Perdre du poids avec le jeûne : Conseils pour le jeûne intermittent

Perdre du poids avec le jeûne : Conseils pour le jeûne intermittent

Alors que l’intérêt pour le jeûne intermittent ne cesse de croître, il en va de même pour les questions sur la façon de tirer le meilleur parti de la stratégie de perte de poids.

Les avantages sont clairs : les plans peuvent être faciles à suivre ; certains ne nécessitent aucun comptage de calories ; ils peuvent améliorer la santé des gens et même retarder les symptômes de la maladie d’Alzheimer.

Le jeûne intermittent n’entraîne pas non plus de troubles de l’alimentation ni ne ralentit le métabolisme d’une personne, a déclaré Krista Varady, professeur de nutrition à l’Université de l’Illinois à Chicago, qui étudie le jeûne depuis près de 15 ans et offre des conseils à ce sujet sur son Instagram. page.

Elle est co-auteur d’une revue d’études de 2022 qui a révélé que le jeûne intermittent est généralement sûr et produit peu d’effets indésirables gastro-intestinaux, neurologiques, hormonaux ou métaboliques.

Ses recherches précédentes ont montré que les personnes obèses qui suivaient le régime de jeûne 16: 8 pendant trois mois perdaient modestement du poids et abaissaient leur tension artérielle sans se sentir affamées ni privées.

Varady se lance elle-même dans le jeûne intermittent, généralement pendant quelques semaines après les vacances pour perdre quelques kilos. Le plan 16:8 est moins intense que les autres plans, mais si elle veut une perte de poids plus rapide, elle optera pour un jeûne alterné.

« Les cinq premiers jours de jeûne sont assez délicats, mais une fois que votre corps s’est adapté à ce type de régime alimentaire, cela devient vraiment facile », a déclaré Varady AUJOURD’HUI.

Alors, comment augmenter vos chances de réussite du jeûne intermittent ?

Tout d’abord:

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime.

Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde, y compris :

• Enfants de moins de 12 ans.
• Adolescents de poids normal.
• Femmes enceintes ou allaitantes.
• Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.
• Les personnes ayant un indice de masse corporelle inférieur à 18,5.
• Les personnes de plus de 70 ans, car le jeûne peut exacerber la fonte musculaire dans cette population, a déclaré Varady.
• Les personnes atteintes de diabète de type 1.

Considérez le plan de jeûne intermittent qui vous convient :

Certains des régimes populaires incluent:

Le régime 16: 8, ou alimentation à durée limitée, où vous jeûnez 16 heures par jour, mais êtes libre de manger ce que vous voulez pendant les huit autres heures. Les experts conseillent de choisir une fenêtre de repas qui vous permet de terminer vos repas assez tôt, par exemple de 10 h à 18 h ou plus tôt, car votre corps est moins efficace pour évacuer le sucre au fil de la journée.

Le jeûne alterné, ce qui signifie ne rien manger ou très peu (jusqu’à 500 calories) un jour, puis manger ce que vous voulez le lendemain, puis répéter ce processus.

Le plan 5:2, qui consiste à incorporer deux jours de jeûne non consécutifs dans votre semaine, puis à manger normalement les autres jours.

Voici quatre conseils pour garder votre plan sur la bonne voie :

1. Comment supprimer la faim pendant le jeûne intermittent ?

Mangez des aliments riches en fibres, comme les noix, les haricots, les fruits et légumes, et les aliments riches en protéines, y compris la viande, le poisson, le tofu ou les noix, pendant votre fenêtre de repas, a conseillé Varady. Mâcher des gommes riches en fibres peut également aider.

Boire beaucoup d’eau. Les gens ont tendance à penser qu’ils ont faim, alors qu’ils ont juste soif, dit-elle.

Optez pour du café ou du thé noir, ou des tisanes à la cannelle ou à la réglisse. Ces boissons peuvent avoir des effets coupe-faim, a noté Varady.

Regarder moins la télévision : « Je sais que cela semble étrange, mais pendant que vous regardez la télévision, vous êtes bombardé de dizaines de publicités pour de la nourriture. Cela peut vous donner faim, alors qu’en réalité, vous n’avez pas faim du tout », a-t-elle déclaré.

N’oubliez pas qu’avoir « un peu faim » est la meilleure chose qui puisse vous arriver, a écrit Madelyn Fernstrom, rédactrice en chef de la santé et de la nutrition chez NBC News, qualifiant cela de « véritable connexion esprit-corps » qui vous aide à reconnaître la plénitude.

2. Quand dois-je faire du sport ?

Lorsque Varady et ses collègues ont mené une étude qui combinait un jour de jeûne alterné et de l’exercice, ils ont permis aux participants de choisir s’ils voulaient faire de l’exercice un jour de festin ou de jeûne, et ont constaté qu’il n’y avait pas de préférence marquée dans un sens ou dans l’autre. Mais les chercheurs ont été surpris que les personnes au régime déclarent se sentir plus énergiques les jours de jeûne.

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Cela étant dit, faites de l’exercice avant de manger car les gens ont faim environ une demi-heure après avoir fini de s’entraîner et peuvent avoir trop de mal à s’en tenir à leur plan s’ils ne peuvent rien manger du tout par la suite, a noté Varady.

Si vous êtes sur le plan 16: 8, faites de l’exercice avant ou pendant votre fenêtre de repas. Si vous jeûnez un jour sur deux et que vous faites de l’exercice pendant votre journée de 500 calories, conservez de la nourriture pour après votre séance d’exercice.

3. Est-il acceptable de sauter le petit-déjeuner ?

Oui, a dit Varady. L’idée que l’omission d’un repas du matin est mauvais pour votre tour de taille a probablement commencé avec des études parrainées par des sociétés céréalières, et la plupart de ces recherches ont porté sur les effets du saut du petit-déjeuner sur la cognition chez les enfants, a-t-elle noté: «Je ne sais pas comment tout cela a été traduit en poids corporel.

En effet, une étude de 2015 a révélé que le petit-déjeuner n’est peut-être pas le repas le plus important pour perdre du poids.

Une autre analyse, réalisée par le chercheur en obésité et nutrition David Allison, a révélé qu’il n’y avait pas de données scientifiques pour étayer définitivement un lien entre le petit-déjeuner et la perte de poids, ou le fait de sauter le petit-déjeuner et la prise de poids.

4. Comment puis-je lutter contre les sentiments de manque d’énergie ou de concentration pendant le jeûne ?

Essayez de boire du café noir: Il aide à améliorer la concentration et l’énergie, et ne contient pas de calories, a déclaré Varady.

Respirez profondément et accordez-vous une pause: La pleine conscience et un peu de méditation peuvent grandement contribuer à vous aider à vous sentir mieux pendant la période de jeûne.

5. Puis-je avoir de l’alcool ?

Oui, mais ne buvez pas d’alcool pendant une fenêtre de jeûne ou un jour de jeûne car il est riche en calories et n’a aucune valeur nutritive, a noté Varady. En dehors des périodes de jeûne, les femmes doivent limiter leur consommation d’alcool à un verre par jour ; les hommes ne devraient pas en avoir plus de deux.

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6. Le jeûne profite-t-il aux personnes qui n’ont pas besoin de perdre du poids ou qui ont atteint leur objectif de poids ?

Oui, a déclaré Varady, citant l’une de ses études qui a révélé que le jeûne aide à maintenir un poids corporel sain ; abaisse les triglycérides, ce qui est important pour la santé cardiaque; aide à diminuer la tension artérielle et améliore la régulation de la glycémie.

Un examen de la recherche sur les humains et les animaux, publié en 2019 dans le New England Journal of Medicine, a révélé que le jeûne intermittent présente des « avantages à large spectre » pour les problèmes de santé, notamment l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et les troubles neurologiques.

Les puissants effets sur la santé semblent provenir du fait que le corps actionne un « interrupteur métabolique » pendant le jeûne – ou s’éloigne de l’utilisation du sucre comme principale source d’énergie et convertit plutôt les graisses en carburant lorsque l’estomac d’une personne est vide.

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