Le thon en conserve est-il sain ? Nutrition, avantages et inconvénients

Le thon en conserve est-il sain ? Nutrition, avantages et inconvénients

Le thon en conserve est un aliment de base dans de nombreuses cuisines. Il est riche en protéines, peu coûteux et peut durer plusieurs années dans votre garde-manger.

Malgré ces avantages, vous vous demandez peut-être si le thon en conserve est réellement sain et quelle quantité peut être consommée sans danger.

Cet article traite du contenu nutritionnel du thon en conserve, ainsi que des avantages et des inconvénients potentiels de sa consommation.

Le thon a de nombreuses variétés. Cependant, dans l’ensemble, c’est une excellente source de protéines à faible teneur en matières grasses et en calories.

Que le thon en conserve soit emballé dans de l’huile ou de l’eau peut affecter son contenu nutritionnel. Le thon en conserve emballé dans de l’huile a tendance à contenir plus de calories et de matières grasses que le thon en conserve emballé dans de l’eau (1, 2).

Le tableau suivant compare les informations nutritionnelles clés entre 1 once (environ 28 grammes) de trois types de thon différents : frais, en conserve dans l’huile et en conserve dans l’eau (1, 2, 3).

Dans l’ensemble, le thon en conserve a tendance à être plus riche en sodium que le thon frais. Cependant, le nombre de calories et les quantités de graisses totales et de graisses saturées dépendent du fait que le thon est emballé dans de l’huile ou de l’eau.

La teneur en nutriments peut varier d’une marque à l’autre en fonction de la façon dont le thon est emballé, il est donc préférable de vérifier l’étiquette.

Le thon en conserve emballé dans de l’eau peut être plus riche en acide docosahexaénoïque (DHA) (4).

Le DHA est un type d’acide gras oméga-3 particulièrement important pour la santé du cerveau et des yeux (5, 6).

De plus, le thon frais et en conserve sont de bonnes sources de plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment la vitamine D, le sélénium et l’iode (1, 2, 3).

Sommaire

Le thon emballé dans l’eau et dans l’huile est une bonne source de protéines et une faible teneur en graisses saturées. Cependant, le thon en conserve emballé dans de l’huile a tendance à être plus riche en calories et en matières grasses totales.

Il y a de nombreux avantages à manger du thon en conserve.

En particulier, c’est une source peu coûteuse de protéines.

Il se conserve également longtemps. Certaines marques peuvent durer de 2 à 5 ans dans votre garde-manger.

Si vous cherchez à perdre du poids, le thon en conserve est une bonne option car il est faible en calories mais riche en protéines.

Les régimes riches en protéines ont été associés à des avantages pour la perte de poids, notamment une sensation de satiété accrue et une réduction des fringales (7, 8).

Malgré sa faible teneur en matières grasses, le thon est toujours considéré comme une bonne source d’acides gras oméga-3 (1, 2, 9).

Les oméga-3 sont des graisses alimentaires essentielles qui sont bénéfiques pour la santé du cœur, des yeux et du cerveau. Le poisson est considéré comme une source importante de ces graisses saines dans l’alimentation, bien que vous puissiez également obtenir des oméga-3 à partir d’aliments végétaux (10, 11).

En conséquence, les Dietary Guidelines for Americans recommandent actuellement aux adultes de consommer 8 onces (227 grammes) de fruits de mer par semaine (12).

Manger du thon en conserve est un moyen facile d’augmenter les oméga-3 dans votre alimentation.

Les types et les quantités de matières grasses peuvent varier en fonction du type de thon en conserve que vous choisissez, alors lisez les étiquettes si vous souhaitez comparer les marques (1, 2, 12).

En plus des graisses saines, le thon en conserve est également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine D et le sélénium (1, 2).

Enfin, bien qu’elles soient en conserve, de nombreuses marques de thon en conserve sont peu transformées, ne contenant que du thon, de l’eau ou de l’huile et du sel. Certaines marques peuvent également ajouter des assaisonnements ou du bouillon pour plus de saveur.

Sommaire

Le thon en conserve est une source peu coûteuse et faible en calories de protéines et d’autres nutriments importants, y compris les acides gras oméga-3. Certaines marques peuvent durer de 2 à 5 ans dans votre garde-manger.

Les deux principales préoccupations concernant le thon sont la teneur en mercure et la durabilité.

Le thon en conserve présente également certains inconvénients potentiels, notamment la teneur en graisse et en sodium et la sécurité de la boîte elle-même.

Mercure et apport recommandé de thon

Le mercure est un métal lourd souvent présent dans les poissons en raison de la contamination de l’eau.

Des recherches ont montré qu’une forte exposition au mercure peut causer de graves problèmes de santé chez l’homme, notamment des troubles du système nerveux central (13, 14).

Étant donné que le thon mange d’autres petits poissons qui peuvent déjà être contaminés par du mercure, ce métal peut s’accumuler et se concentrer dans le thon. Ainsi, le thon a tendance à être plus riche en mercure que d’autres types de poissons comme le saumon ou le tilapia (15).

La quantité de mercure présente dépend du type de thon.

En général, les grandes variétés de thon, comme le thon obèse et le germon, ont tendance à être plus riches en mercure. En revanche, les thons plus petits, comme le thon pâle et le listao, contiennent moins de mercure (15).

Comme le thon en conserve contient généralement des types de thon plus jeunes et plus petits, y compris la lumière et le listao, il contient généralement moins de mercure que les filets de thon congelés ou frais (15, 16).

Adultes

Des études ont montré que les personnes qui consomment du poisson à haute teneur en mercure au moins une fois par semaine ont des niveaux élevés de mercure et sont plus susceptibles de ressentir de la fatigue (17, 18).

Les gens devraient limiter leur consommation de thon en conserve à base de germon à une portion de 4 onces (113 grammes) par semaine. C’est parce qu’il est plus riche en mercure (19).

Au lieu de cela, essayez de manger des poissons à faible teneur en mercure comme le thon pâle et le listao.

Enfants

Fait important, la recherche a montré que l’exposition au mercure est particulièrement toxique pour le système nerveux d’un enfant en développement. Pour cette raison, les soignants devraient limiter le thon en conserve qu’ils donnent aux nourrissons et aux jeunes enfants (20, 21).

Selon la Food and Drug Administration (FDA), les enfants âgés de 2 à 10 ans peuvent consommer jusqu’à 1 once (28 grammes) de poisson à faible teneur en mercure, y compris du thon pâle et du listao en conserve, deux à trois fois par semaine (22).

Les autorités sanitaires n’ont traditionnellement pas recommandé la consommation de poisson chez les nourrissons au cours de la première année de vie.

Cependant, certaines recherches suggèrent qu’une exposition précoce est associée à un risque réduit d’asthme et d’eczéma (23, 24).

Cependant, il n’existe actuellement aucune recommandation concernant la consommation de thon en conserve chez les nourrissons. Par conséquent, il est préférable de demander à votre pédiatre quelle quantité de thon en conserve vous pouvez introduire en toute sécurité à votre bébé et à quel âge.

Femmes enceintes ou allaitantes

La FDA recommande aux femmes enceintes ou qui allaitent d’éviter les poissons riches en mercure.

La consommation de thon en conserve germon ne doit pas dépasser 4 onces (113 grammes) par semaine (22).

Cependant, la FDA affirme qu’il est sans danger pour les femmes enceintes et allaitantes de manger du poisson à faible teneur en mercure, comme le thon en conserve à base de thon pâle ou de listao (22).

Il recommande deux à trois portions de 4 onces (113 grammes) par semaine (22).

Durabilité

Parce que le thon est si populaire, on craint de plus en plus que certains types soient surexploités.

Le thon à œil bleu du Pacifique occidental et l’albacore de l’océan Indien peuvent être particulièrement vulnérables à la surpêche (25).

La surpêche est préoccupante car elle affecte les écosystèmes des océans et peut réduire l’approvisionnement alimentaire des populations qui dépendent de ces poissons comme principale source de protéines (25, 26).

Le Marine Stewardship Council (MSC) est une organisation internationale à but non lucratif qui fournit une certification indépendante aux produits de la mer récoltés avec des pratiques de pêche durables.

Pour une option plus durable, recherchez des produits de thon en conserve portant la certification MSC sur l’étiquette.

Autres considérations

Le thon en conserve est souvent plus salé que le thon frais. Si votre fournisseur de soins de santé vous a recommandé de réduire votre consommation de sel, vous voudrez peut-être choisir des marques qui contiennent moins de sel.

De plus, si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez peut-être choisir du thon emballé dans de l’eau plutôt que de l’huile pour éviter de consommer trop de calories.

Quant à la canette elle-même, certaines canettes contiennent du bisphénol A (BPA), un produit chimique industriel utilisé dans le revêtement des canettes pour aider à empêcher le métal de se corroder ou de se casser (27).

Bien que les effets du BPA soient controversés, certaines personnes craignent qu’une exposition régulière puisse affecter négativement la santé humaine et augmenter le risque de certaines maladies (27, 28).

En raison de ces effets potentiels, vous voudrez peut-être choisir des canettes sans BPA. Cependant, les scientifiques doivent faire plus de recherches sur le BPA et ses effets sur les humains.

Enfin, inspectez toujours vos canettes pour détecter tout signe de détérioration ou de contamination, comme des bosses pointues, des fissures, des fuites ou des renflements.

Si vos boîtes de conserve présentent l’un de ces signes ou si le contenu a une odeur ou une couleur désagréable, il est préférable de les jeter pour éviter une éventuelle maladie d’origine alimentaire (29, 30).

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Recherchez des variétés à faible teneur en mercure comme le thon pâle ou le listao, des emballages sans BPA et une certification pour des pratiques de pêche durables.

Le thon en conserve est une source de protéines nutritive et peu coûteuse.

Parce que les boîtes de thon durent plusieurs années, elles sont excellentes pour approvisionner votre garde-manger avec des déjeuners et des collations faciles.

Optez pour des variétés durables et à faible teneur en mercure. Pour cela, choisissez des produits à base de thon pâle ou listao et assurez-vous qu’ils portent une certification MSC sur l’étiquette.