Les 6 meilleures graines à manger – Cleveland Clinic

Les 6 meilleures graines à manger – Cleveland Clinic

Plantez une graine. Regardez-le grandir. Manger une graine. Profitez des avantages pour la santé.

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« Les graines sont de bonnes sources de graisses, de fibres et de minéraux sains à base de plantes », déclare la diététicienne Kate Patton, RD. Et pour un si petit paquet, les impacts sur votre corps sont énormes. Les graines sont chargées de :

• Le fer – Qui vous aide à fabriquer des protéines qui transportent le sang riche en oxygène dans tout votre corps.
• Calcium – Critique pour la santé des os.
• Magnésium – Un minéral qui aide à l’hydratation et à la santé des intestins et du cerveau – et dont nous n’avons souvent pas assez.
• Phosphore – Important pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment la réparation des cellules et le filtrage des déchets.

Les meilleures graines à manger pour votre alimentation

Patton dit que ces six graines sont un excellent ajout à une alimentation saine :

• Graines de lin.
• Graines de chia.
• Graines de citrouille.
• Graines de tournesol.
• Graines de chanvre.
• Graines de sésame.

Pourquoi les graines de lin sont bonnes pour vous

La graine de lin, ou lin, est la graine de la plante de lin. Il est chargé de fibres, de protéines et de potassium. C’est aussi une excellente source de lignanes. « Les lignanes sont un polyphénol, qui est un type d’antioxydant. Alors que les lignanes se trouvent dans d’autres sources végétales, les graines de lin contiennent 75 à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux », explique Patton.

La recherche a montré que les propriétés anti-inflammatoires des lignanes aident à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

Comment manger des graines de lin

Patton dit que les graines de lin sont mieux mangées moulues. « Nos corps ont du mal à digérer et à absorber les avantages nutritionnels de la graine réelle. »

Mélangé à des céréales chaudes, des yaourts et des smoothies ou utilisé comme substitut d’une partie de la farine dans une recette de muffins ou de pain.

« Le lin est définitivement riche en fibres, alors introduisez-le lentement, sinon cela pourrait affecter la régularité de votre intestin », ajoute Patton. Vous n’avez pas non plus besoin de beaucoup – certaines études ont montré des avantages pour la santé avec seulement 1 cuillère à soupe de graines de lin par jour.

Pourquoi les graines de chia sont bonnes pour vous

Comme les graines de lin, les graines de chia sont une excellente source végétale d’acides gras oméga-3 ou d’acide alpha-linolénique. Donc, si vous n’êtes pas un gros mangeur de poisson, les graines de chia peuvent vous aider à combler le vide.

« Un autre avantage des graines de chia est qu’elles absorbent jusqu’à 10 fois la quantité d’eau dans laquelle elles sont mises. Vous pouvez donc les transformer en gel et les utiliser comme substitut d’œuf végétalien », explique Patton. « Cela peut également vous aider à rester rassasié en raison de cette capacité d’absorption de liquide et de sa teneur élevée en fibres. »

Comment manger des graines de chia

Pour faire un gel de chia, mélangez 1/4 tasse d’eau avec 1 cuillère à soupe de graines de chia. Laissez-les reposer environ 10 minutes. Cette portion serait égale à un œuf si vous l’utilisez comme substitut d’œuf.

Patton dit que vous pouvez également faire un pudding végétalien avec du lait d’amande et des graines de chia. « Encore une fois, je commencerais avec juste une cuillère à soupe ou deux en raison de leur teneur en fibres. »

Pourquoi les graines de citrouille sont bonnes pour vous

Patton dit que les graines de citrouille, également connues sous le nom de pepitas, sont une excellente source de nombreux minéraux, dont le zinc. « Le zinc est connu pour aider notre immunité. »

Des études ont également montré que les graines de citrouille peuvent aider à réduire votre taux de LDL, ou mauvais cholestérol, et à prévenir la faiblesse musculaire.

Comment manger des graines de citrouille

Que vous les preniez sur l’étagère ou que vous les découpiez directement de la citrouille, les graines de citrouille sont incroyablement polyvalentes. Vous pouvez les manger décortiquées ou non (conseil de pro : les graines non décortiquées contiennent plus de fibres). Grignotez-les seuls ou mélangez-les dans des salades ou des légumes pour un peu de texture.

«Les graines de citrouille rôties sont également populaires», explique Patton. «Faites-les simplement cuire au four et ajoutez les assaisonnements que vous aimez. Vous pouvez les rendre épicés ou ajouter du curcuma ou du sel.

Il est également important d’être intelligent en termes de portions. Les graines de citrouille sont riches en fibres, en calories et en matières grasses – une seule tasse contient 285 calories, 12 grammes de fibres et 12 grammes de matières grasses. Trop en une seule séance peut provoquer des gaz et des ballonnements. Et trop souvent, cela peut entraîner une prise de poids.

Pourquoi les graines de tournesol sont bonnes pour vous

Les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de minéraux, de vitamines B et d’antioxydants comme la vitamine E et le sélénium. « Les antioxydants aident à réduire les radicaux libres dans votre corps. Les radicaux libres sont des produits chimiques nocifs qui peuvent augmenter notre risque de diabète, de maladies cardiaques et de certains types de cancer », déclare Patton.

Comment manger des graines de tournesol

Vous pouvez acheter des graines de tournesol avec ou sans coque. S’ils sont dans des coquilles, il suffit de les mordre et de les jeter.

Choisissez non salé ou légèrement salé pour contrôler l’apport en sodium. « Le sodium est l’un de ces minéraux sournois. C’est facile d’en avoir trop », dit Patton. « L’excès de sodium contribue à l’hypertension artérielle et à d’autres problèmes de santé. »

Pourquoi les graines de chanvre sont bonnes pour vous

Les graines de chanvre, aussi appelées cœurs de chanvre, sont riches en vitamine E et en potassium. Elles contiennent également le plus de protéines de toutes les graines et sont une excellente source d’acides gras oméga-6 et oméga-3 sains.

Comment manger des graines de chanvre

Les graines de chanvre sont plus grosses et plus croquantes que les graines de lin et les graines de chia. C’est pourquoi ils constituent un bon ajout de texture aux céréales, au yogourt et à la salade, dit Patton. Vous pouvez également les essayer saupoudrés de riz ou de légumes.

Pourquoi les graines de sésame sont bonnes pour vous

En plus des minéraux et des fibres, les graines de sésame sont riches en sélénium, un antioxydant qui diminue le risque de maladies chroniques.

Comment manger des graines de sésame

Lorsque vous préparez des plats d’inspiration asiatique, utilisez de l’huile de sésame ou saupoudrez les graines comme garniture. Ils font également un excellent accent dans les salades et les plats de quinoa ou de riz. Vous pouvez également paner du poulet ou des aubergines avec des graines de sésame concassées.

Les risques potentiels de granulation

Si vous avez une diverticulite, vous devez éviter de manger des graines. Patton dit qu’ils peuvent irriter la condition parce qu’ils sont remplis de fibres. Les graines peuvent également se coincer dans les polypes (petites excroissances également appelées diverticules) de votre côlon.

« Ils sont peut-être petits, mais ils sont aussi riches en calories. Un peu chaque jour suffit pour en récolter les bénéfices, sinon ces calories s’accumuleront.