Plan de repas de 5 jours à faible teneur en FODMAP du Dr Rachel ; Recettes et plus (compatible avec IBS !)

Plan de repas de 5 jours à faible teneur en FODMAP du Dr Rachel ; Recettes et plus (compatible avec IBS !)

Commencer le régime pauvre en FODMAP est intimidant et déroutant. Bien que vous sachiez que cela pourrait aider vos symptômes, vous vous sentez dépassé par la façon de commencer et ce que cela signifiera pour votre style de vie.

Je comprends tout à fait ce que tu traverses. Il y a environ 6 ans, j’ai commencé à apprendre le régime pauvre en FODMAP. Je me souviens clairement que les changements que j’ai apportés ont immédiatement amélioré mon inconfort abdominal, mes ballonnements et mes irrégularités (littéralement en 2 jours !), mais il a fallu plusieurs mois pour comprendre ce que mon corps pouvait et ne pouvait pas tolérer. De plus, cela a nécessité un ajustement de la cuisine pour ma famille, des sorties au restaurant et des voyages.

J’ai écrit mon guide Happy Gut à faible teneur en FODMAP (gratuit, téléchargeable sur votre appareil) et mes listes d’aliments à faible teneur en FODMAP pour vous aider dans ce voyage.

J’ai également plus de 400 recettes gratuites à faible teneur en FODMAP sur mon blog (y compris ma collection de repas familiaux à faible teneur en FODMAP).

Vous pouvez également lire mes blogs sur:

Mon blog de restauration rapide à faible teneur en FODMAP avec son PDF gratuit est également utile.

N’oubliez pas tous les délicieux produits que nous avons ici pour vous! Happy Bars à faible teneur en FODMAP, Happy Jerky, Happy Soup, Happy Baking et Happy Spices. Facilitez-vous la tâche d’être un FODMAPPER !

Vous trouverez ci-dessous mon plan de repas de 5 jours à faible teneur en FODMAP; un plan de repas compatible IBS. J’inclus mes 5 à 6 meilleures recettes préférées (et les options de restauration) pour chaque catégorie, mais n’hésitez pas à remplacer les repas en fonction de mes recettes et conseils à faible teneur en FODMAP et compatibles IBS sur mon blog, et à prolonger le régime autant de jours que possible. dont vous avez besoin pour garder votre système sur la bonne voie.

J’INCLUS ÉGALEMENT MA LISTE DE COLLATIONS PRATIQUES À FAIBLE TENEUR EN FODMAP !

(Pour trouver les MEILLEURES barres énergétiques à faible teneur en FODMAP, lisez mon Top 5 des raisons de mon choix !)

Quelques autres « faits FODMAP »:

• Le régime pauvre en FODMAP n’est PAS un « régime ». Il n’est pas destiné à vous faire perdre du poids (bien que l’élimination des aliments transformés puisse vous permettre d’atteindre cet objectif). Les aliments répertoriés sont délicieux et sains, mais également préparés avec des ingrédients que vous prendrez plaisir à manger. Je ne crois pas à la privation dans le cadre du voyage à faible FODMAP. C’est assez dur comme ça !
• Le plan alimentaire ci-dessous suppose une « portion standard » pour chacun des aliments et recettes répertoriés. Pour obtenir de l’aide sur les tailles de portions à faible teneur en FODMAP, l’application MONASH est téléchargeable et très utile également pour les listes d’aliments à faible teneur en FODMAP.
• Les collations énumérées ci-dessous sont facultatives, en fonction de la quantité que vous consommez aux repas et de vos besoins caloriques quotidiens typiques. Vous pouvez ajouter des collations en milieu de matinée, en fin d’après-midi ou en soirée.
• Beaucoup de mes recettes sont sans gluten et sans produits laitiers, mais le régime pauvre en FODMAP n’est PAS un régime sans gluten ou un régime sans lactose/sans produits laitiers. Vous pouvez consommer certains aliments contenant du gluten et des produits laitiers (ou du lactose) en fonction de la quantité et de votre tolérance. Les personnes intolérantes au lactose et celles allergiques aux protéines de lait peuvent avoir besoin de réduire leur consommation de ces ingrédients.
• Buvez beaucoup d’eau tous les jours. D’autres boissons sûres à faible teneur en FODMAP comprennent le lait sans lactose ou le lait d’amande, le thé vert, le thé noir léger, le thé rooibos, le café (limiter à une tasse par jour selon votre tolérance) et le soda (limiter la carbonatation selon votre tolérance) . Je suggère d’éviter l’alcool pendant la phase d’élimination pour assurer les meilleurs résultats.
• D’une manière générale, le régime pauvre en FODMAP n’est pas un régime « pour toujours ». Après 4 à 6 semaines, vous souhaiterez peut-être commencer à « réintroduire » des aliments pour tester votre tolérance. Veuillez consulter mon guide Happy Gut faible en FODMAP pour plus de détails 😉

Soyez en bonne santé et heureux,

Rachel Pauls, M.D.

PS Saviez-vous que j’ai un LIVRE DE CUISINE ?!

C’est la MEILLEURE ressource pour le savoir-faire en matière de régime pauvre en FODMAP, un plan de repas de 4 semaines et plus de 100 recettes à faible teneur en FODMAP qui se préparent en 30 minutes ou moins et n’ont JAMAIS été publiées sur le blog !

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Plan de repas à faible teneur en FODMAP du Dr Rachel ; Recettes et plus

COMMENÇONS PAR UN RÉGIME FAIBLE EN FODMAP ! TU PEUX LE FAIRE.

Petit-déjeuner pauvre en FODMAP :

• Options de restauration : flocons d’avoine préparés nature, votre choix de fruits à faible teneur en FODMAP, yogourt à faible teneur en FODMAP, œufs à votre goût, omelette avec une petite quantité de fromage, tomates et/ou poivrons verts, pommes de terre non assaisonnées, pain à faible teneur en FODMAP avec beurre d’arachide.

Déjeuner à faible teneur en FODMAP :

• Options de restauration : dinde ou poulet en tranches ou viande préparée sans additifs riches en FODMAP, pain et condiments à faible teneur en FODMAP, riz nature, croustilles ou frites, salade verte avec vinaigrette à l’huile et au vinaigre (sans oignon ni croûtons).

Souper à faible teneur en FODMAP :

• Options de restauration : poulet grillé, viande ou poisson avec sel et poivre/beurre ou huile, pommes de terre au four ou frites, légumes cuits à la vapeur ou grillés à faible teneur en FODMAP, salade verte avec vinaigrette à l’huile et au vinaigre (sans oignon ni croûtons), faible teneur en FODMAP pain.

Collations à faible teneur en FODMAP / Aliments prêts à emporter :

• Options de restauration : quelques carrés de chocolat noir, coupe de fruits à faible teneur en FODMAP ou fruits individuels, maïs soufflé, galettes de riz, bâtonnet de fromage, croustilles de maïs, petit sac de cacahuètes, beurre de cacahuète ou beurre d’amande, croustilles nature.

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