Plan de repas, avantages et plus

Plan de repas, avantages et plus

Le jeûne est pratiqué depuis des milliers d’années et est une tradition importante dans de nombreuses religions et cultures du monde entier.

Aujourd’hui, de nouvelles variétés de jeûnes donnent une tournure à cette pratique ancienne.

L’un des styles de jeûne les plus populaires est le jeûne intermittent 16/8. Les partisans affirment que c’est un moyen facile, pratique et durable de perdre du poids et d’améliorer la santé globale.

Cet article explique comment faire le jeûne intermittent 16/8 et si cela vous convient.

La pratique du jeûne intermittent 16/8 consiste à limiter votre consommation d’aliments et de boissons contenant des calories à une fenêtre définie de 8 heures par jour. Vous vous abstenez de manger pendant les 16 heures restantes, bien que vous soyez toujours autorisé à boire de l’eau et d’autres boissons sans calories, comme du café ou du thé nature.

Vous pouvez répéter ce cycle aussi souvent que vous le souhaitez, d’une ou deux fois par semaine à tous les jours, selon vos préférences.

La popularité de cette méthode de jeûne a largement augmenté parmi ceux qui cherchent à perdre du poids et à brûler les graisses. On pense également que le jeûne intermittent 16/8 améliore le contrôle de la glycémie et améliore la longévité.

Alors que d’autres régimes établissent souvent des règles strictes, le jeûne intermittent 16/8 est facile à suivre et peut fournir des résultats mesurables avec une perturbation minimale de votre alimentation. Il est généralement considéré comme moins restrictif et plus flexible que de nombreux autres régimes et fonctionne avec la plupart des modes de vie.

Résumé

Avec le jeûne intermittent 16/8, vous limitez votre consommation de nourriture à une fenêtre de 8 heures et vous jeûnez pendant les 16 heures restantes. Cette pratique peut favoriser la perte de poids, améliorer la glycémie et augmenter la longévité.

Il est simple, sûr et durable de faire un jeûne intermittent 16/8.

Choisir une fenêtre horaire

Pour commencer, commencez par choisir une fenêtre de 8 heures et limitez votre consommation de nourriture à cette période.

Les fenêtres de temps populaires 16/8 incluent :

• 7h à 15h
• 9 h à 17 h
• 12h à 20h
• 14h à 22h

De nombreuses personnes préfèrent manger entre midi et 20 heures, car vous n’avez besoin de jeûner que la nuit et de sauter le petit-déjeuner, mais vous pouvez toujours manger un déjeuner et un dîner équilibrés, ainsi que quelques collations tout au long de la journée.

D’autres choisissent de manger entre 9 h et 17 h, ce qui laisse suffisamment de temps pour un petit-déjeuner sain vers 9 h, un déjeuner standard vers midi et un dîner léger ou un gros en-cas vers 16 h 30 avant de commencer votre jeûne.

Cependant, vous pouvez expérimenter et choisir la période qui correspond le mieux à votre emploi du temps.

Il peut être utile de régler des minuteries au début et à la fin de votre fenêtre de repas pour vous rappeler quand commencer et arrêter de manger.

Liste des aliments et plan de repas

Pour maximiser les avantages potentiels de votre alimentation pour la santé, il est important de vous en tenir à des aliments et des boissons entiers nutritifs pendant vos périodes de repas.

Faire le plein d’aliments riches en nutriments aide à compléter votre alimentation et favorise un poids santé. Essayez d’équilibrer chaque repas avec une grande variété d’aliments entiers, tels que :

• Des fruits: pommes, bananes, baies, oranges, pêches, poires, tomates, etc.
• Légumes : brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, concombres, légumes-feuilles, etc.
• Grains entiers : orge, sarrasin, quinoa, riz, avoine, etc.
• Graisses saines : huile d’olive et avocats
• Sources de protéines : œufs, poisson, légumineuses, viande, volaille, noix, graines, etc.

Boire des boissons sans calories comme de l’eau et du thé et du café non sucrés, même pendant le jeûne, aide également à contrôler votre appétit tout en vous gardant hydraté.

Il est préférable d’éviter les aliments ultra-transformés comme les collations emballées, les aliments frits, les boissons sucrées et la plupart des repas surgelés. Ceux-ci annulent les effets positifs du jeûne intermittent 16/8 et peuvent nuire à votre santé.

Résumé

Pour commencer le jeûne intermittent 16/8, choisissez une fenêtre de 8 heures et limitez votre consommation de nourriture à cette période. Assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée à base d’aliments entiers.

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent 16/8 est sa commodité. Cela peut réduire le temps et l’argent que vous devez consacrer à la cuisine et à la préparation des aliments chaque semaine.

Il a été associé à une longue liste d’avantages pour la santé.

Augmentation de la perte de poids

Limiter votre fenêtre de repas à quelques heures par jour peut réduire votre apport calorique au cours de la journée, ce qui peut à son tour contribuer à la perte de poids.

En fait, la recherche révèle que le jeûne peut stimuler la perte de poids.

Par exemple, une revue a révélé que 11 des 13 études sur le jeûne intermittent rapportaient une perte de poids statistiquement significative chez les participants (1, 2).

Amélioration du contrôle de la glycémie

Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang à jeun, diminuant potentiellement votre risque de diabète (3, 4).

Si vous souffrez de diabète de type 2, le jeûne intermittent peut être une intervention efficace sous la supervision d’un médecin.

Longévité prolongée

Les preuves chez l’homme sont limitées, mais certaines études animales notent que le jeûne intermittent peut prolonger la longévité.

On pense que le jeûne affecte les voies métaboliques, améliore la sensibilité à l’insuline et entraîne des changements de comportement qui, ensemble, peuvent allonger votre durée de vie. Cependant, ces mécanismes ne sont pas entièrement compris (5, 6).

Résumé

Des études animales et humaines suggèrent que le jeûne intermittent peut augmenter la perte de poids, améliorer la glycémie et prolonger la longévité.

Bien que le jeûne intermittent 16/8 soit associé à plusieurs avantages pour la santé, il a quelques effets secondaires et peut ne pas convenir à tout le monde.

Assurez-vous de commencer votre régime de jeûne progressivement et envisagez d’arrêter ou de consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes ou si vous présentez des symptômes négatifs.

Trop manger et gain de poids potentiel

Limiter votre consommation à seulement 8 heures par jour peut amener certaines personnes à manger plus que d’habitude pendant les périodes de repas dans le but de rattraper les heures passées à jeun. Cela peut entraîner une prise de poids, des problèmes digestifs et de mauvaises habitudes alimentaires.

Fait intéressant, les recherches actuelles ne suggèrent pas que le jeûne intermittent entraîne plus de perte de poids que les régimes typiques qui recommandent une restriction calorique globale. Les deux habitudes alimentaires peuvent entraîner une perte de poids modeste (2, 7).

Si la perte de poids est votre objectif principal, vous préférerez peut-être donc réduire votre apport calorique au lieu de jeûner par intermittence pour éviter la suralimentation qui peut survenir lors de la restriction de l’apport à une certaine fenêtre de temps.

Symptômes physiques à court terme

La pratique du jeûne intermittent 16/8 peut entraîner des effets secondaires négatifs à court terme au début, tels que la faim, la faiblesse et la fatigue, bien que ceux-ci disparaissent souvent une fois que vous entrez dans une routine.

Changements hormonaux et cycles menstruels

Certaines recherches animales suggèrent que le jeûne intermittent peut entraîner des changements hormonaux et une sous-alimentation. Chez les personnes ayant des ovaires, ces changements peuvent affecter négativement les cycles menstruels et la fertilité (8, 9).

Cependant, la plupart des études sont anciennes et ont été menées sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires pour bien comprendre comment le jeûne intermittent peut affecter la santé reproductive.

De plus, les personnes ménopausées peuvent ressentir différents effets du jeûne intermittent. La ménopause provoque des changements qui peuvent diminuer la sensibilité à l’insuline et entraîner une prise de poids, et le jeûne intermittent peut aider à améliorer ces résultats (10).

Résumé

Restreindre l’apport alimentaire quotidien à une fenêtre de temps particulière peut entraîner une augmentation de l’apport alimentaire et de la prise de poids, ainsi qu’une sensation de faim et de faiblesse à court terme. Des études animales plus anciennes indiquent que le jeûne intermittent peut interférer avec la fertilité.

Il est vrai que le jeûne intermittent 16/8 peut être un moyen durable, sûr et facile d’améliorer votre santé lorsqu’il est associé à une alimentation nutritive et à un mode de vie sain.

Cependant, il ne doit pas être considéré comme un substitut à une alimentation équilibrée riche en aliments complets. De plus, vous pouvez toujours être en parfaite santé si vous ne suivez pas le jeûne intermittent.

Bien que le jeûne intermittent 16/8 soit généralement considéré comme sûr pour les adultes en bonne santé, vous devriez parler à votre médecin si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Ceci est essentiel si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez de diabète, d’hypotension artérielle ou d’antécédents de troubles de l’alimentation.

Le jeûne intermittent est également déconseillé si vous essayez de concevoir, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Si vous avez des inquiétudes ou ressentez des effets secondaires pendant le jeûne, assurez-vous de consulter votre médecin.

La pratique du jeûne intermittent 16/8 consiste à ne manger que pendant une fenêtre quotidienne de 8 heures et à jeûner pendant les 16 heures restantes.

Il peut stimuler la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la longévité.

Néanmoins, il est essentiel de suivre une alimentation saine pendant votre période de repas et de boire des boissons sans calories comme de l’eau ou des thés et cafés non sucrés pendant votre période de jeûne.

Il est préférable de parler avec votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.