Les 10 huiles les plus saines et les moins saines pour cuisiner
Les cuisiniers à domicile ont de nombreuses options lorsqu’il s’agit de choisir le type d’huile à faire sauter, cuire et arroser. Certaines, comme l’huile d’olive, sont bien connues, et d’autres, comme l’huile d’avocat ou de noix de coco, le sont moins.
Quelle huile vous convient? Cela dépend en grande partie du type de cuisine que vous faites. Le point de fumée d’une huile, qui est le point où l’huile commence à brûler et à fumer, est l’une des choses les plus importantes à considérer. Si vous chauffez l’huile au-delà de son point de fumée, non seulement cela nuit à la saveur, mais de nombreux nutriments contenus dans l’huile se dégradent et l’huile libère des composés nocifs appelés radicaux libres.
Si vous vous demandez quelle est la meilleure huile de cuisson pour votre santé et quelles huiles ne sont pas saines, il y a un certain désaccord. TIME s’est entretenu avec deux experts en huile de cuisson : Liz Weinandy, diététicienne au Wexner Medical Center de l’Ohio State University, et Lisa Howard, auteur de Le grand livre des huiles de cuisson saines— sur la façon de choisir la meilleure option.
Huile d’olive
Les experts en nutrition et en cuisine conviennent que l’une des huiles les plus polyvalentes et les plus saines pour cuisiner et manger est l’huile d’olive, à condition qu’elle soit extra vierge. « Vous voulez une huile qui n’est pas raffinée et qui n’est pas trop transformée », explique Howard. Un label « vierge extra » signifie que l’huile d’olive n’est pas raffinée, et donc de haute qualité. L’huile d’olive extra vierge contient une grande quantité de graisses monoinsaturées et certains acides gras polyinsaturés ; de nombreuses études l’ont lié à une meilleure santé cardiaque. L’huile d’olive a un point de fumée relativement bas par rapport aux autres huiles, elle est donc idéale pour la cuisson à feu doux et moyen.
C’est aussi l’une des huiles les plus saines à utiliser lors de la cuisson. « En tant que vinaigrette, c’est super aussi », dit Howard. « Et j’aime le mettre dans mes lattes. »
Une chose à garder à l’esprit, cependant, est qu’aux États-Unis, parfois l’huile d’olive étiquetée «extra vierge» n’est pas ce qu’elle prétend être. En 2015, la Ligue nationale des consommateurs a testé 11 huiles d’olive différentes et a constaté que six d’entre elles ne répondaient pas aux normes qui les classent comme extra vierge. Voici une liste d’huiles d’olive extra vierges qui ont réussi le test; ils comprennent des marques largement disponibles comme California Olive Ranch, Colavita et Lucini.
Huile de noix de coco
Selon à qui vous demandez, l’huile de noix de coco doit être évitée ou adoptée avec modération. Le principal point de conflit est sa teneur élevée en graisses saturées ; Contrairement aux autres huiles végétales, l’huile de noix de coco est principalement une graisse saturée. Tout le monde n’est pas d’accord pour dire qu’une source aussi concentrée de graisses saturées n’est pas bonne pour la santé, mais certains experts, dont l’American Heart Association, affirment que le remplacement d’aliments riches en graisses saturées par des options plus saines peut réduire le taux de cholestérol sanguin et améliorer les taux de lipides. profils. Pourtant, la science commence à suggérer que toutes les graisses saturées ne sont pas mauvaises pour vous.
De manière générale, il y a beaucoup de battage médiatique autour des produits à base de noix de coco qui, dans l’ensemble, ne sont pas soutenus par une science solide. Cela ne veut pas dire que cette huile va vous rendre malade, mais n’en faites pas trop. « Je ne suis pas contre l’huile de coco », déclare Weinandy. « Notre corps a besoin de graisses saturées. Mais l’industrie a fait du bon travail pour donner l’impression que c’est un super aliment. La recherche n’est certainement pas là.
Cela ne signifie pas qu’il devrait être banni du garde-manger. Les graisses saturées peuvent être une huile plus saine à utiliser lorsque vous cuisinez à très haute température ou que vous faites frire des aliments (ce qui doit absolument être fait avec modération), car elles sont plus stables à haute température. Cela signifie qu’ils sont moins susceptibles de tomber en panne et de fumer.
Huile végétale
Le terme «huile végétale» est utilisé pour désigner toute huile provenant de sources végétales, et la salubrité d’une huile végétale dépend de sa source et de son utilisation. La plupart des huiles végétales sur le marché sont un mélange d’huiles de canola, de maïs, de soja, de carthame, de palme et de tournesol. « Généralement, je dis aux gens d’utiliser de l’huile d’olive chaque fois que vous le pouvez au lieu d’une huile de maïs ou de soja », explique Weinandy. Ils ne sont pas nécessairement mauvais pour vous, dit-elle, « mais vous pouvez tirer bien plus d’avantages de l’huile d’olive ».
Pourtant, les huiles végétales sont raffinées et transformées, ce qui signifie qu’elles manquent non seulement de saveur, mais aussi de nutriments, dit Howard. « L’huile végétale est garantie d’être hautement transformée. C’est ce qu’on appelle « végétale » afin que les fabricants puissent remplacer l’huile de base qu’ils veulent — soja, maïs, graine de coton, canola — sans avoir à imprimer une nouvelle étiquette », dit-elle. « Les huiles traitées ont dépassé leur tolérance à la chaleur et sont devenues rances lors du traitement. » Certaines de ces huiles, en particulier la palme, sont associées à une plus grande dégradation des terres pour la production, dit Howard.
Huile de canola
L’huile de canola est dérivée du colza, une plante à fleurs, et contient une bonne quantité de graisses monoinsaturées et une quantité décente de graisses polyinsaturées. De toutes les huiles végétales, l’huile de canola a tendance à contenir le moins de graisses saturées. Il a un point de fumée élevé, ce qui signifie qu’il peut être utile pour la cuisson à haute température. Cela étant dit, aux États-Unis, l’huile de canola a tendance à être hautement transformée, ce qui signifie globalement moins de nutriments. L’huile de canola « pressée à froid » ou non transformée est disponible, mais elle peut être difficile à trouver.
Huile d’avocat
L’huile d’avocat est un excellent choix. Elle n’est pas raffinée comme l’huile d’olive extra vierge, mais elle a un point de fumée plus élevé, ce qui signifie qu’elle peut être utilisée pour cuisiner à feu plus élevé et est idéale pour les sautés. Il n’a pas beaucoup de saveur, ce qui en fait une bonne option pour cuisiner. « C’est juste crémeux, comme un avocat », explique Howard. L’huile d’avocat contient à la fois des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (elle possède l’une des teneurs en graisses monoinsaturées les plus élevées parmi les huiles de cuisson) ainsi que de la vitamine E. Un inconvénient est qu’elle a tendance à être plus chère.
Huile de tournesol
Cette huile est riche en vitamine E; une cuillère à soupe contient 28% de l’apport quotidien recommandé d’un nutriment. Il a un point de fumée élevé et n’a pas de saveur forte, ce qui signifie qu’il ne submergera pas un plat. Cependant, l’huile de tournesol contient beaucoup d’acides gras oméga-6. Le corps en a besoin, mais les oméga-6 sont considérés comme pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 sont anti-inflammatoires. Consommer trop d’oméga-6 sans équilibre avec les oméga 3 pourrait entraîner une inflammation excessive dans le corps, la modération est donc essentielle.
Huile d’arachide
Les huiles de noix, comme l’arachide, peuvent être amusantes à expérimenter dans la cuisine, d’autant plus qu’il en existe de nombreux types différents. L’huile d’arachide a l’une des teneurs en graisses monoinsaturées les plus élevées parmi les huiles de cuisson. Il est généralement savoureux avec un goût et une odeur de noisette et se cuit bien à feu vif.
huile de noix
Cette huile a un point de fumée bas, elle n’est donc pas bonne pour la cuisson, mais elle peut être utilisée de bien d’autres façons. Howard arrose d’huile les pancakes, les fruits fraîchement coupés et la crème glacée. Elle l’ajoute également à son lait moussé pour les boissons au café. L’huile de noix a un bon rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui aide à contrôler l’inflammation.
Huile de lin
L’huile de lin est riche en oméga 3 et a un point de fumée très bas, ce qui signifie qu’elle ne doit pas non plus être utilisée pour la cuisine. « J’utilise [flaxseed oil] pour s’habiller », explique Weinandy. Assurez-vous qu’il est stocké dans un endroit à basse température, comme dans le réfrigérateur.
huile de sésame
Sésame à l’huile de sésame
Getty Images
Cette huile est souvent utilisée pour sa saveur puissante ; un peu va un long chemin. Il contient à la fois des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, bien qu’il ne soit pas particulièrement riche en autres nutriments. Il a un point de fumée plus élevé et peut être utilisé pour des recettes à haute température.
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