Les graines de tournesol sont-elles saines ? Voici ce que disent les experts
Certaines graines, comme le chia et le lin, ont tendance à monopoliser l’attention nutritionnelle. Mais la graine de tournesol, moins tendance, possède de nombreuses qualités à souligner. Voici les avantages pour la santé des graines de tournesol, selon les diététistes.
Les graines de tournesol sont-elles saines ?
Les graines de tournesol sont riches en nutriments. Une portion de graines de tournesol décortiquées équivaut généralement à une once, soit environ 1/4 tasse ou 4 cuillères à soupe (une à deux portions de la taille d’un pouce). Elles sont particulièrement riches en graisses saines : une portion fournit 14 grammes de graisse avec un mélange de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. « Les graisses mono- et polyinsaturées contenues dans les graines de tournesol présentent un avantage évident pour la santé, en particulier en ce qui concerne la santé cardiaque et le risque de maladies cardiovasculaires », déclare la diététicienne Alissa Rumsey.
Une portion de graines contient également environ 6 grammes de protéines et 2,5 grammes de fibres. « Les graisses, les fibres et les protéines jouent un rôle important dans la satiété, la sensation de satiété », explique Rumsey.
Les graines sont également chargées de vitamines et de minéraux, dont la vitamine E (qui possède de fortes propriétés anti-inflammatoires et peut réduire le risque de maladie cardiaque), le folate (important pour la synthèse de l’ADN), le phosphore (clé pour la santé des os), le sélénium (un antioxydant qui protège contre les dommages cellulaires), le manganèse (qui aide à la production osseuse), le cuivre (qui aide à la santé cardiaque et à la fonction immunitaire), le B6 (bon pour le développement et la fonction cognitive) et le zinc (important pour le métabolisme et la fonction immunitaire), dit enregistré diététiste Maxine Yeung.
Les graines de tournesol sont particulièrement riches en magnésium, un minéral impliqué dans plus de 300 fonctions corporelles différentes, et dont la plupart des Américains ne se lassent pas. « Le magnésium peut abaisser la tension artérielle, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de maladies cardiovasculaires », explique le diététiste Brian St. Pierre. « C’est aussi un composant vital de l’os et aide à réguler notre fonction et notre contraction nerveuses et musculaires. »
Quelle est la santé des graines de tournesol par rapport aux autres graines ?
Certaines graines ont un avantage sur le tournesol en ce qui concerne certains nutriments. Les graines de chia sont remplies d’acides gras oméga-3 d’origine végétale (avec 5 grammes pour une portion d’une once) et de fibres (10 grammes par portion). Les graines de chanvre et les graines de lin sont également plus riches en acides gras oméga-3 que les graines de tournesol.
« Cependant, les graines de tournesol sont plus riches en vitamines et en minéraux », explique St. Pierre, « et offrent généralement un profil de saveur supérieur à la graine de chia neutre. » Les graines de tournesol ont également certaines des concentrations les plus élevées de phytostérols, des molécules végétales qui sont bonnes pour réduire le cholestérol et favoriser la santé cardiaque, dit Yeung.
En général, cependant, toutes les graines fournissent un bon mélange de graisses saines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments, c’est pourquoi il est important d’incorporer une variété de graines dans votre alimentation.
Quelle est la façon la plus saine de manger des graines de tournesol ?
Les grains de tournesol peuvent être rôtis avec ou sans la coque et sont le plus souvent consommés après avoir retiré la coque. « Les coquillages contiennent beaucoup de fibres et peuvent être mangés, mais ils sont très durs et, s’ils ne sont pas bien mâchés, ils peuvent endommager le tube digestif », explique Yeung.
Vous pouvez manger des graines de tournesol crues ou acheter des graines torréfiées à sec avec ou sans coque. Ils viennent également dans des variétés aromatisées. Les grains crus non salés sont les versions les moins transformées des graines, dit Yeung, mais choisissez une graine que vous apprécierez pour que vous les mangiez réellement. Mangez-les seuls ou saupoudrez-les sur des flocons d’avoine, des yaourts, des soupes et des salades, dit Yeung.
N’oubliez pas qu’il s’agit d’un aliment riche en matières grasses. Le contrôle des portions est essentiel pour que vous profitiez des bienfaits pour la santé tout en évitant les excès de calories, dit Yeung. Et comme les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de matières grasses, elles peuvent rancir, alors assurez-vous de les conserver dans un récipient hermétique.
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