Les 10 étirements les plus efficaces pour les coureurs

Les 10 étirements les plus efficaces pour les coureurs

Courir ou faire du jogging utilise de nombreux muscles du corps, en particulier ceux des jambes, des pieds et du dos. Oublier de s’étirer après avoir couru peut rendre les muscles tendus et douloureux, ce qui peut empêcher une personne d’atteindre ses objectifs de mise en forme.

Les gens doivent s’étirer après chaque course pendant que les muscles sont encore chauds et maintenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. Il est utile de se concentrer sur l’inspiration et l’expiration tout au long de l’étirement.

Les étirements ne doivent pas causer de douleur et une personne doit arrêter l’étirement immédiatement si elle le trouve douloureux. Dans la plupart des cas, il est possible de modifier un étirement pour l’adapter au niveau de flexibilité de l’individu.

Dans cet article, découvrez quels étirements conviennent le mieux aux coureurs par groupe musculaire.

Selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, jusqu’à 80 % des adultes souffrent de douleurs lombaires au cours de leur vie.

Les causes des douleurs lombaires comprennent le fait de soulever des objets lourds et une position assise prolongée, mais une mauvaise récupération après la course peut également entraîner des problèmes de dos.

Le câlin du genou peut étirer les muscles du dos et soulager les tensions.

Pour faire cet étirement :

1. Allongez-vous sur un tapis avec le dos à plat sur le sol.
2. Pliez lentement les genoux et ramenez-les près de la poitrine.
3. Saisissez les tibias, tirez-les doucement et maintenez pendant 30 secondes.
4. Abaissez lentement les jambes vers le sol.

Cette pose étire les muscles du dos du torse et des épaules. Pour faire la pose de l’enfant :

1. Agenouillez-vous sur un tapis avec les orteils pointés derrière le corps et les fesses reposant sur l’arrière des pieds.
2. Penchez-vous en avant à la taille et abaissez lentement la poitrine jusqu’aux genoux.
3. Étirez les bras au-dessus de la tête. Les mains doivent être à plat sur le tapis et les coudes doivent être droits.
4. Tendez doucement la main vers l’avant et maintenez pendant 30 secondes.
5. Ramenez les bras vers l’intérieur et asseyez-vous lentement.

Les fléchisseurs de la hanche sont le groupe de muscles dans la zone où les cuisses rencontrent le torse. Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent causer des douleurs à la hanche et au bas du dos, en particulier chez les coureurs.

En raison du rôle qu’elles jouent dans le levage des jambes, les hanches serrées peuvent interférer avec la progression d’un coureur. De longues périodes assises à un bureau ou dans une voiture peuvent également contribuer à l’étanchéité des fléchisseurs de la hanche.

Pour faire un étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux, suivez ces instructions :

1. À partir d’une position debout, faites glisser le pied droit derrière le corps et descendez vers le genou droit.
2. Reposez les deux mains sur le genou gauche.
3. Penchez doucement le corps vers l’avant et redressez la hanche droite.
4. Maintenez pendant 30 secondes.
5. Ramenez le pied droit vers le corps et levez-vous. Changez de jambe et répétez.

Les quadriceps ou « quadriceps » sont les muscles situés à l’avant de la cuisse. Sans étirements appropriés, des activités telles que la course et le vélo peuvent provoquer des quadriceps serrés.

Lorsque ces muscles deviennent tendus et serrés, ils peuvent entraîner un désalignement des hanches et du dos, ce qui peut entraîner des douleurs. Les quadriceps aident également à soutenir le genou, donc avoir des quadriceps solides et flexibles peut aider à soulager la douleur au genou.

Pour faire un étirement quad debout, une personne doit :

1. Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches. Si nécessaire, placez la main gauche sur un mur ou un objet solide pour garder l’équilibre.
2. Pliez le genou droit et amenez le pied droit derrière le corps vers les fesses.
3. Saisissez le pied droit avec la main droite.
4. Gardez le genou droit pointé vers le sol et poussez doucement les hanches très légèrement vers l’avant, en gardant les genoux et les cuisses ensemble.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Les ischio-jambiers sont les gros muscles qui courent à l’arrière des cuisses. Ils se connectent aux fléchisseurs de la hanche, aux muscles fessiers et aux mollets.

Lorsque les ischio-jambiers sont tendus, cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos et les genoux. Avoir des ischio-jambiers flexibles est important pour la mobilité globale lors de la course.

Pour faire un étirement des ischio-jambiers en position assise :

1. Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite tendue et la jambe gauche pliée avec le genou au sol. Le pied gauche doit reposer sur l’intérieur de la cuisse droite.
2. Penchez-vous vers l’avant à la taille, en gardant le dos droit.
3. Tenez-vous au pied droit, à la cheville ou au bas de la jambe (selon la flexibilité), en sentant l’étirement à l’arrière de la jambe.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Revenez en position assise et répétez sur l’autre jambe.

Cet étirement peut également améliorer la flexibilité des ischio-jambiers.

Pour faire un toucher d’orteil, une personne peut :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints ou à la largeur des épaules.
2. Gardez les genoux droits mais pas bloqués.
3. En vous penchant au niveau des hanches, abaissez lentement la tête vers les genoux, en gardant le dos aussi droit que possible.
4. Tendez les doigts vers les orteils et laissez le cou se détendre.
5. Maintenez jusqu’à 30 secondes.
6. Relevez-vous lentement jusqu’à la position debout.

Courir sans s’étirer peut entraîner des mollets serrés. Les mollets serrés peuvent créer des douleurs au talon dues à la fasciite plantaire. De nombreux athlètes connaissent également la douleur d’un spasme musculaire, ou «cheval de Charley», dans le mollet en raison de muscles tendus dans cette partie du corps. Pour étirer les mollets serrés après une course :

1. Faites face à un mur, debout à environ un bras de distance de celui-ci.
2. Mettez les deux mains sur le mur à hauteur des épaules.
3. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit. Gardez le dos droit.
4. Appuyez les mains contre le mur et les deux talons contre le sol.
5. Sentez l’étirement dans le mollet droit.
6. Maintenez pendant 30 secondes.
7. Ramenez le pied droit vers le corps, changez de côté et répétez.

Downward Dog est une pose de yoga courante qui peut également étirer les muscles du mollet. Pour faire le chien vers le bas :

1. Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Reculez les pieds de manière à ce que le corps soit en position de planche avec les bras tendus.
3. Ramenez lentement les hanches vers le plafond afin que le corps crée la forme d’un V à l’envers. Gardez les bras tendus, les coudes près des oreilles et les paumes sur le sol.
4. Gardez la tête, le cou et le dos en ligne droite.
5. Appuyez les talons vers le sol et maintenez.
6. Abaissez lentement les hanches et revenez aux mains et aux genoux.

Les chevilles travaillent dur pendant qu’une personne court pour stabiliser les pieds et propulser le corps vers l’avant. Cependant, ces petites articulations sont également sujettes aux blessures, telles que les foulures et les entorses. Les gens peuvent améliorer la mobilité de la cheville avec cet étirement :

1. Tenez-vous debout avec le dos droit.
2. Montez lentement sur la plante des pieds, en prenant soin de ne pas bloquer les genoux.
3. Maintenez pendant 10 secondes.
4. Abaissez les talons vers le sol.
5. Répétez l’exercice 3 fois.

Les muscles fessiers sont grands et forts. Les gens les utilisent pour courir, grimper et se lever d’une position assise.

Avoir des muscles forts dans les fesses peut aider à soutenir les muscles des jambes pendant une course.

L’étirement torsadé assis fait travailler les muscles de l’arrière de la cuisse et de la fesse. Pour faire cet étirement :

1. Asseyez-vous sur un tapis et étirez les jambes devant le corps.
2. Amenez la jambe gauche sur la jambe droite et placez le pied gauche sur le sol en pliant le genou gauche.
3. Tournez vers la gauche et utilisez le bras droit pour presser doucement le genou gauche vers l’intérieur.
4. Maintenez pendant 30 secondes.
5. Détordre et répéter de l’autre côté

Tout exercice, y compris la course à pied, peut présenter un risque de blessure. Prendre certaines précautions peut aider les gens à prévenir les blessures :

• Facilité à courir. Lorsque les gens commencent à intégrer la course à pied dans leur programme d’exercices, ils courent parfois trop souvent ou trop loin au départ, ce qui peut les exposer à un risque plus élevé de fractures de stress. Chez les coureurs, jusqu’à 20 % des blessures musculo-squelettiques sont des fractures de stress. Il est important d’augmenter progressivement la distance, la fréquence et l’intensité de la course.
• Portez des chaussures de course appropriées. Courir peut être difficile pour les pieds, surtout si la personne court sur le trottoir. Les gens devraient acheter des chaussures de qualité qui sont confortables et que les fabricants ont conçues spécifiquement pour la course. Le conseil général est de les remplacer tous les 300 à 500 miles ou avant qu’ils ne commencent à avoir l’air usés.
• Réchauffer. Faites de la marche rapide et accélérez progressivement jusqu’au jogging. Travaillez jusqu’à la vitesse de course souhaitée une fois que les muscles sont échauffés.

Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité et à prévenir la douleur et la raideur. Il peut être utile de faire des étirements doux après une course pour réduire la douleur et les muscles tendus.

Les coureurs doivent s’assurer d’étirer tous les groupes musculaires des jambes, des hanches et du bas du dos. Quiconque commence un nouveau programme de conditionnement physique devrait en parler à un professionnel de la santé.