Pourquoi la plupart du fer dans les épinards est inutile

Pourquoi la plupart du fer dans les épinards est inutile


On pourrait dire que les épinards étaient le « super aliment » d’origine. Il a longtemps été vanté pour sa valeur nutritive et recommandé comme source élevée de fer en particulier. Mais est-ce vraiment le fer dans les épinards qui a donné à Popeye sa force surhumaine ? Enquêtons….

En matière d’étiquetage ? Non

Pour affirmer qu’un aliment est une « source de » fer, une portion de 100g doit contenir au moins 15% de l’apport journalier recommandé en fer (14mg)[1]. Pour qu’un aliment soit classé comme « riche en » fer, il doit avoir le double de ce nombre.

Par rapport à ses amis feuillus comme le chou frisé (1,7mg/100g), la teneur en fer des épinards est élevée (entre 2,1 et 2,7mg/100g) [2]mais cela reste bien en deçà des 4,2 mg/100 g requis pour déclarer l’aliment « riche en fer ».

Ainsi, au mieux, les épinards sont une « source de » fer et non une « riche en » fer.

En termes de biodisponibilité ? Non

Vous avez probablement entendu dire qu’une forte proportion de fer dans les épinards a une faible biodisponibilité. Il en résulte que la majorité du fer contenu dans les épinards n’est pas absorbé par l’intestin grêle et qu’il n’est donc pas utilisable par l’organisme. Des études ont montré que seulement 2% du fer des épinards est réellement absorbé par le corps [3]. C’est assez faible étant donné que l’absorption moyenne du fer de la viande est d’environ 15 à 35 %. [4].

Alors pourquoi est-ce?

Premièrement, la forme de fer trouvée dans les épinards est non héminique, qui est généralement mal absorbée dans l’intestin par rapport au fer héminique d’origine animale. Le fer héminique est plus résistant aux changements de pH gastrique et aux interactions avec d’autres composants alimentaires, il est donc plus biodisponible.

Deuxièmement, les épinards ont des niveaux si élevés d’acide oxalique. Cet acide est naturellement présent dans les légumes et se lie au fer ce qui bloque son absorption dans l’intestin. Les épinards ont un niveau plus élevé d’oxalique par rapport à la plupart des légumes avec une concentration approximative de 1000mg/100g [5][7] .C’est nettement plus élevé que d’autres légumes tels que le chou frisé (20mg/100g) [6]carotte (49mg/100g) [5]betterave (67mg/100g)[5] et soja (497mg/100g) [5].

N’abandonnez pas encore les épinards !

Réduction de l’acide oxalique dans les épinards

Il y a beaucoup de débats sur la possibilité de diminuer la concentration d’acide oxalique dans divers légumes et sur la meilleure façon d’y parvenir (principalement par la cuisson).

Une étude de 2014 a révélé que le trempage des épinards à 80 ° C pendant différentes périodes peut réduire considérablement la concentration d’acide oxalique. Alors que faire tremper les épinards pendant 80 minutes est assez irréaliste pour la cuisine moyenne, une réduction de 20 % pendant 10 minutes semble réalisable [6].

Une autre étude a révélé que faire bouillir les épinards pendant 12 à 15 minutes réduisait la concentration soluble totale d’acide oxalique de 975 mg à 477 mg/100 g. [5]. En général, il a été rapporté que l’ébullition réduisait les oxalates de 30% à 87% [7].

Les épinards cuits et crus ont des avantages nutritionnels variés et abondants en plus du fer et sont très faibles en calories. Par exemple, les épinards crus sont plus riches en vitamine C et cuits sont plus riches en folate [2]. Manger une combinaison d’épinards cuits et crus est le meilleur moyen de s’assurer que vous obtenez le meilleur des deux et que vous ne vous ennuyez pas.

Manger combiné

Savoir quels aliments manger et ne pas manger avec des épinards peut aider à maximiser votre absorption de fer. Les épinards doivent être consommés en combinaison avec des facilitateurs de fer tels que la vitamine C [8]. Manger des aliments riches en fer non héminique avec des aliments riches en fer héminique tels que la viande peut également aider à augmenter l’absorption [8].

Pour garantir une absorption maximale du fer, il est conseillé d’éviter les inhibiteurs du fer tels que l’acide phytique (qui est riche en céréales et légumineuses), les tanins, les polyphénols (présents dans le thé) et le calcium lors de la consommation de repas riches en fer non hémique. [8].

Les références