Pastèque : avantages pour la santé, risques et valeur nutritive

Pastèque : avantages pour la santé, risques et valeur nutritive

Pastèque (Citrullus lanatus) est un fruit délicieusement sain, imbibé de nutriments, faible en calories et sans matières grasses. Lorsqu’elle est consommée en quantité raisonnable, la pastèque est bonne pour la santé et offre de nombreux avantages pour la santé. Vous pouvez manger toutes les parties de la pastèque, y compris l’écorce et les graines, selon le site Web de santé Healthline.

Une pastèque contient environ 92% d’eau selon Healthline. Chaque bouchée juteuse contient des niveaux significatifs de vitamine A, de vitamine B6 et de vitamine C, beaucoup de lycopène, d’antioxydants et d’acides aminés. La pastèque contient même une quantité modeste de potassium.

« Les aliments riches en antioxydants et en acides aminés permettent à votre corps de fonctionner de manière optimale », a déclaré Angela Lemond, diététicienne, nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique basée au Texas. « Les acides aminés sont la pierre angulaire des protéines, et les protéines sont utilisées dans pratiquement toutes les fonctions vitales du corps. »

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Avantages pour la santé de la pastèque

La pastèque contient certains des niveaux de lycopène les plus élevés de tous les types de fruits frais. Le lycopène est un phytonutriment, qui est un composé naturellement présent dans les fruits et légumes qui agit avec le corps humain pour déclencher des réactions saines. C’est aussi le pigment rouge qui donne leur couleur aux pastèques, tomates, pamplemousses rouges et goyaves. Selon le département américain de l’Agriculture, une tasse et demie de pastèque contient environ 9 à 13 milligrammes de lycopène, soit 40 % de lycopène en plus que les tomates crues.

Informations nutritionnelles sur la pastèque

Voici les informations nutritionnelles de la pastèque, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, qui réglemente l’étiquetage des aliments par le biais de la National Labelling and Education Act :

– Portion: 2 tasses en dés (10 oz / 280 g) Calories : 80 (Calories provenant des lipides 0)

– Quantité par portion (et % VQ*) *Les valeurs quotidiennes en pourcentage (% VQ) sont basées sur un régime de 2 000 calories.

– Graisse totale: 0g (0%)

– Glucides totaux: 21g (7%) Fibres alimentaires : 1g (4%) Sucres : 20g

– Cholestérol: 0mg (0%) Sodium : 0mg (0%) Potassium : 270mg (8%) Protéines : 1g

– Vitamine A: (30%) Vitamine C : (25%) Calcium : (2%) Fer : (4%)

Le lycopène a été associé à la santé cardiaque, à la santé des os et à la prévention du cancer de la prostate. C’est aussi un antioxydant puissant dont on pense qu’il a des propriétés anti-inflammatoires, selon Victoria Jarzabkowski, nutritionniste au Fitness Institute of Texas de l’Université du Texas à Austin.

Pour vraiment maximiser votre apport en lycopène, vous devez laisser votre pastèque mûrir complètement. Plus votre pastèque devient rouge, plus la concentration de lycopène devient élevée. La teneur en bêta-carotène et en antioxydants phénoliques augmente également à mesure que la pastèque mûrit. « Le bêta-carotène est un antioxydant présent dans les fruits et légumes rouge-orange. Il aide à l’immunité, à la peau, aux yeux et à la prévention du cancer », a déclaré Lemond.

Une étude de 2011 dans le Journal of Food Composition and Analysis, qui a enquêté sur cinq types de pastèque à quatre stades de maturation, a révélé que la pastèque non mûre à chair principalement blanche ne contient presque pas de bêta-carotène. Au moment où il est entièrement rouge, le fruit est une excellente source de phytonutriments.

Cependant, cela ne signifie pas que les parties rouges sont les seules bonnes. « Toutes les parties de la pastèque sont bonnes. Il y a beaucoup de nutriments partout », a déclaré Jarzabkowski. Cela inclut la chair blanche la plus proche de l’écorce, qui contient plus d’acide aminé citrulline que la chair, selon une étude de 2005 dans le Journal of Chromatography.

La citrulline est un acide aminé précieux qui se transforme en arginine, un acide aminé. Ces acides aminés favorisent la circulation sanguine, ce qui conduit à la santé cardiovasculaire, à une meilleure circulation et même au traitement de la dysfonction érectile, selon une étude de la Texas A&M University.

Des études récentes ont également montré que les graines de pastèque sont également merveilleusement nutritives, surtout si elles sont germées et décortiquées. Ils sont riches en protéines, en magnésium, en vitamine B et en bonnes graisses, selon une analyse de l’International Journal of Nutrition and Food Sciences.

Bienfaits pour la santé cardiaque et anti-inflammatoires

La pastèque peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. (Crédit image : Elin Enger via Getty Images)

Les niveaux élevés de lycopène dans la pastèque sont très efficaces pour protéger les cellules contre les dommages et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, selon une étude de l’Université Purdue. Une étude publiée dans l’American Journal of Hypertension a révélé que les extraits de pastèque aidaient à réduire l’hypertension et à abaisser la tension artérielle chez les adultes obèses.

La pastèque peut également être particulièrement importante pour les femmes plus âgées. Une étude publiée dans Menopause a révélé que les femmes ménopausées, un groupe connu pour avoir une rigidité aortique accrue, qui ont pris de l’extrait de pastèque pendant six semaines ont vu leur tension artérielle et leur rigidité artérielle diminuer par rapport à celles qui n’ont pas pris d’extrait de pastèque. Les auteurs de l’étude ont attribué les bénéfices à la citrulline et à l’arginine.

L’arginine peut aider à améliorer la circulation sanguine et peut aider à réduire l’accumulation de graisse en excès.

« Le lycopène contenu dans la pastèque en fait un fruit anti-inflammatoire », a déclaré Jarzabkowski. Le lycopène est un inhibiteur de divers processus inflammatoires et agit également comme antioxydant pour neutraliser les radicaux libres. De plus, la pastèque contient de la choline, qui aide à réduire l’inflammation chronique, selon un article de 2006 publié dans la revue médicale Shock.

Réduire l’inflammation n’est pas seulement bon pour les personnes souffrant d’arthrite. « Lorsque vous êtes malade, vous avez des dommages cellulaires, qui peuvent être causés par divers facteurs, notamment le stress, le tabagisme, la pollution, la maladie et votre corps devient enflammé », a déclaré Jarzabkowski. « C’est ce qu’on appelle » l’inflammation systémique « . » De cette façon, les aliments anti-inflammatoires peuvent aider à l’immunité globale et à la santé générale.

Autres avantages et prévention du cancer

« Les pastèques aident à l’hydratation globale, et c’est une bonne chose », a déclaré Lemond. « Ils disent que nous pouvons satisfaire 20 à 30 % de nos besoins en liquides grâce à notre alimentation seule, et des aliments comme ceux-ci aident certainement. » De plus, leur jus est plein de bons électrolytes. Cela peut même aider à prévenir les coups de chaleur.

La pastèque contient également des fibres, qui favorisent un tube digestif sain et vous aident à rester régulier.

La vitamine A est également excellente pour votre peau, et une seule tasse de pastèque contient près du quart de votre apport quotidien recommandé. La vitamine A aide à garder la peau et les cheveux hydratés, et elle encourage également la croissance saine de nouvelles cellules de collagène et d’élastine, selon la Cleveland Clinic. La vitamine C est également bénéfique à cet égard, car elle favorise une croissance saine du collagène.

Comme d’autres fruits et légumes, les pastèques peuvent être utiles pour réduire le risque de cancer grâce à leurs propriétés antioxydantes. Le lycopène en particulier a été associé à la réduction de la prolifération des cellules cancéreuses de la prostate, selon le National Cancer Institute.

Les athlètes qui aiment la pastèque ont de la chance : boire du jus de pastèque avant un entraînement intense aide à réduire les douleurs musculaires et la fréquence cardiaque le lendemain, selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry. Cela peut être attribué aux acides aminés citrulline et arginine de la pastèque, qui aident à améliorer la circulation.

Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Applied Physiology suggère que la citrulline de la pastèque peut également aider à améliorer les performances sportives. Les participants à l’étude qui ont pris des suppléments de citrulline ont constaté une amélioration de leurs performances avec une plus grande production d’énergie lors d’exercices de haute intensité comme le cyclisme et le sprint.

Que se passe-t-il si vous mangez trop de pastèque ?

Si elles sont consommées en quantités raisonnables, les pastèques ne devraient produire aucun effet secondaire grave. Si vous mangez une abondance de fruits quotidiennement, cependant, vous pouvez rencontrer des problèmes d’avoir trop de lycopène ou de potassium.

La consommation de plus de 30 mg de lycopène par jour pourrait potentiellement provoquer des nausées, de la diarrhée, une indigestion et des ballonnements, selon l’American Cancer Society.

Les personnes souffrant d’hyperkaliémie grave, ou trop de potassium dans le sang, ne devraient probablement pas consommer plus d’environ une tasse de pastèque par jour, qui contient moins de 140 mg de potassium. Selon les National Institutes of Health, l’hyperkaliémie peut entraîner des battements cardiaques irréguliers et d’autres problèmes cardiovasculaires, ainsi qu’un contrôle musculaire réduit.

Faire le plein d’aliments riches en eau comme la pastèque peut être tentant pour ceux qui cherchent à perdre du poids, car ils vous aident à vous sentir rassasié, mais Lemond met en garde contre les extrêmes. « Manger plus de fruits et de légumes de toutes sortes aide naturellement à réduire les calories (énergie) globales de l’alimentation », a-t-elle déclaré. « Nous savons que les personnes qui mangent de plus grandes quantités de fruits et de légumes ont généralement un poids corporel plus sain. Cependant, je ne recommande pas de ne manger que de la pastèque… Vous perdrez du poids, mais ce poids sera principalement musculaire. »

Jarzabkowski avertit également les amateurs de pastèque de faire attention à leur consommation de sucre. « Bien que le sucre de la pastèque soit d’origine naturelle, [watermelon] est encore relativement riche en sucre. »

« Ma recommandation est toujours de varier vos sélections », a déclaré Lemond. « La pastèque est un excellent aliment hydratant, alors gardez-la avec d’autres aliments végétaux qui offrent d’autres avantages. La variété est toujours la clé. »

Pastèque sans pépins

Les pastèques sans pépins sont triploïdes, ce qui signifie qu’elles ont trois ensembles de chromosomes. Ce nombre impair de chromosomes les rend stériles et incapables de produire des graines. L’hybride stérile est créé en croisant le pollen mâle d’une pastèque, contenant 22 chromosomes par cellule, avec une fleur de pastèque femelle avec 44 chromosomes par cellule. Lorsque ce fruit ensemencé mûrit, les petits téguments blancs à l’intérieur contiennent 33 chromosomes.

Ressources additionnelles

Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.