Les noix et votre cœur : manger des noix pour la santé du cœur

Les noix et votre cœur : manger des noix pour la santé du cœur

Les noix et votre cœur : manger des noix pour la santé du cœur

Par le personnel de la clinique Mayo

Manger des noix dans le cadre d’une alimentation saine peut être bon pour votre cœur. Les noix contiennent des acides gras insaturés et d’autres nutriments. Et ce sont d’excellentes collations — peu coûteuses, faciles à conserver et faciles à emballer lorsque vous êtes en déplacement.

Un inconvénient des noix est qu’elles sont riches en calories, il est donc important de limiter les portions. Mais choisir des noix au lieu d’une collation moins saine peut simplement vous aider à suivre un régime alimentaire sain pour le cœur.

Comment les noix pourraient-elles aider votre cœur ?

Des recherches ont montré que les personnes à risque de crise cardiaque peuvent réduire leur risque en adoptant une alimentation saine comprenant des noix.

La recherche suggère que manger des noix peut :

• Abaissez vos taux de cholestérol et de triglycérides de lipoprotéines de basse densité (LDL ou «mauvais»), qui jouent un rôle majeur dans l’accumulation de dépôts appelés plaques dans vos artères
• Améliorer la santé de la muqueuse de vos artères
• Niveaux inférieurs d’inflammation liés aux maladies cardiaques
• Réduire le risque de formation de caillots sanguins, qui peuvent entraîner une crise cardiaque et la mort

En conséquence, les noix peuvent améliorer votre santé cardiaque et réduire votre risque de mourir prématurément d’une maladie cardiaque et d’autres causes.

Qu’est-ce qui pourrait rendre le cœur des noix sain?

En plus d’être riches en protéines, la plupart des noix contiennent au moins certaines de ces substances bonnes pour le cœur :

• Graisses insaturées. La raison n’est pas tout à fait claire, mais on pense que les « bonnes » graisses contenues dans les noix – à la fois les graisses monoinsaturées et polyinsaturées – abaissent le taux de mauvais cholestérol.
• Les acides gras omega-3. Il est bien connu que les poissons contiennent des acides gras oméga-3, mais de nombreuses noix sont également riches en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont des acides gras sains qui semblent aider votre cœur, entre autres, en prévenant les rythmes cardiaques irréguliers pouvant entraîner des crises cardiaques.
• Fibre. Toutes les noix contiennent des fibres, ce qui aide à réduire votre cholestérol. Les fibres vous font également vous sentir rassasié, donc vous mangez moins. De plus, on pense que les fibres jouent un rôle dans la prévention du diabète de type 2.
• Vitamine E. La vitamine E peut aider à arrêter le développement de plaques dans vos artères, ce qui peut les rétrécir. Le développement de la plaque dans vos artères peut entraîner des douleurs thoraciques, une maladie coronarienne ou une crise cardiaque.
• Stérols végétaux. Certaines noix contiennent des stérols végétaux, une substance qui peut aider à réduire votre cholestérol. Les stérols végétaux sont souvent ajoutés à des produits tels que la margarine et le jus d’orange pour des bienfaits supplémentaires pour la santé, mais les stérols sont naturellement présents dans les noix.
• L-arginine. Les noix sont également une source de L-arginine, une substance qui peut aider à améliorer la santé de vos parois artérielles en les rendant plus souples et moins sujettes aux caillots sanguins qui peuvent bloquer le flux sanguin.

Qu’est-ce qu’une portion saine de noix ?

Jusqu’à 80% d’une noix est grasse. Même si la plupart de ces graisses sont des graisses saines, cela reste beaucoup de calories. C’est pourquoi vous devriez manger des noix avec modération. Idéalement, vous devriez utiliser une poignée de noix ou une cuillère à soupe ou deux d’une pâte à tartiner aux noix comme substitut aux graisses saturées, comme celles que l’on trouve dans les viandes, les œufs et les produits laitiers.

L’American Heart Association recommande de manger environ quatre portions de noix non salées par semaine. Choisissez des noix crues ou grillées à sec plutôt que des noix cuites dans l’huile. Une portion est une petite poignée (1,5 once) de noix entières ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.

Faites cela dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Le simple fait de manger des noix et de ne pas réduire les graisses saturées présentes dans de nombreux produits laitiers et carnés ne fera aucun bien à votre cœur.

Le type de noix que vous mangez est-il important ?

Le type de noix que vous choisissez de manger n’a probablement pas beaucoup d’importance. La plupart des noix semblent être généralement saines, bien que certaines puissent contenir plus de nutriments sains pour le cœur que d’autres. Par exemple, les noix contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3.

Les amandes, les noix de macadamia, les noisettes et les noix de pécan semblent également être très saines pour le cœur. Et les cacahuètes – qui ne sont techniquement pas une noix, mais une légumineuse, comme les haricots – semblent être relativement saines.

Gardez à l’esprit que vous pourriez finir par annuler les bienfaits des noix pour la santé cardiaque si elles sont recouvertes de chocolat, de sucre ou de sel.

Voici quelques informations nutritionnelles sur les types courants de noix. Toutes les mesures de teneur en calories et en matières grasses sont pour 1 once, soit 28,4 grammes (g), de noix non salées.

Et les huiles de noix ? Sont-ils en bonne santé aussi ?

Les huiles de noix sont également une bonne source de nutriments sains, mais elles manquent de fibres que l’on trouve dans les noix entières. L’huile de noix est la plus riche en oméga-3.

Envisagez d’utiliser des huiles de noix dans une vinaigrette maison ou en cuisine. Lorsque vous cuisinez avec des huiles de noix, rappelez-vous qu’elles réagissent différemment à la chaleur que les huiles végétales. Les huiles de noix peuvent devenir amères si elles sont surchauffées. Utilisez les huiles de noix avec modération, car elles sont riches en matières grasses et en calories.

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14 novembre 2019 Afficher les références

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