Pourquoi pas l’huile de lin ? – Santé Harvard

Pourquoi pas l’huile de lin ? – Santé Harvard

Il n’y a pas de mercure à craindre et l’huile de lin contient des acides gras oméga-3… mais pas les meilleurs.

Parcourez la littérature médicale et vous découvrirez étude après étude montrant que le poisson et l’huile de poisson sont bons pour nous, en particulier pour notre cœur, mais peut-être aussi pour notre humeur et notre système immunitaire. Diverses enquêtes épidémiologiques ont montré que les personnes qui mangent régulièrement du poisson sont moins susceptibles d’avoir des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux ou de mourir d’un arrêt cardiaque soudain. La définition de « régulièrement » varie, mais cela signifie généralement au moins deux fois par semaine, bien qu’il ait été démontré que manger du poisson même une fois par mois fait une différence.

Le poisson, et en particulier l’huile de poisson, a également fait l’objet de dizaines d’essais cliniques randomisés, la plupart impliquant des personnes souffrant de maladies cardiaques existantes. En grandes quantités (plusieurs grammes par jour), il a été démontré que l’huile de poisson poussait divers facteurs de risque cardiaque («bon» cholestérol HDL, triglycérides, tension artérielle) dans la bonne direction.

Quelque chose de louche

Obtenir de l’huile de poisson dans votre alimentation peut être difficile. Manger du poisson le fera certainement – si vous vous régalez de saumon, de truite, de maquereau et d’autres espèces grasses. Une portion de trois onces de ces fournitures de poisson vaut environ un gramme. Mais vous auriez besoin de manger plus d’une livre de poisson-chat d’élevage pour obtenir autant d’huile de poisson. Ou 12 onces de thon pâle en conserve dans l’eau.

Il faut aussi penser à la contamination par le mercure. Le mercure s’accumule dans la chaîne alimentaire, de sorte que certaines des concentrations les plus élevées se trouvent chez les espèces prédatrices à longue durée de vie qui sont également parmi les plus souhaitables du point de vue de la consommation d’huile de poisson.

Le troisième oméga-3

On pense que les bienfaits de l’huile de poisson pour la santé proviennent principalement de deux acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’huile de graines de lin contient un troisième acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3 d’origine végétale. D’autres aliments (en particulier les noix) et les huiles (canola et soja, par exemple) contiennent de l’ALA. Mais à environ 7 grammes par cuillère à soupe, l’huile de lin est de loin la source la plus riche.

Le principal problème avec l’ALA est que pour avoir les bons effets attribués aux oméga-3, il doit être converti par un apport limité d’enzymes en EPA et DHA. En conséquence, seule une petite fraction de celui-ci a les effets des oméga-3 – 10% à 15%, peut-être moins. Les 85 à 90 % restants sont brûlés sous forme d’énergie ou métabolisés par d’autres moyens. Donc, en termes de « puissance » des oméga-3, une cuillère à soupe d’huile de lin vaut environ 700 milligrammes (mg) d’EPA et de DHA. C’est toujours plus que les 300 mg d’EPA et de DHA contenus dans de nombreuses capsules d’huile de poisson de 1 gramme, mais bien moins que ce que les 7 grammes indiqués sur l’étiquette pourraient impliquer.

L’essentiel sur l’huile de lin

L’huile de lin donnera à votre alimentation un joli petit coup de pouce en oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique. Vous pouvez essayer d’ajouter de l’huile de lin à votre vinaigrette. Mais les huiles de lin sont une sauvegarde, et non un substitut, des oméga-3 dans le poisson et l’huile de poisson en raison du facteur de conversion. Si vous avez besoin d’oméga-3 mais que vous êtes préoccupé par le mercure, le saumon, la goberge et le poisson-chat ont tous une faible teneur en mercure. Et le thon pâle en conserve a tendance à contenir moins de mercure que le thon germon (« blanc »).

Image : © Xanya69/Getty Images

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