Le nombre de noix que vous devriez manger chaque jour (et pourquoi vous n’avez pas besoin de les activer)

Le nombre de noix que vous devriez manger chaque jour (et pourquoi vous n’avez pas besoin de les activer)

Ce que la plupart d’entre nous appellent des « noix » ne sont en réalité pas du tout des noix.

Ce n’est un secret pour personne que la cacahuète n’est qu’un imposteur, une légumineuse qui nous prend la gorge et nous démange depuis qui sait quand.

Mais les amandes, les noix de cajou, les noix de coco, les noix de pécan, les pistaches, les noix de macadamia et les noix ne sont pas non plus des noix, ce sont des graines de drupe. Qui savait?!

Quoi qu’il en soit, la recherche montre clairement qu’ils sont vraiment bons pour nous, les experts de la santé affirmant que nous pourrions probablement manger plus de noix pour notre santé. En fait, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une poignée de noix par jour vivaient probablement plus longtemps que celles qui n’en mangeaient pas.

Qu’il s’agisse d’amandes crues ou grillées ou de savoir si vous devez savoir ou vous soucier des amandes activées, voici tout ce que vous devez savoir sur la consommation de noix.

Les bases:

Les directives diététiques australiennes recommandent une portion quotidienne de 30 g de noix. Cela équivaut à l’une des poignées suivantes de noix individuelles :

• Amandes: 20-30
• Noix du Brésil: dix
• Noix de cajou: 15
• Noisettes: 20
• Macadamia : 15
• Cacahuètes: 40
• Noix de pécan: 15
• Pignons de pin: Deux cuillères à soupe
• Pistaches: 30
• Noix: 10 (entières ou 20 moitiés de noix)

Sources : Better Health Channel, Nutrition Australie.

Leçon 1 : Aller cru et stocker dans un endroit frais et sombre

Acheter des noix? Une variété est préférable

Noix et nutriments :

• Amandes: Riche en protéines, vitamine E et particulièrement riche en calcium
• Noix du Brésil: Riche en fibres et la plus riche source connue de sélénium
• Noix de cajou: Riche en cuivre, zinc et fer
• Noisettes: Riche en fibres, potassium, folate et vitamine E
• Macadamia : Riche en gras monoinsaturés, en thiamine et en manganèse
• Cacahuètes: Riche en protéines
• Noix de pécan: Riche en fibres et en antioxydants
• Pignon de pin: Riche en zinc, en fer et en acide aminé, l’arginine
• Pistaches: Riche en protéines, en potassium, en stérols végétaux et en resvératrol antioxydant
• Noix: Riche en acide alpha linoléique : oméga 3 végétaux et antioxydants

Sources : Dr Stanton, Dr Brown et Nutrition Australia

C’est aux utilisateurs de choisir quand il s’agit des noix à acheter et à manger, mais si les avantages pour la santé et la nutrition vous préoccupent, vous voudrez tout mélanger, déclare Rachel Brown, professeure agrégée au Département de nutrition humaine de l’Université d’Otago.

Les noix offrent des vitamines et des minéraux bénéfiques en quantités variables, et manger une variété garantit que nous récoltons les avantages de chacun.

« Nous vous suggérons généralement de les mélanger si vous voulez les meilleurs avantages, car vous obtenez alors toutes les bonnes graisses et tous les micronutriments », explique le Dr Brown.

Choisir des variétés crues et non salées est préférable, déclare Rosemary Stanton, nutritionniste en santé publique.

Selon la diététiste Belinda Neville, les noix crues auront une durée de conservation plus courte que les noix grillées, mais si vous êtes un passionné de croquant, il peut être intéressant d’acheter des variétés de noix crues et de les faire rôtir à la maison.

« Certaines études montrent que si vous faites griller des noix à des températures très élevées, vous perdrez des nutriments, mais si vous faites griller des noix à des températures plus basses à la maison, les pertes sont négligeables », explique le Dr Brown.

Des études menées par le Dr Brown ont révélé qu’il n’y avait aucune différence dans les propriétés anti-cholestérol des noix grillées par rapport aux noix crues, lorsqu’elles sont grillées pendant 10 minutes à 140 degrés Celsius.

Les amandes peuvent être stockées dans un récipient dans un endroit frais et sombre. D’autres sont conservés au réfrigérateur. (Unsplash: Remi Yuan)

Stockage

Généralement, les noix se conservent à température ambiante pendant quelques mois lorsqu’elles sont stockées dans un récipient hermétique dans un endroit sombre et frais.

Cependant, toutes les noix ne sont pas créées de la même manière. Ceux qui sont riches en graisses polyinsaturées comme les noix, les pignons de pin et les noix du Brésil sont mieux consommés rapidement ou conservés au réfrigérateur ou au congélateur pour s’assurer qu’ils restent frais plus longtemps, explique le Dr Brown.

Les graisses polyinsaturées sont sensibles à l’oxydation – en bref, elles deviennent rances, ce qui peut donner aux noix un goût « off » et une odeur étrange.

Leçon 2 : Ils ont des bienfaits surprenants pour la santé

Des études ont montré que ceux d’entre nous qui mangent régulièrement des noix ont tendance à prendre moins de poids avec le temps que ceux qui n’en mangent pas.

Oui, la plupart des noix sont pleines de matières grasses, mais ce sont des « bonnes graisses » (monoinsaturées et polyinsaturées), à l’exception des noix de coco, qui sont très riches en graisses saturées (mauvaises graisses), explique le Dr Stanton.

Les noix sont également riches en fibres et en protéines, ce qui signifie qu’elles nous gardent rassasiés plus longtemps, réduisant ainsi le risque de trop manger ou de se gaver de malbouffe.

Et selon les directives diététiques australiennes, la consommation de noix et de graines peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Leçon 3 : Utilisez-les pour tout et n’importe quoi !

Les beurres de noix sont l’une des nombreuses façons d’obtenir votre apport quotidien en noix et d’en récolter les bienfaits pour la santé. (Pixabay)

Les noix sont l’équivalent du denim dans le monde alimentaire en matière de polyvalence.

L’Association des diététiciens d’Australie recommande d’inclure plus de noix dans votre alimentation en les mangeant sous leur forme pulvérisée, c’est-à-dire du beurre de noix.

Faites-vous une faveur – achetez un pot de beurre d’amande et des dattes, mettez un peu de beurre d’amande à l’intérieur des dattes, puis envoyez-moi un e-mail pour me remercier plus tard.

Les « farines » de noix ou les noix moulues peuvent être utilisées comme alternative à la farine, ce qui en fait une excellente option sans gluten.

Les noix ont reçu une mauvaise réputation ces dernières années en ce qui concerne la quantité d’eau nécessaire pour les faire pousser, en particulier les amandes et les noix de cajou.

Le Dr Brown dit que bien que oui, certaines noix nécessitent beaucoup d’eau pour pousser, la quantité est dérisoire par rapport aux besoins en eau du bétail.

La récente commission EAT-Lancet sur les régimes alimentaires sains issus de systèmes alimentaires durables recommande d’augmenter notre consommation de noix pour des raisons à la fois sanitaires et environnementales.

Le Dr Stanton explique que cela est dû au fait que les noix contiennent de grandes quantités de nutriments bénéfiques par rapport aux ressources nécessaires pour les cultiver.

Leçon 4 : Inutile d’activer vos amandes

Les noix comprennent les noix de pécan (photo), les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou et bien d’autres. (Pixabay : Gretta Blankenship)

Si vous vous êtes déjà demandé ce qu’est une amande activée, rassurez-vous, nous avons ce qu’il vous faut.

En termes simples, des noix activées qui ont été trempées dans l’eau pendant un certain temps, puis consommées dans leur état ramolli ou après avoir été déshydratées à basse température.

Comme arroser une graine, il stimule le processus de germination qui décompose l’acide phytique présent dans les noix.

« Ils sont le choix » à la mode « sans réelle preuve d’avantages », déclare le Dr Stanton.

Ce qui est tout aussi bien, car ils sont également plus chers à l’achat que les noix ordinaires – qui sont déjà raides !

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Les partisans des noix activées craignent que l’acide phytique (également présent dans les céréales complètes et les légumineuses) dans les noix « désactivées » ou ordinaires puisse interférer avec l’absorption par l’organisme de certains minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium.

Le Dr Stanton dit que s’il est vrai que l’acide phytique peut se lier à certains des minéraux contenus dans les aliments qui en contiennent, c’est aussi un antioxydant important.

« Il existe également des preuves que l’acide phytique pourrait avoir des propriétés anticancéreuses », déclare le Dr Stanton.

Elle dit que si une personne devait compter uniquement sur les noix pour survivre, le trempage des noix pour réduire l’acide phytique peut avoir certains avantages ; cependant, cela réduirait également certaines des vitamines B présentes dans les noix.

« Dans le cadre d’une alimentation variée, il n’est pas nécessaire d' »activer » les noix », précise-t-elle.

Dans notre série Food Files, ABC Everyday se penche sur un ingrédient de saison. De la façon dont nous le mangeons, où le trouver et les meilleures façons de le déguster à la maison.

Publié le 20 mai 201920 mai 2019lun 20 mai 2019 à 03h07, mis à jour le 16 déc 202016 déc 2020mer 16 déc 2020 à 01h46