Informations nutritionnelles et effets sur la santé

Informations nutritionnelles et effets sur la santé

Oignons (Allium cepa) sont des légumes en forme de bulbe qui poussent sous terre.

Aussi connus sous le nom d’oignons bulbes ou d’oignons communs, ils sont cultivés dans le monde entier et étroitement liés à la ciboulette, à l’ail, aux oignons verts, aux échalotes et aux poireaux.

Les oignons peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, principalement en raison de leur teneur élevée en antioxydants et en composés soufrés.

Ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et ont été associés à un risque réduit de cancer, à une baisse de la glycémie et à une meilleure santé osseuse.

Couramment utilisés comme assaisonnement ou accompagnement, les oignons sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines. Ils peuvent être cuits, bouillis, grillés, frits, rôtis, sautés, réduits en poudre ou consommés crus.

Les oignons varient en taille, forme et couleur, mais les types les plus courants sont le blanc, le jaune et le rouge. Le goût varie de doux et sucré à piquant et épicé, selon la variété et la saison.

Les oignons peuvent également être consommés lorsqu’ils sont immatures, avant que le bulbe n’atteigne sa taille maximale. On les appelle alors oignons verts, oignons de printemps ou oignons d’été.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les oignons.

Les oignons crus sont très faibles en calories, avec seulement 40 calories par 3,5 onces (100 grammes).

En poids frais, ils contiennent 89 % d’eau, 9 % de glucides et 1,7 % de fibres, avec de petites quantités de protéines et de matières grasses.

Les principaux nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) d’oignons crus sont (1):

• Calories : 40
• Eau: 89%
• Protéine: 1,1 gramme
• Crabes: 9,3 grammes
• Sucre: 4,2 grammes
• Fibre: 1,7 grammes
• Gros: 0,1 gramme

Crabes

Les glucides représentent environ 9 à 10 % des oignons crus et cuits.

Ils se composent principalement de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, ainsi que de fibres.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 9,3 grammes de glucides et 1,7 grammes de fibres, de sorte que la teneur totale en glucides digestibles est de 7,6 grammes.

Fibres

Les oignons sont une bonne source de fibres, qui représentent 0,9 à 2,6 % du poids frais, selon le type d’oignon.

Ils sont très riches en fibres solubles saines appelées fructanes. En fait, les oignons sont parmi les principales sources alimentaires de fructanes (2, 3).

Les fructanes sont des fibres dites prébiotiques, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin.

Cela conduit à la formation d’acides gras à chaîne courte (SCFA), tels que le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon, réduire l’inflammation et réduire votre risque de cancer du côlon (4, 5, 6).

Cependant, les fructanes sont considérés comme des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) (7, 8, 9).

SOMMAIRE

Les oignons sont principalement constitués d’eau, de glucides et de fibres. Leurs fibres principales, les fructanes, peuvent nourrir les bonnes bactéries de votre intestin, bien qu’elles puissent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Les oignons contiennent des quantités décentes de plusieurs vitamines et minéraux, notamment :

• Vitamine C. Antioxydant, cette vitamine est nécessaire à la fonction immunitaire et au maintien de la peau et des cheveux (10, 11, 12).
• Folate (B9). Vitamine B hydrosoluble, le folate est essentiel à la croissance et au métabolisme cellulaires et particulièrement important pour les femmes enceintes (13).
• Vitamine B6. Présente dans la plupart des aliments, cette vitamine participe à la formation des globules rouges.
• Potassium. Ce minéral essentiel peut avoir des effets hypotenseurs et est important pour la santé cardiaque (14, 15).

SOMMAIRE

Les oignons contiennent des quantités décentes de vitamine C, de folate, de vitamine B6 et de potassium, qui offrent un certain nombre d’avantages.

Les bienfaits des oignons pour la santé sont attribués à leurs antioxydants et à leurs composés soufrés (3).

Dans de nombreux pays, les oignons font également partie des principales sources alimentaires de flavonoïdes, en particulier un composé appelé quercétine (16, 17, 18).

Les composés végétaux les plus abondants dans les oignons sont :

• Anthocyanes. Présentes uniquement dans les oignons rouges ou violets, les anthocyanes sont de puissants antioxydants et pigments qui donnent à ces oignons leur couleur rougeâtre.
• Quercétine. Un flavonoïde antioxydant, la quercétine peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque (19, 20).
• Composés soufrés. Ce sont principalement des sulfures et des polysulfures, qui peuvent protéger contre le cancer (21, 22, 23).
• Thiosulfinates. Ces composés contenant du soufre peuvent inhiber la croissance de micro-organismes nuisibles et prévenir la formation de caillots sanguins (24).

Les oignons rouges et jaunes sont plus riches en antioxydants que les autres types. En fait, les oignons jaunes peuvent contenir près de 11 fois plus d’antioxydants que les oignons blancs (25).

La cuisson peut réduire considérablement les niveaux de certains antioxydants (26).

SOMMAIRE

Les oignons sont riches en composés végétaux et en antioxydants, en particulier la quercétine et les composés soufrés. Les variétés colorées, comme les jaunes ou les rouges, contiennent plus d’antioxydants que les blanches.

Il a été démontré que les oignons ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (3, 28, 29, 30).

Régulation de la glycémie

Le diabète de type 2 est une maladie courante, caractérisée principalement par une glycémie élevée.

Des études animales suggèrent que les oignons peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang (31, 32, 33).

Les mêmes résultats ont été montrés chez l’homme. Une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 3,5 onces (100 grammes) d’oignons crus par jour entraînait une réduction significative de la glycémie (34).

Les oignons crus peuvent aider à contrôler les diabètes de type 1 et 2, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (35, 36).

Santé osseuse

L’ostéoporose est un problème de santé courant, en particulier chez les femmes ménopausées. Une alimentation saine est l’une des principales mesures préventives (37, 38).

Des études animales révèlent que les oignons protègent contre la détérioration osseuse et peuvent même augmenter la masse osseuse (39, 40, 41).

Une vaste étude observationnelle menée auprès de femmes de plus de 50 ans a révélé que la consommation régulière d’oignons est liée à une augmentation de la densité osseuse (42).

D’autres recherches indiquent que la consommation de fruits, d’herbes et de légumes sélectionnés, y compris les oignons, peut réduire la perte osseuse chez les femmes ménopausées (43).

Réduction du risque de cancer

Le cancer est une maladie courante, caractérisée par une croissance cellulaire incontrôlée. C’est l’une des principales causes de décès dans le monde.

Des études observationnelles ont établi un lien entre une consommation accrue d’oignons et un risque réduit de plusieurs types de cancers, tels que ceux de l’estomac, du sein, du côlon et de la prostate (44, 45, 46, 47, 48, 49).

SOMMAIRE

Les oignons ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Ils peuvent abaisser la glycémie, améliorer la santé des os et réduire le risque de plusieurs types de cancers.

Manger des oignons peut entraîner une mauvaise haleine et une odeur corporelle désagréable.

Plusieurs autres inconvénients peuvent rendre ce légume inadapté à certaines personnes.

Intolérance et allergie à l’oignon

L’allergie à l’oignon est relativement rare, mais l’intolérance aux variétés crues est assez courante.

Les symptômes de l’intolérance à l’oignon comprennent des troubles digestifs, tels que des maux d’estomac, des brûlures d’estomac et des gaz (50).

Certaines personnes peuvent avoir des réactions allergiques en touchant des oignons, qu’elles soient ou non allergiques à leur consommation (51).

FODMAP

Les oignons contiennent des FODMAP, qui sont une catégorie de glucides et de fibres que beaucoup de gens ne peuvent pas tolérer (9, 52, 53).

Ils peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements, gaz, crampes et diarrhée (7, 8).

Les personnes atteintes du SCI sont souvent intolérantes aux FODMAP et peuvent vouloir éviter les oignons.

Irritation des yeux et de la bouche

Le problème le plus courant lors de la préparation et de la coupe des oignons est l’irritation des yeux et la production de larmes. Lorsqu’il est coupé, les cellules d’un oignon libèrent un gaz appelé facteur lacrymogène (LF) (54).

Le gaz active les neurones dans vos yeux qui provoquent une sensation de picotement, suivie de larmes qui sont produites pour éliminer l’irritant.

Laisser l’extrémité de la racine intacte pendant la coupe peut réduire l’irritation, car la base de l’oignon a une concentration plus élevée de ces substances que le bulbe.

Couper les oignons sous l’eau courante peut également empêcher ce gaz de se dissoudre dans l’air.

La FL est également responsable de la sensation de brûlure dans la bouche lorsque les oignons sont consommés crus. Cette sensation de brûlure est atténuée ou éliminée par la cuisson (55).

Dangereux pour les animaux

Bien que les oignons soient un élément sain de l’alimentation humaine, ils peuvent être mortels pour certains animaux, notamment les chiens, les chats, les chevaux et les singes (56).

Les principaux coupables sont les sulfoxydes et les sulfures, qui peuvent induire une maladie appelée anémie à corps de Heinz. Cette maladie se caractérise par des dommages dans les globules rouges des animaux, ce qui entraîne une anémie (57).

Assurez-vous de ne pas donner d’oignons à votre animal de compagnie et gardez tout ce qui est aromatisé aux oignons hors de portée si vous avez un animal dans votre maison.

SOMMAIRE

Les oignons peuvent provoquer des effets digestifs indésirables chez certaines personnes, et l’oignon cru peut provoquer une irritation des yeux et de la bouche. Les oignons peuvent être toxiques pour certains animaux.

Les oignons sont un légume-racine avec une variété d’avantages.

Ils sont riches en antioxydants et en composés soufrés, dont certains peuvent avoir un certain nombre d’effets bénéfiques.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les oignons ont été associés à une meilleure santé osseuse, à une baisse de la glycémie et à un risque réduit de cancer.

En revanche, ils peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.

Si vous les aimez, les oignons peuvent constituer un élément précieux d’une alimentation saine.