vous permet également de vous sentir rassasié, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé.

Comment les fruits affectent-ils la glycémie ?

Parce qu’ils contiennent des glucides, les fruits augmentent votre glycémie. Il est donc important de compter les glucides que vous consommez et de les équilibrer avec des choix de médicaments, de régime alimentaire et de mode de vie. Si vous avez du mal à contrôler votre glycémie, informez-en immédiatement votre médecin.

Une portion de fruits contient 15 grammes de glucides. Mais la taille de la portion peut être très différente selon le type de fruit. Par exemple, vous obtenez 15 grammes de glucides provenant de :

• 1/2 pomme moyenne ou banane
• 1 tasse de mûres ou de framboises
• 3/4 tasse de bleuets
• 1 1/4 tasse de fraises entières
• 1 tasse de melon miel en cubes
• 1/8 tasse de raisins secs

Les glucides ne sont pas le seul nombre à garder à l’esprit. L’index glycémique (IG) mesure comment un aliment affecte votre glycémie. Les aliments qui sont bas sur l’échelle l’augmentent lentement. Ceux qui sont haut dans l’échelle l’élèvent rapidement.

Manger principalement des aliments à faible IG peut vous aider à contrôler votre glycémie. Mais ils ne sont peut-être pas toujours bons pour vous. Une barre chocolatée et une tasse de riz brun peuvent avoir la même valeur IG. Assurez-vous de garder la nutrition à l’esprit lorsque vous choisissez quoi manger.

Une grande portion d’un aliment à faible IG augmentera généralement votre glycémie autant qu’une petite quantité d’un aliment à IG élevé. Les experts utilisent donc également la charge glycémique (CG), une mesure qui implique la taille des portions ainsi que le numéro IG, pour donner plus de détails sur ces effets. Par exemple, une orange a un IG de 52 mais une charge glycémique de 4,4, ce qui est faible. Une barre chocolatée avec un IG de 55 peut avoir un GL de 22,1, ce qui est élevé.

Façons saines de manger des fruits

De petits pas peuvent faire une grande différence dans votre glycémie. Assurez-vous de:

• Surveillez la taille de vos portions, surtout avec des fruits secs. Deux cuillères à soupe de raisins secs contiennent la même quantité de glucides qu’une petite pomme.
• Choisissez des fruits frais ou surgelés lorsque vous le pouvez. Les fruits transformés comme la compote de pommes et les fruits en conserve au sirop ou au jus contiennent souvent plus de glucides et peuvent augmenter votre glycémie plus que les fruits frais.
• Lorsque vous mangez des fruits séchés ou transformés, vérifiez l’étiquette. Beaucoup ont ajouté du sucre et les portions peuvent être très petites.
• Allez-y doucement sur le jus de fruits. Il est riche en glucides : huit onces de jus de pomme contiennent 29 grammes de glucides. Et il ne contient pas de fibres pour ralentir la digestion et prévenir les pics de glycémie comme le font les fruits entiers. La recherche établit même un lien entre la consommation de beaucoup de jus de fruits et un risque plus élevé de diabète de type 2.
• Étalez vos fruits tout au long de la journée. Au lieu de deux portions au petit-déjeuner, prenez-en une au petit-déjeuner et une autre au déjeuner ou comme collation.

Les fruits les plus sains pour les personnes atteintes de diabète

Tous les fruits contiennent des vitamines, des composés phytochimiques et d’autres éléments qui les rendent bons pour vous. Mais certains sont plus susceptibles de réduire vos risques de maladie chronique :

• Mûres. Une tasse de baies crues contient 62 calories, 14 grammes de glucides et 7,6 grammes de fibres.
• Fraises. Une tasse de fraises entières contient 46 calories, 11 grammes de glucides et 3 grammes de fibres.
• Tomates. Une tasse de tomates tranchées ou hachées contient 32 calories, 7 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.
• Des oranges. Une orange moyenne contient 69 calories, 17 grammes de glucides et 3 grammes de fibres.

Fruits à faible IG

La fibre contenue dans les fruits frais aide à maintenir la plupart d’entre eux à un IG bas (55 ou moins). Les exemples comprennent:

• Pommes
• Des oranges
• Bananes
• Mangues
• Rendez-vous
• Poires

Fruits à IG élevé

Quelques fruits sont à l’extrémité supérieure de l’échelle IG (70 ou plus). Ceux-ci inclus: