Noix et graines – Better Health Channel

Noix et graines – Better Health Channel

Types de noix et graines

La recherche montre que l’intégration régulière de noix dans une alimentation saine aide à réguler notre poids et peut protéger contre les maladies chroniques (telles que les maladies cardiaques et le diabète).

Bien qu’il y ait eu peu de recherches sur les graines. on pense qu’ils ont des avantages similaires pour la santé en raison de leur teneur en nutriments.

Types de noix

Une noix est un simple fruit sec composé d’un ou deux noyaux comestibles à l’intérieur d’une coque dure. Les noix comprennent :

• amandes
• Noix du Brésil
• noix de cajou
• noisettes
• macadamias
• noix de pécan
• pignons de pin
• pistaches
• noix
• les cacahuètes sont des légumineuses, elles sont classées comme noix en raison de leurs caractéristiques similaires à celles des autres fruits à coque.

Types de graines

Les profils nutritionnels des graines sont également très similaires à ceux des noix. Les graines communes comprennent:

• graines de citrouille
• graines de lin
• graines de sésame
• graines de coquelicot
• graines de tournesol
• graines de psyllium
• graines de chia.

Bienfaits des noix

La plupart des noix ont des profils de macronutriments (protéines, glucides et lipides) très similaires, mais différents types de noix peuvent avoir une teneur en micronutriments (vitamines et minéraux) légèrement différente.

Les noix ont environ 29 kJ d’énergie par gramme et sont :

• Riche en «bonnes graisses» – graisses monoinsaturées (la plupart des types de noix) et graisses polyinsaturées (principalement les noix).
• Faible teneur en graisses saturées.
• Bonnes sources de protéines alimentaires – une bonne alternative aux protéines animales.
• Certaines noix sont également riches en arginine, un acide aminé, qui maintient les vaisseaux sanguins en bonne santé.
• Sans cholestérol alimentaire
• Riche en fibres alimentaires.
• Riche en composés phytochimiques qui agissent comme antioxydants.
• Riche en vitamines et minéraux – les vitamines comprennent – E, B6, niacine et folate) et les minéraux comprennent – magnésium, zinc, fer végétal, calcium, cuivre, sélénium, phosphore et potassium.

Bienfaits des graines

Comme les noix, la plupart des graines sont riches en :

• protéines, graisses saines et fibres
• les minéraux (comme le magnésium, le potassium, le calcium, le fer végétal et le zinc),
• vitamines B1, B2, B3 et vitamine E.

Les graines oléagineuses contiennent également des antioxydants qui empêchent les graisses de rancir trop rapidement.

En raison des profils nutritionnels uniques des noix et des graines, ils sont connus pour offrir plusieurs avantages pour la santé, tels que :

Noix, graines et gestion du poids

Bien que les noix et les graines soient riches en énergie et en graisses, la consommation de noix n’est pas liée à la prise de poids. En fait, selon de vastes études de population, une consommation élevée de noix a été associée à un poids corporel inférieur.

Lorsqu’elles sont incluses dans un régime amaigrissant, il a été démontré que les noix améliorent la perte de poids et la perte de graisse dans la région abdominale.

Moins de graisse dans la région abdominale signifie un risque moindre de maladies chroniques (telles que les maladies cardiaques et le diabète). Par conséquent, les noix doivent faire partie d’une alimentation saine.

Les directives diététiques australiennes recommandent 30 grammes de noix la plupart des jours de la semaine.

Les noix aident à :

• Absorption des graisses – les graisses contenues dans les noix ne sont pas entièrement digérées et absorbées par l’organisme. Lorsque moins de graisses sont absorbées, cela signifie que moins d’énergie provenant des noix est également absorbée.
• Faim et plénitude – les noix aident à supprimer notre faim. En conséquence, l’apport alimentaire est réduit. Cet effet est dû à la teneur en protéines, matières grasses et fibres des noix.
• Dépense énergétique – la recherche suggère que les noix peuvent augmenter la quantité d’énergie que nous brûlons. L’énergie que nous brûlons après un repas enrichi en noix provient de sources de graisses, ce qui signifie que nous brûlons plus et stockons moins de graisses.

L’effet des graines sur le poids corporel n’a pas fait l’objet de recherches approfondies, mais il est susceptible d’être similaire à celui des noix, car elles sont également riches en protéines, en graisses saines et en fibres.

Noix et risque de maladie cardiaque

L’inclusion de noix dans votre alimentation a été associée à un risque moindre de maladie cardiaque.
Bien que riches en graisses, les noix sont de bonnes sources de graisses saines (telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées) et sont faibles en graisses saturées (malsaines).

Cette combinaison de « bonnes graisses » rend les noix saines pour le cœur – elles aident à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), (connu sous le nom de « mauvais » cholestérol) dans le corps.

Le cholestérol LDL peut contribuer à l’accumulation de plaque (dépôts graisseux) dans vos artères, ce qui peut augmenter votre risque de maladie coronarienne.

Les noix aident également à maintenir des vaisseaux sanguins et une tension artérielle sains (grâce à leur teneur en arginine) et à réduire l’inflammation dans le corps car elles sont riches en antioxydants.

Portion quotidienne recommandée de noix

Les directives diététiques australiennes recommandent 30 grammes de noix la plupart des jours de la semaine
pour adultes.

Une portion correspond à environ 30 grammes – ou 1/3 de tasse (ou une poignée).

Étant donné que toutes les noix ont une teneur en éléments nutritifs similaire, une grande variété de noix peut être incluse dans le cadre d’une alimentation saine. Cela équivaut à environ :

• 30 amandes
• 10 noix du Brésil
• 15 noix de cajou
• 20 noisettes
• 15 noix de macadamia
• 15 noix de pécan
• 2 cuillères à soupe de pignons de pin
• 30 pistaches
• 10 noix entières ou 20 moitiés de noix
• une petite poignée d’arachides ou de noix mélangées.

Comment inclure les noix et les graines dans votre alimentation

Différents types de noix ont de légères différences dans leur teneur en vitamines et en minéraux, donc manger une variété de noix augmentera vos niveaux de divers nutriments. Voici quelques conseils pour intégrer les noix et les graines à votre alimentation :

• Au lieu de grignoter un biscuit ou un morceau de gâteau comme collation, prenez une poignée de noix grillées crues ou sèches.
• Combinez les noix et les graines avec des aliments à faible densité énergétique (comme les légumes). C’est un bon moyen d’agrémenter les repas à base de légumes – comme dans les plats de style asiatique ou ajoutés à une salade.
• Si vous êtes végétalien ou végétarien, les noix et les graines sont un bon substitut protéique pour les viandes, les poissons et les œufs. Ils contiennent également des matières grasses, du fer, du zinc et de la niacine. Vous pourriez avoir besoin de plus de 30 grammes de noix et de graines par jour pour assurer un apport adéquat en protéines.
• Mangez-les avec des aliments riches en vitamine C et ajoutez-les à des boissons (telles que des jus de tomate, de poivron, d’orange et d’agrumes) pour augmenter votre absorption de fer.
• Il n’est pas nécessaire de faire tremper ou d’enlever la peau des noix (ou de les «activer») à moins que vous ne préfériez la saveur et la texture des noix trempées. En fait, la peau des noix est riche en composés phytochimiques qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
• La torréfaction des noix (sèches ou dans l’huile) améliore leur saveur mais a peu d’impact sur leur teneur en matières grasses. En effet, les noix sont physiquement denses et ne peuvent pas absorber beaucoup d’huile, même si elles y sont immergées. La plupart des noix n’absorbent que 2 % des graisses supplémentaires.
• Les noix salées ne sont pas recommandées en raison de leur teneur plus élevée en sodium, surtout si vous souffrez d’hypertension artérielle. Conservez les noix salées pour les fêtes et faites des noix rôties crues et non salées votre choix de tous les jours.

Avertissements concernant les noix

Soyez conscient des risques lorsque vous mangez des noix.

Les noix peuvent présenter un risque d’étouffement

Les noix entières ne conviennent pas aux enfants de moins de 3 ans car elles peuvent provoquer un étouffement si elles ne sont pas bien mastiquées. Cependant, les pâtes à tartiner ou les pâtes de noix et de graines (comme le beurre d’arachide ou d’amande, ou les huiles de noix et de graines) peuvent être incluses dans l’alimentation des jeunes enfants à partir de 6 mois.

Les noix peuvent déclencher des réactions allergiques

Toutes les noix, arachides et graines peuvent déclencher des réactions allergiques potentiellement mortelles (anaphylaxie) chez les personnes allergiques aux noix.

Contrairement à de nombreuses autres allergies où les enfants semblent « s’en sortir », les allergies aux arachides ont tendance à persister jusqu’à l’âge adulte.

Il n’y a pas de remède contre les allergies, donc si vous ou votre enfant avez une allergie aux noix ou aux graines, évitez les noix, les graines et les aliments qui en contiennent jusqu’à ce que vous ayez consulté un médecin spécialisé dans les allergies alimentaires (un allergologue). Ils effectueront des tests alimentaires sous surveillance médicale pour déterminer les noix ou les graines auxquelles vous pourriez être allergique.

Les noix et les graines doivent être présentées aux nourrissons sous forme de beurres ou de pâtes, pour éviter l’étouffement. Ne donnez pas de noix entières à votre enfant avant ses 3 ans.

Lire les étiquettes des aliments pour les traces de noix et de graines

Lisez toujours les étiquettes des aliments pour vérifier l’absence de noix et de graines.

Méfiez-vous des produits qui « peuvent contenir des traces de fruits à coque et/ou de graines ». Une « contamination croisée » peut se produire lors de la fabrication lorsque des produits sans noix ni graines sont fabriqués dans la même installation ou sur le même équipement que ceux contenant des noix et des graines.

Où obtenir de l’aide