Meilleure position de sommeil pour les douleurs à l’épaule

Meilleure position de sommeil pour les douleurs à l’épaule

La douleur à l’épaule peut être causée par de nombreuses raisons différentes – et elle peut affecter notre fonctionnement pendant la journée, notre façon de nous déplacer, notre capacité à conduire, à nous asseoir à un bureau, à transporter des sacs/des courses/des enfants, à cuisiner et bien sûr sommeil la nuit.

Les causes les plus courantes de douleur à l’épaule peuvent inclure :

• Conflit d’épaule
• Bursite de l’épaule
• Tendinite dans les muscles de l’épaule (muscles de la coiffe des rotateurs)
• Déchirures musculaires de la coiffe des rotateurs
• Épaule gelée (capsulite adhésive)
• Arthrite à l’épaule
• Douleur projetée du cou à l’épaule

Certaines de ces affections de l’épaule peuvent causer une douleur accrue la nuit, en particulier lorsque vous êtes allongé, ce qui rend difficile une bonne nuit de sommeil…

Il peut être difficile de se mettre à l’aise pour pouvoir s’endormir, ou la douleur peut aussi vous réveiller pendant la nuit.

La douleur nocturne à l’épaule peut être due à plusieurs raisons qui peuvent inclure:

• Fatigue et fatigue des muscles et des articulations dues à l’utilisation de l’épaule pendant la journée dans les activités quotidiennes « normales »,
• Irritation et inflammation de la bourse et des tendons d’une utilisation « normale » de l’épaule pendant la journée,
• Pression directe du matelas sur l’épaule lorsque vous êtes allongé sur votre côté symptomatique/problématique, en particulier lorsque vous avez dormi et que vous n’avez pas bougé pendant une longue période comprimant les structures de l’épaule,
• Dormir sur l’épaule non affectée rend l’épaule affectée/douloureuse instable et non soutenue, car la boule de l’épaule ne repose pas correctement dans l’emboîture – peut donc provoquer un impact supplémentaire, des spasmes musculaires et des douleurs,
• Dormir avec votre bras au-dessus de votre tête, en travers de votre corps ou dans une position instable altérée peut également causer de la douleur et de l’instabilité

Donc si votre épaule vous fait mal, quelle est la meilleure façon de dormir ??

Avant d’aller vous coucher…

Eh bien, il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour aider à soutenir votre épaule et les structures environnantes avant même de vous coucher !

Ceux-ci inclus:

• Reposez votre épaule autant que possible et évitez les mouvements aggravants tels que tendre la main en travers de votre corps, au-dessus de votre tête ou transporter trop de courses pendant la journée, pour éviter qu’elle ne soit trop enflammée la nuit,
• Utiliser une compresse froide sur l’épaule pendant la journée et avant d’aller au lit pour diminuer l’inflammation locale,
• Prendre des médicaments anti-inflammatoires – tels que prescrits par votre médecin, pharmacien ou professionnel de la santé,
• Prendre des suppléments naturels tels que le magnésium pour les spasmes musculaires/crampes et le curcuma pour l’inflammation,
• Avoir l’épaule scotchée/sangle qui aide à stabiliser la balle dans la douille,
• Faites quelques étirements et mouvements doux avant de vous coucher pour aider à mobiliser un peu l’épaule avant qu’elle ne bouge pendant une longue période pendant que vous dormez.

Quand tu es au lit… – utilisez des accessoires pour aider à soutenir votre épaule, votre tête et votre cou –

• Si vous dormez sur votre côté non douloureux, serrez un oreiller devant vous. Cela aidera à éviter que l’épaule affectée ne s’affaisse trop vers l’avant et ne comprime les structures de l’épaule. Il aide également à stabiliser l’articulation de l’épaule.
• Placez un oreiller ou une serviette roulée derrière vous pour vous empêcher de rouler dans une position qui peut être beaucoup plus inconfortable pour votre épaule pendant que vous dormez profondément et que vous ne le sentez pas immédiatement,
• Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller ou une serviette sous votre coude du côté affecté pour aider à soulever le coude, ce qui place ensuite l’articulation à rotule de l’épaule dans une position anatomique beaucoup plus soutenue et aide à prévenir la tension sur les muscles. , ligaments, bourses et structures articulaires de l’épaule
• Essayez d’éviter de dormir sur le ventre
• Utilisez des oreillers confortables pour vous assurer que votre cou est suffisamment bien soutenu, ce qui aide à soulager l’épaule affectée.

Étirements qui peuvent aider l’épaule avant de vous coucher ou pendant la nuit si vous vous réveillez avec des douleurs peut inclure :

1. Haussements d’épaules
   1. Commencez en position de repos et haussez les épaules vers vos oreilles et abaissez doucement les deux épaules vers votre position de départ.
   2. Continuez à respirer et n’activez pas trop les muscles du cou et des épaules lorsque vous haussez les épaules.
   3. Répétez 5 à 10 fois

2. Rouleaux d’épaule
   1. Commencez dans une position neutre et roulez les épaules vers l’avant 5 à 10 fois, puis vers l’arrière 5 à 10 fois.
   2. Gardez les mouvements petits et contrôlés et essayez de vous faciliter la tâche !

3. Enfiler l’aiguille
   1. Commencez sur les 4 au sol (sur vos mains et vos genoux)
   2. Soulevez votre main droite du sol et passez-la derrière votre bras gauche et devant votre genou gauche
   3. Votre main droite doit rester paume vers le haut et sur le sol
   4. Le haut de votre dos (colonne vertébrale thoracique) et votre omoplate tourneront lorsque vous tournerez votre corps vers la gauche pour « enfiler l’aiguille ».
   5. Répétez les deux côtés et 5 à 10 fois de chaque côté
   6. Continuez à respirer pendant que vous « enfilez l’aiguille »

4. Étirement des pectoraux – Votre muscle pectoral se trouve à l’avant de votre poitrine et lorsqu’il est très serré, il tire sur votre épaule et peut provoquer des douleurs aux épaules et au cou
   1. Pliez votre coude droit et tenez-vous à une porte avec votre paume à plat
   2. Penchez-vous doucement vers l’avant et tournez le haut du corps vers la gauche, c’est-à-dire loin de la porte et du coude plié
   3. Vous devriez sentir l’étirement à l’avant de votre poitrine sur la droite
   4. Continuez à respirer et maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes
   5. Répétez de l’autre côté

REMARQUE : évitez les étirements s’ils vous causent davantage de douleur ou aggravent vos symptômes pendant que vous les effectuez.

Le travail de force pour votre épaule et les muscles environnants est également important pour aider à renforcer, stabiliser et soutenir le système musculaire et articulaire. Ceux-ci peuvent inclure :

1. Exercices de la coiffe des rotateurs
2. Exercices pour les biceps
3. Exercices triceps
4. Exercices de renforcement du haut du dos
5. Exercices de force du cou

Pour plus de détails sur les exercices de musculation, un programme approprié doit être conçu pour vous et votre douleur.

Veuillez consulter un ostéopathe près de chez vous pour un diagnostic personnalisé, un traitement et une prescription d’exercices pour vous aider à gérer et à traiter votre douleur.

Si vous ressentez des douleurs à l’épaule avec des symptômes associés tels que des douleurs thoraciques, un essoufflement, des nausées, des malaises et de la fatigue, consultez immédiatement un médecin pour vous aider à éliminer toute condition médicale grave.

Écrit par Dr Gaby Nowak, Ostéopathe et Instructeur de Pilates