Pain au levain : nutriments, avantages et recette
Le pain au levain est l’un de mes types de pain préférés.
Non seulement je le trouve plus savoureux que le pain conventionnel, mais il est aussi sans doute plus nutritif. Le pain au levain est également moins susceptible de faire grimper votre glycémie que le pain conventionnel, et beaucoup de mes clients le trouvent plus facile à digérer.
Dans cet article, je passe en revue les dernières connaissances scientifiques sur le pain au levain, ainsi que les nombreuses raisons pour lesquelles il pourrait constituer un ajout précieux à votre alimentation.
Le levain est l’une des plus anciennes formes de fermentation des céréales.
Les experts pensent qu’il est originaire de l’Egypte ancienne vers 1500 avant JC et est resté la principale méthode de levée du pain jusqu’à ce que la levure de boulanger la remplace il y a quelques centaines d’années (1).
Les pains peuvent être classés en pains levés ou sans levain.
Les pains au levain ont une pâte qui lève pendant le processus de panification. Ceci est causé par le gaz qui est libéré lorsque le grain de la pâte commence à fermenter (2).
La plupart des pains au levain utilisent de la levure de boulanger commerciale pour aider la pâte à lever.
D’autre part, les pains sans levain, tels que les pains plats comme les tortillas et les roti, ne lèvent pas.
Le pain au levain est un pain au levain. Cependant, plutôt que d’utiliser de la levure de boulanger pour lever, elle est levée par de la « levure sauvage » et des bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine (3).
La levure sauvage est plus résistante aux conditions acides que la levure de boulanger, ce qui lui permet de travailler avec les bactéries lactiques pour aider la pâte à lever (4, 5).
Les bactéries lactiques se trouvent également naturellement dans plusieurs autres pieds fermentés, notamment le yogourt, le kéfir, les cornichons, la choucroute et le kimchi (6).
Le mélange de levure sauvage, de bactéries lactiques, de farine et d’eau utilisé pour faire du pain au levain s’appelle une entrée. Pendant le processus de panification, le levain fait fermenter les sucres de la pâte, aidant le pain à lever et à acquérir sa saveur caractéristique (5, 7).
Le pain au levain contient également naturellement des niveaux variables de bactéries acétiques, un groupe de bactéries qui donnent au pain au levain son arôme particulier de vinaigre.
Les démarreurs avec des niveaux élevés de bactéries acétiques prennent également plus de temps à fermenter et à lever, donnant au pain au levain sa texture caractéristique (5, 8).
On pense également que la levure naturellement présente dans le pain au levain augmente la teneur en nutriments du pain et facilite la digestion de votre corps par rapport au pain fabriqué à partir de levure de boulanger (4, 5).
Malgré ses racines anciennes, la fabrication de pain au levain reste populaire à ce jour – peut-être encore plus en raison de la montée en flèche de l’intérêt pour la pâtisserie maison qui s’est produite lors des blocages de la pandémie de COVID-19 à travers le monde (9).
Gardez à l’esprit que tous les pains au levain achetés en magasin ne sont pas fabriqués selon la méthode traditionnelle du levain, ce qui peut réduire leurs bienfaits pour la santé.
L’achat de pain au levain chez un boulanger artisan ou un marché de producteurs augmente la probabilité qu’il s’agisse d’un «vrai» pain au levain (2).
Résumé
Le levain utilise une ancienne forme de levure de pain. Il repose sur un mélange de levure sauvage et de bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine, plutôt que sur la levure de boulanger, pour faire lever la pâte.
Le profil nutritionnel du levain est similaire à celui de la plupart des autres pains et sera influencé par le type de farine utilisée pour le fabriquer, par exemple, s’il est fabriqué à partir de grains entiers ou raffinés.
En moyenne, une tranche moyenne de pain au levain fait avec de la farine blanche et pesant environ 2 onces (59 grammes) contient (10):
- Calories : 188
- Crabes: 37 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Protéine: 8 grammes
- Graisse: 1 gramme
- Sélénium: 32 % de la valeur quotidienne (DV)
- Folate : 21% de la VQ
- Thiamine : 21% de la VQ
- Niacine : 20 % de la VD
- Riboflavine : 17% de la VQ
- Manganèse: 15 % de la VD
- Fer: 13% de la VQ
- Cuivre: 10 % de la VD
Outre sa teneur en éléments nutritifs, le levain possède des propriétés particulières qui lui permettent de surpasser les avantages de la plupart des autres types de pain. J’en parlerai dans les chapitres suivants.
Résumé
Le profil nutritionnel de base du levain ressemble à celui des autres pains et dépend du type de farine utilisé pour le fabriquer. Le levain a également quelques propriétés spéciales qui le rendent plus nutritif.
Bien que le pain au levain soit souvent fabriqué à partir de la même farine que les autres types de pain, le processus de fermentation utilisé pour le fabriquer améliore son profil nutritionnel de plusieurs manières.
D’une part, les pains de grains entiers contiennent une bonne quantité de minéraux, notamment du potassium, du phosphate, du magnésium et du zinc (11).
Cependant, la capacité de votre corps à absorber ces minéraux est limitée par la présence d’acide phytique, aussi communément appelé phytate.
Le phytate se trouve naturellement dans plusieurs aliments à base de plantes, y compris les céréales, et est souvent qualifié d’antinutriment car il se lie aux minéraux, ce qui les rend plus difficiles à absorber par votre corps (11).
Les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain abaissent le pH du pain, ce qui aide à désactiver le phytate. Pour cette raison, le pain au levain a tendance à contenir moins de phytates que les autres types de pain (11, 12).
Les recherches suggèrent que la fermentation au levain pourrait réduire la teneur en phytates du pain de plus de 70 %, les niveaux les plus bas étant trouvés dans les pains fabriqués à partir de pâtes dont le pH se situe entre 4,3 et 4,6 et fermentés à 77 °F (25 °C) (13).
De plus, le faible pH de la pâte, combiné aux bactéries lactiques qu’elle contient, a tendance à augmenter la teneur en nutriments et en antioxydants du pain au levain (12, 13).
Enfin, le temps de fermentation plus long du levain aide à améliorer l’arôme, la saveur et la texture du pain de grains entiers. Donc, si vous n’êtes généralement pas un fan de pain de grains entiers, un pain au levain de grains entiers peut être le moyen idéal d’inclure des grains entiers dans votre alimentation (13).
Résumé
Le pain au levain contient des niveaux plus élevés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que les autres pains. Il contient également des niveaux inférieurs de phytate et permet donc à votre corps d’absorber les nutriments qu’il contient plus facilement que ceux du pain ordinaire.
Le pain au levain est souvent plus facile à digérer que le pain fermenté avec de la levure de bière.
Les bactéries lactiques et la levure sauvage présentes lors de la fermentation du levain aident à neutraliser les antinutriments naturellement présents dans les céréales, ce qui aide votre corps à digérer plus facilement les aliments fabriqués à partir de ces céréales (12, 13, 14, 15).
La fermentation du levain peut également produire des prébiotiques, un type de fibre indigeste qui nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin, facilitant ainsi la digestion et améliorant la santé de votre intestin (14, 16).
De plus, le processus de fermentation du levain aide également à décomposer les gros composés présents dans les céréales, tels que les protéines de gluten, ce qui les rend finalement plus faciles à digérer pour votre corps (13).
Le gluten est un type de protéine présent dans certaines céréales. Il peut causer des problèmes digestifs chez les personnes sensibles ou allergiques (11).
La tolérance au gluten varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes n’ont aucun problème notable à digérer le gluten, alors que chez d’autres, il peut provoquer des douleurs à l’estomac, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation (17).
La faible teneur en gluten du pain au levain peut le rendre plus facile à tolérer pour les personnes sensibles au gluten.
Cela fait du pain au levain sans gluten une option intéressante pour les personnes souffrant de troubles liés au gluten.
Cependant, gardez à l’esprit que la fermentation du levain ne dégrade pas complètement le gluten. Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque doivent éviter le pain au levain contenant du blé, de l’orge ou du seigle.
Résumé
Le pain au levain contient moins de gluten, moins d’antinutriments et plus de prébiotiques, ce qui peut aider à améliorer votre digestion.
Le pain au levain peut avoir un meilleur effet sur les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline que les autres types de pain, bien que les scientifiques n’en comprennent pas entièrement la raison.
Les chercheurs pensent que la fermentation du levain peut modifier la structure des molécules de glucides. Cela réduit l’indice glycémique (IG) du pain et ralentit la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans la circulation sanguine (13, 14).
Cependant, plusieurs facteurs peuvent affecter la réponse gastro-intestinale, et des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la façon dont le levain l’affecte (18).
L’IG est une mesure de la façon dont un aliment affecte la glycémie. Les aliments avec un IG inférieur sont moins susceptibles de produire un pic de glycémie.
De plus, les bactéries lactiques présentes dans la pâte produisent des acides lors de la fermentation. Certains chercheurs pensent que ces acides peuvent aider à prévenir un pic de glycémie (13, 19).
Le processus de fermentation au levain est souvent utilisé pour fabriquer des pains de seigle car le seigle ne contient pas suffisamment de gluten pour que la levure de boulanger fonctionne efficacement.
Une étude a montré que les participants qui consommaient du pain de seigle avaient un pic d’insuline plus faible que ceux qui mangeaient la même quantité de pain de blé conventionnel (20).
De plus, plusieurs autres études ont comparé les augmentations de sucre dans le sang des participants après avoir mangé du pain au levain et du pain fermenté avec de la levure de boulanger.
En général, les participants qui mangeaient du pain au levain avaient des taux de sucre dans le sang et d’insuline inférieurs à ceux qui mangeaient des pains fermentés avec de la levure de boulanger (3, 21, 22, 23).
Résumé
La fermentation au levain produit des changements dans le pain qui peuvent aider à mieux contrôler la glycémie que le pain fabriqué avec de la levure de boulanger traditionnelle.
Vous pouvez faire du pain au levain frais à la maison à partir de trois ingrédients simples : de l’eau, de la farine et du sel.
Voici un aperçu rapide des étapes requises :
- Préparez une entrée au levain quelques jours avant. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes simples en ligne. La création d’un démarreur initial prend moins de 5 minutes.
- Nourrissez votre démarreur quotidiennement et laissez-le pousser pendant quelques jours. Vous utiliserez une partie de cette entrée pour faire le pain et conserverez le reste pour une utilisation future.
- Le jour où vous souhaitez faire votre pain, mélangez une partie de votre levain avec de la farine et de l’eau et laissez reposer ce mélange quelques heures. Ajoutez ensuite du sel.
- Pliez la pâte plusieurs fois avant de la laisser reposer à nouveau pendant 10 à 30 minutes. Répétez les étapes de pliage et de repos plusieurs fois, jusqu’à ce que la pâte devienne lisse et extensible.
- Au repos final, laissez la pâte lever à température ambiante jusqu’à ce qu’elle atteigne environ 1,5 fois son volume d’origine.
- Façonnez votre pain et faites-le cuire dans un four hollandais.
- Laisser refroidir le pain sur une grille pendant 2 à 3 heures avant de le trancher.
Gardez à l’esprit que la préparation de votre entrée au levain prendra 3 à 5 jours. Ne précipitez pas ce processus, car la qualité de votre levain est ce qui donnera à votre pâte une bonne saveur et l’aidera à lever.
Notez également que vous n’utiliserez qu’une partie de l’entrée pour faire le pain. Vous pouvez conserver le reste pour une utilisation future à condition de le réfrigérer et de le « nourrir » au moins une fois par semaine.
Lorsque vous êtes prêt à faire un autre pain, sortez simplement votre levain du réfrigérateur 1 à 3 jours à l’avance et nourrissez-le une fois par jour jusqu’à ce qu’il se renforce à nouveau.
Résumé
Suivez les étapes ci-dessus pour faire votre première miche de pain. Une recherche en ligne révélera de nombreuses recettes d’entrée et de pain au levain que vous pourrez suivre.
Le pain au levain est une excellente alternative au pain traditionnel.
Il est plus riche en nutriments, moins susceptible de faire grimper votre glycémie et généralement plus facile à digérer.
N’oubliez pas que la fermentation du levain ne dégrade pas complètement le gluten. Donc, si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten non cœliaque, il est préférable d’éviter le pain au levain à base de blé, d’orge ou de seigle, qui contiennent tous du gluten.
De nombreuses personnes rapportent que le pain au levain a un meilleur arôme, goût et texture que le pain à base de levure de boulanger. Tout bien considéré, vous voudrez peut-être essayer le pain au levain.
Vous pouvez faire du pain au levain à partir de pratiquement n’importe quel type de farine. Pour un maximum d’avantages, choisissez un pain au levain à base de grains entiers plutôt qu’un pain à base de grains raffinés dans la mesure du possible.
Discussion about this post