Informations nutritionnelles et avantages pour la santé

Informations nutritionnelles et avantages pour la santé

Cacahuètes (Arachis hypogée) est une légumineuse originaire d’Amérique du Sud.

Ils portent une variété de noms, tels que les arachides, les noix de terre et les goobers.

Malgré leur nom, les cacahuètes n’ont aucun rapport avec les noix. En tant que légumineuse, ils sont apparentés aux haricots, aux lentilles et au soja.

Aux États-Unis, les cacahuètes sont rarement consommées crues. Au lieu de cela, ils sont le plus souvent consommés rôtis ou sous forme de beurre de cacahuète.

Les autres produits à base d’arachides comprennent l’huile d’arachide, la farine et les protéines. Ces produits sont utilisés dans une variété d’aliments, tels que les desserts, les gâteaux, les confiseries, les collations et les sauces.

Les cacahuètes sont riches en protéines, en matières grasses et en divers nutriments sains. Des études montrent que les cacahuètes peuvent même être utiles pour perdre du poids et sont liées à un risque réduit de maladie cardiaque.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les cacahuètes.

Voici les valeurs nutritionnelles pour 3,5 onces (100 grammes) d’arachides crues :

• Calories : 567
• Eau: sept%
• Protéine: 25,8 grammes
• Crabes: 16,1 grammes
• Sucre: 4,7 grammes
• Fibre: 8,5 grammes
• Gros: 49,2 grammes
  • Saturé: 6,28 grammes
  • Monoinsaturé : 24,43 grammes
  • Polyinsaturés : 15,56 grammes
  • Oméga 3: 0 grammes
  • Oméga-6 : 15,56 grammes
  • Trans: 0 grammes

SOMMAIRE

Les cacahuètes regorgent de graisses saines et de protéines de haute qualité. Ils sont également assez riches en calories.

Les cacahuètes sont riches en matières grasses.

En fait, ils sont classés comme oléagineux. Une grande partie de la récolte mondiale d’arachides est utilisée pour fabriquer de l’huile d’arachide (huile d’arachide).

La teneur en matières grasses varie de 44 à 56% et se compose principalement de graisses mono- et polyinsaturées, dont la plupart sont constituées d’acides oléique et linoléique (1, 2, 3, 4, 5).

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Les cacahuètes sont riches en matières grasses, composées principalement d’acides gras mono- et polyinsaturés. Ils sont souvent utilisés pour fabriquer de l’huile d’arachide.

Les cacahuètes sont une bonne source de protéines.

La teneur en protéines varie de 22 à 30 % de ses calories totales, ce qui fait des cacahuètes une excellente source de protéines végétales (1, 3, 4).

Les protéines les plus abondantes dans les cacahuètes, l’arachine et la conarachine, peuvent être gravement allergènes pour certaines personnes, provoquant des réactions potentiellement mortelles (5).

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Pour un aliment végétal, les cacahuètes sont une source de protéines exceptionnellement bonne. Gardez à l’esprit que certaines personnes sont allergiques aux protéines d’arachide.

Les cacahuètes sont faibles en glucides.

En fait, la teneur en glucides ne représente qu’environ 13 à 16 % du poids total (4, 6).

Étant faibles en glucides et riches en protéines, en matières grasses et en fibres, les cacahuètes ont un indice glycémique (IG) très bas, qui mesure la rapidité avec laquelle les glucides pénètrent dans votre circulation sanguine après un repas (7).

Cela les rend adaptés aux personnes atteintes de diabète.

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Les cacahuètes sont faibles en glucides. Cela en fait un bon choix alimentaire pour les personnes atteintes de diabète.

Les cacahuètes sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux, notamment (6):

• Biotine. Les arachides sont l’une des sources alimentaires les plus riches en biotine, ce qui est important pendant la grossesse (8, 9).
• Cuivre. Oligo-élément alimentaire, le cuivre est souvent faible dans l’alimentation occidentale. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (10).
• Niacine. Aussi connue sous le nom de vitamine B3, la niacine a diverses fonctions importantes dans votre corps. Il a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque (11).
• Folate. Aussi connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et est particulièrement important pendant la grossesse (12).
• Manganèse. Oligo-élément, le manganèse se trouve dans l’eau potable et la plupart des aliments.
• Vitamine E. Antioxydant puissant, cette vitamine se trouve souvent en grande quantité dans les aliments gras.
• Thiamine. L’une des vitamines B, la thiamine est également connue sous le nom de vitamine B1. Il aide les cellules de votre corps à convertir les glucides en énergie et est essentiel au fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et de votre système nerveux.
• Phosphore. Les cacahuètes sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des tissus corporels.
• Magnésium. Un minéral alimentaire essentiel avec diverses fonctions importantes, un apport suffisant en magnésium est censé protéger contre les maladies cardiaques (13).

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Les cacahuètes sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent la biotine, le cuivre, la niacine, le folate, le manganèse, la vitamine E, la thiamine, le phosphore et le magnésium.

Les cacahuètes contiennent divers composés végétaux bioactifs et des antioxydants.

En fait, ils sont aussi riches en antioxydants que de nombreux fruits (14).

La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau d’arachide, qui n’est consommée que lorsque les arachides sont crues (15).

Cela dit, les amandes de cacahuètes comprennent toujours :

• Acide p-coumarique. Ce polyphénol est l’un des principaux antioxydants des arachides (14, 16).
• Resvératrol. Un antioxydant puissant qui peut réduire votre risque de cancer et de maladie cardiaque, le resvératrol se trouve notamment dans le vin rouge (17).
• Isoflavones. Une classe de polyphénols antioxydants, les isoflavones sont associées à une variété d’effets sur la santé (18).
• Acide phytique. Présent dans les graines de plantes, y compris les noix, l’acide phytique peut nuire à l’absorption du fer et du zinc des arachides et d’autres aliments consommés en même temps (19).
• Phytostérols. L’huile d’arachide contient des quantités considérables de phytostérols, qui nuisent à l’absorption du cholestérol de votre tube digestif (16, 20).

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Les arachides contiennent divers composés végétaux. Ceux-ci comprennent des antioxydants, tels que l’acide coumarique et le resvératrol, ainsi que des antinutriments comme l’acide phytique.

Les arachides ont été largement étudiées en ce qui concerne le maintien du poids.

Bien qu’elles soient riches en matières grasses et en calories, les cacahuètes ne semblent pas contribuer à la prise de poids (21).

En fait, des études observationnelles ont montré que la consommation d’arachides peut aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque d’obésité (22, 23, 24, 25).

Ces études sont toutes observationnelles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver la causalité.

Cependant, une petite étude de 6 mois chez des femmes en bonne santé a suggéré que lorsque d’autres sources de graisses dans un régime pauvre en graisses étaient remplacées par des arachides, elles perdaient 6,6 livres (3 kg) malgré qu’on leur ait dit de maintenir leur poids initial (26).

Une autre étude a révélé que lorsque 3 onces (89 grammes) d’arachides étaient ajoutées à l’alimentation quotidienne d’adultes en bonne santé pendant 8 semaines, ils ne prenaient pas autant de poids que prévu (27).

Divers facteurs font des cacahuètes un aliment favorable à la perte de poids :

• Ils réduisent l’apport alimentaire en favorisant la plénitude dans une plus grande mesure que d’autres collations courantes, telles que les gâteaux de riz (27, 28).
• En raison de la richesse des arachides, les gens semblent compenser l’augmentation de la consommation d’arachides en mangeant moins d’autres aliments (27).
• Lorsque les cacahuètes entières ne sont pas assez bien mâchées, une partie d’entre elles peut traverser votre système digestif sans être absorbée (27, 29).
• La teneur élevée en protéines et en graisses monoinsaturées des cacahuètes peut augmenter la combustion des calories (29, 30).
• Les cacahuètes sont une source de fibres alimentaires insolubles, ce qui est lié à un risque réduit de prise de poids (31, 32).

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Les cacahuètes sont très rassasiantes et peuvent être considérées comme un élément efficace d’un régime amaigrissant.

En plus d’être un aliment favorable à la perte de poids, les cacahuètes sont associées à plusieurs autres avantages pour la santé.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde.

Des études observationnelles indiquent que la consommation d’arachides, ainsi que d’autres types de noix, peut protéger contre les maladies cardiaques (25, 33, 34).

Ces avantages sont probablement le résultat de divers facteurs (35, 36, 37).

Notamment, les arachides contiennent un certain nombre de nutriments sains pour le cœur. Ceux-ci comprennent le magnésium, la niacine, le cuivre, l’acide oléique et plusieurs antioxydants, tels que le resvératrol (10, 11, 13, 17).

Prévention des calculs biliaires

Les calculs biliaires affectent environ 10 à 25% des adultes aux États-Unis (38).

Deux études observationnelles suggèrent que la consommation fréquente d’arachides peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes (38, 39).

Comme la plupart des calculs biliaires sont en grande partie composés de cholestérol, l’effet hypocholestérolémiant des arachides peut en être la cause (40).

D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

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En tant que source de nombreux nutriments sains pour le cœur, les arachides peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques. De plus, ils peuvent réduire votre risque de calculs biliaires.

Mis à part les allergies, la consommation d’arachides n’a pas été associée à de nombreux effets indésirables.

Néanmoins, certains problèmes de santé doivent être pris en compte.

Empoisonnement à l’aflatoxine

Les arachides peuvent parfois être contaminées par une espèce de moisissure (Aspergillus flavus) qui produit de l’aflatoxine.

Les principaux symptômes de l’empoisonnement à l’aflatoxine comprennent une perte d’appétit et une décoloration jaune des yeux (jaunisse), qui sont des signes typiques de problèmes de foie.

Un empoisonnement grave à l’aflatoxine peut entraîner une insuffisance hépatique et un cancer du foie (41).

Le risque de contamination par l’aflatoxine dépend de la manière dont les cacahuètes sont stockées. Le risque augmente avec des conditions chaudes et humides, en particulier sous les tropiques.

La contamination par l’aflatoxine peut être efficacement évitée en séchant correctement les cacahuètes après la récolte et en maintenant la température et l’humidité basses pendant le stockage (41).

Antinutriments

Les cacahuètes contiennent un certain nombre d’antinutriments, qui sont des substances qui nuisent à l’absorption des nutriments et réduisent la valeur nutritionnelle.

Parmi les antinutriments contenus dans les cacahuètes, l’acide phytique est particulièrement remarquable.

L’acide phytique (phytate) se trouve dans toutes les graines, noix, céréales et légumineuses comestibles. Dans les cacahuètes, il varie de 0,2 à 4,5% (42).

L’acide phytique réduit la disponibilité du fer et du zinc dans les cacahuètes, abaissant légèrement leur valeur nutritionnelle (19).

Ce n’est généralement pas un problème dans les régimes alimentaires bien équilibrés et chez ceux qui mangent régulièrement de la viande. Néanmoins, cela peut être un problème dans les pays en développement où les principales sources alimentaires sont les céréales ou les légumineuses.

Allergie aux arachides

Les arachides sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants.

On estime que l’allergie aux arachides affecte environ 1 % des Américains (43).

Les allergies aux arachides sont potentiellement mortelles et les arachides sont parfois considérées comme l’allergène le plus grave (44).

Les personnes allergiques doivent éviter toutes les arachides et tous les produits à base d’arachides.

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Les arachides présentent plusieurs inconvénients, notamment une contamination potentielle par l’aflatoxine, la teneur en acide phytique et des réactions allergiques graves.

Les cacahuètes sont aussi populaires que bonnes pour la santé.

Ils constituent une excellente source de protéines végétales et sont riches en diverses vitamines, minéraux et composés végétaux.

Ils peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de calculs biliaires.

Cependant, étant riche en matières grasses, cette légumineuse est un aliment riche en calories et ne doit pas être consommée en excès.