L’huile d’olive est-elle une bonne huile de cuisson ? Un regard critique

L’huile d’olive est-elle une bonne huile de cuisson ? Un regard critique

L’huile d’olive est extrêmement saine.

Il est non seulement chargé d’acides gras bénéfiques et d’antioxydants puissants, mais également d’un aliment de base pour certaines des populations les plus saines au monde.

Cependant, de nombreuses personnes pensent qu’il ne convient pas à la cuisson en raison de sa teneur en graisses insaturées. D’autres prétendent que c’est un excellent choix pour la cuisson, même pour les méthodes à haute température comme la friture.

Cet article explique si vous devez cuisiner avec de l’huile d’olive.

Lorsque les graisses et les huiles sont exposées à une chaleur élevée, elles peuvent être endommagées.

Cela est particulièrement vrai pour les huiles riches en graisses polyinsaturées, y compris la plupart des huiles végétales comme le soja et le canola.

Lorsqu’ils sont surchauffés, ils peuvent former divers composés nocifs, notamment des peroxydes de lipides et des aldéhydes, qui peuvent contribuer au cancer (1, 2).

Lorsqu’elles sont cuites, ces huiles libèrent des composés cancérigènes qui peuvent contribuer au cancer du poumon lorsqu’ils sont inhalés. Le simple fait de se tenir debout dans une cuisine pendant que ces huiles sont utilisées peut causer des dommages (3, 4).

Si vous souhaitez minimiser votre exposition à des composés potentiellement nocifs et cancérigènes, vous ne devez cuisiner qu’avec des graisses stables à haute température.

Il y a deux propriétés des huiles de cuisson qui importent le plus :

• Point de fumée : La température à laquelle les graisses commencent à se décomposer et à se transformer en fumée.
• Stabilité oxydative : Quelle est la résistance des graisses à réagir avec l’oxygène.

L’huile d’olive se comporte bien dans les deux catégories.

Résumé

Il est important de choisir des graisses de cuisson stables lorsqu’elles sont chauffées, car certaines huiles peuvent former des composés cancérigènes lors de la cuisson.

Les acides gras peuvent être soit saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.

Alors que les graisses saturées comme l’huile de coco sont très résistantes à la chaleur, la plupart des huiles végétales contiennent des graisses polyinsaturées. L’huile d’olive, en revanche, contient principalement des graisses monoinsaturées (5).

Seuls les acides gras polyinsaturés – comme ceux des huiles de soja et de canola – sont sensibles à la chaleur élevée (6).

Gardez à l’esprit que les huiles sont généralement composées de différents types d’acides gras. Par exemple, l’huile d’olive est à 73 % monoinsaturée, 11 % polyinsaturée et 14 % saturée (7).

En d’autres termes, les graisses monoinsaturées et saturées résistantes à la chaleur représentent 87% de l’huile d’olive.

Résumé

L’huile d’olive contient principalement des acides gras mono-insaturés, qui résistent largement à la chaleur.

L’huile d’olive extra vierge est issue de la première pression des olives et offre de nombreuses substances bioactives, notamment de puissants antioxydants et de la vitamine E (8, 9).

L’objectif principal de la vitamine E est d’être un antioxydant. Il aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager vos cellules et entraîner des maladies (10).

Parce que l’huile d’olive est riche en antioxydants et en vitamine E, elle offre une protection naturelle importante contre les dommages oxydatifs (11).

Résumé

L’huile d’olive contient de la vitamine E et de nombreux antioxydants puissants, qui offrent de nombreux avantages pour la santé.

Lorsqu’une huile s’oxyde, elle réagit avec l’oxygène et forme divers composés nocifs.

Cela peut se produire à température ambiante et c’est l’une des façons dont les huiles rancissent – mais ce processus est considérablement accéléré lorsque les huiles sont chauffées.

Cependant, l’huile d’olive résiste bien au chauffage en raison de sa teneur élevée en antioxydants et de sa faible teneur en graisses polyinsaturées.

Dans une étude qui utilisait plusieurs types d’huile d’olive pour la friture, l’huile d’olive extra vierge s’est avérée particulièrement résistante à l’oxydation (12).

D’autres études notent que l’huile d’olive ne s’oxyde pas beaucoup lorsqu’elle est utilisée pour la cuisson, tandis que les huiles végétales comme l’huile de tournesol s’oxydent (13).

Cela dit, une étude a montré qu’un repas avec de l’huile d’olive chauffée augmentait les marqueurs oxydatifs dans le sang par rapport à un repas avec de l’huile d’olive non chauffée (14).

Cependant, cette huile d’olive n’était pas extra vierge et a été cuite pendant huit heures – les conditions de cette étude peuvent donc être irréalistes.

C’est aussi un mythe que le chauffage de l’huile d’olive entraîne la formation de gras trans. Dans une étude, la friture d’huile d’olive huit fois de suite n’a augmenté la teneur en gras trans que de 0,045% à 0,082% – encore une quantité négligeable (15).

L’huile d’olive est globalement très stable, même dans des conditions extrêmes comme la friture.

Résumé

De nombreuses études ont exposé l’huile d’olive à une chaleur élevée pendant de longues périodes. Même dans des conditions aussi extrêmes, l’huile d’olive ne forme pas de quantités importantes de composés nocifs.

Le point de fumée d’une huile est la température à laquelle elle commence à se dégrader et à produire de la fumée visible.

Lorsque cela se produit, les molécules de graisse se séparent et se transforment en divers composés nocifs.

Mais les autres oligo-éléments de l’huile, tels que les vitamines et les antioxydants, peuvent également commencer à brûler et à dégager de la fumée, parfois à des températures plus basses que l’huile elle-même.

Habituellement, une partie des acides gras contenus dans une huile sont des acides gras libres. Plus une huile contient d’acides gras libres, plus son point de fumée est bas (16).

Parce que les huiles raffinées contiennent moins d’oligo-éléments et d’acides gras libres, elles ont généralement un point de fumée plus élevé.

De plus, le chauffage provoque la formation de plus d’acides gras libres – de sorte que le point de fumée diminue plus vous le faites cuire longtemps.

Bien qu’il soit difficile de déterminer le point de fumée exact d’une huile, une plage peut fournir une bonne estimation.

Certaines sources placent le point de fumée de l’huile d’olive autour de 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).

Cela en fait un choix sûr pour la plupart des méthodes de cuisson, y compris la plupart des poêles à frire.

Résumé

Le point de fumée de l’huile d’olive extra vierge se situe entre 374 et 405 ° F (190 et 207 ° C). Cela en fait un bon choix pour la plupart des méthodes de cuisson.

Il est peu probable qu’une utilisation normale en cuisine oxyde ou endommage considérablement l’huile d’olive.

Cependant, il peut dégrader certains des antioxydants et de la vitamine E, qui sont sensibles à la chaleur.

Dans une étude, le chauffage de l’huile d’olive à 356 ° F (180 ° C) pendant 36 heures a entraîné une diminution des antioxydants et de la vitamine E, mais la plupart des composés traces étaient intacts (18).

L’oléocanthal est l’un des principaux composés actifs de l’huile d’olive extra vierge. Cette substance est responsable des effets anti-inflammatoires de l’huile d’olive (19).

Le chauffage de l’huile d’olive à 464 ° F (240 ° C) pendant 90 minutes a réduit la quantité d’oléocanthal de 19% selon un test chimique et de 31% selon un test gustatif (20).

Dans une autre étude, la friture simulée pendant 24 heures a réduit certains composés bénéfiques, mais 10 minutes au micro-ondes ou bouillir dans l’eau n’ont eu que des effets mineurs (21).

Les oligo-éléments de l’huile d’olive sont également responsables d’une partie de sa saveur. Par conséquent, la surchauffe de l’huile d’olive peut lui enlever une partie de son goût.

Gardez à l’esprit que ces études utilisent des conditions plutôt extrêmes.

Résumé

Bien que des études indiquent qu’une chaleur élevée et une cuisson prolongée peuvent détruire certains des composés bénéfiques de l’huile d’olive, ces études appliquent des méthodes extrêmes.

L’huile d’olive extra vierge de qualité est une graisse particulièrement saine qui conserve ses qualités bénéfiques pendant la cuisson.

Le principal inconvénient est que la surchauffe peut avoir un impact négatif sur sa saveur.

Cependant, l’huile d’olive est assez résistante à la chaleur et ne s’oxyde pas et ne rancit pas pendant la cuisson.

Non seulement c’est une excellente huile de cuisson, mais c’est aussi l’une des plus saines.