Les 5 étirements post-course les plus importants

Les 5 étirements post-course les plus importants

Vous pensez pouvoir vous en sortir en sautant vos étirements après une course ? Détrompez-vous. Les étirements après l’entraînement peuvent prévenir à la fois les douleurs musculaires et les blessures, et une bonne flexibilité peut vous aider à courir mieux et plus vite. Essayez ces mouvements démontrés par Paige Jones, ACSM CES, physiologiste de l’exercice au Piedmont Atlanta Fitness Center.

« Ces exercices ne devraient prendre que cinq à 10 minutes, vous aideront à améliorer vos performances de course et à protéger vos articulations », déclare Jones.

1. Étirement des quadriceps

Localisation musculaire : Comprend les quatre muscles prédominants sur le devant de la cuisse.

Importance: Lorsque ces muscles deviennent tendus, vous courez un plus grand risque de blessure aux genoux.

• Placez votre main sur un mur ou sur le dossier d’une chaise solide pour garder l’équilibre.
• Pliez votre genou, amenez votre pied dans votre main et pointez votre genou droit vers le sol.
• Tenez-vous droit et tirez votre talon vers vos fesses.
• Pour tirer le meilleur parti de l’étirement, poussez légèrement vos hanches vers l’avant.
• Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, puis relâchez votre pied et répétez sur l’autre jambe.

2. Étirement du mollet

Localisation musculaire : À l’arrière du bas de la jambe (composé de deux muscles).

Importance: Les mollets serrés peuvent altérer la démarche de course, ce qui peut entraîner des blessures.

• Placez votre main sur un mur ou sur le dossier d’une chaise solide pour vous soutenir.
• Reculez d’un pied pour que vos pieds soient décalés.
• Gardez les deux pieds à plat sur le sol, pliez les genoux et poussez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle du mollet arrière.
• Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, puis répétez sur l’autre jambe.

3. Étirement des ischio-jambiers

Localisation musculaire : Un groupe de 3 muscles à l’arrière de votre jambe supérieure.

Importance: Les coureurs sont connus pour avoir les ischio-jambiers serrés, ce qui peut causer des problèmes au bas du dos et entraîner des élongations musculaires.

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
• Levez soigneusement une jambe en l’air, en la gardant aussi droite que possible.
• Engagez l’avant de votre jambe lorsque vous tendez la main vers la jambe levée. Marchez vos mains le long de votre jambe aussi haut que vous le pouvez.
• En gardant votre jambe tendue, tirez-la doucement vers vous.
• Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, puis revenez au départ et changez de jambe.

4. Étirement de la bande iliotibiale (IT)

Localisation musculaire : Partie d’un muscle qui longe l’extérieur de la cuisse et du genou.

Importance: Les étirements qui ciblent la bande IT peuvent réduire la douleur et prévenir les problèmes de genou.

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
• Placez soigneusement une sangle autour du bas de votre pied gauche.
• Tendez votre bras gauche directement sur le côté pour vous soutenir.
• Levez votre jambe gauche droite dans les airs, puis laissez-la tomber lentement sur votre autre jambe, en tordant légèrement votre torse.
• Maintenez l’étirement pendant 30 à 45 secondes, puis détendez-vous et répétez de l’autre côté.

5. Étirement piriforme

Localisation musculaire : Petit muscle situé profondément dans la région des hanches et des fesses.

Importance: Ce muscle nous aide à marcher, à déplacer notre poids d’un pied à l’autre et à maintenir l’équilibre. S’il devient trop serré ou des spasmes, il peut irriter le nerf sciatique, ce qui peut provoquer des douleurs dans les fessiers, le bas du dos et les cuisses.

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
• Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, puis passez la main derrière votre cuisse gauche et tirez votre jambe vers votre poitrine.
• Maintenez l’étirement pendant 30 à 45 secondes, puis répétez de l’autre côté.

La plupart des coureurs font face à un léger degré de douleur tout au long de leur carrière de coureur. Mais si vous avez des douleurs qui ne répondent pas au repos et à une diminution du kilométrage, prenez rendez-vous avec votre médecin.

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