Prise de poids saine pendant la grossesse
- Cependant, trop de poids supplémentaire pendant la grossesse peut augmenter vos chances de :
- hypertension artérielle avec complications pendant la grossesse (pré-éclampsie)
- diabète pendant la grossesse (diabète gestationnel)
- avoir besoin d’une césarienne
- avoir un gros bébé. Cela augmente leur risque de devenir obèses dans l’enfance et au début de la vie adulte
- difficulté à perdre du poids après la naissance de votre bébé. Cela peut augmenter votre risque de développer un diabète, une maladie cardiaque et certains cancers plus tard dans la vie.
- Ne pas prendre suffisamment de poids pendant la grossesse peut augmenter les chances d’avoir une naissance prématurée ou un bébé petit pour son âge.
Combien de poids dois-je prendre ?
La quantité de poids que vous devriez prendre pendant la grossesse dépend de votre indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse. Il s’agit de votre poids (mesuré) en kilogrammes divisé par votre taille (mesurée) en mètres carrés. Vous pouvez demander à votre professionnel de la santé de vous aider, surtout si vous n’avez pas de balance précise à la maison.
Par exemple : si vous mesurez 1,68 m et pesez 82 kg :
Votre IMC = = 29 kg/m2 = Catégorie de surpoids (couleur orange)
Le site Web Kidspot dispose d’un outil en ligne qui peut vous aider à calculer votre IMC.
Alternativement, vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous pour vous aider. Trouvez votre taille, puis parcourez le tableau jusqu’à ce que vous soyez dans la colonne dirigée par votre poids (kg). Le nombre dans la cellule est votre IMC (arrondi au nombre entier le plus proche). La couleur de la cellule indique les recommandations qui vous conviennent.
Tableau IMC
Cliquez pour agrandir.
Au cours du premier trimestre (12 premières semaines), la plupart des femmes n’ont pas besoin de prendre beaucoup de poids (généralement moins de 2 kg) – ce qui est tout aussi bien pour celles qui ont des nausées matinales au début de leur grossesse. Certaines femmes perdent même une petite quantité de poids. Si cela vous arrive, vous n’avez pas à vous inquiéter tant que vous commencez à prendre du poids régulièrement au cours des deuxième et troisième trimestres de votre grossesse.
Le tableau ci-dessous peut être utilisé comme guide pour vous aider à déterminer combien de poids vous devriez prendre pendant votre grossesse. Quel que soit votre IMC en début de grossesse, vous pouvez toujours prendre du poids pendant la grossesse.
La plupart des femmes ne prennent pas beaucoup de poids au cours du premier trimestre de grossesse (entre un demi et 2 kilogrammes). Le taux de gain de poids peut varier pendant le reste de votre grossesse et peut ne pas être le même chaque semaine.
Recommandations pour le gain de poids total pendant la grossesse, par pré-grossesse ou début de grossesse (moins de 10 semaines) IMC
| Avant la grossesse ou début de grossesse (moins de 10 semaines) IMC (kg/m2) | Plage de gain de poids total |
|---|---|
| Insuffisance pondérale (<18,5) | 12,5 kg–18 kg |
| Poids santé (18,5 – 24,9) | 11,5 kg–16 kg |
| Surpoids (25,0 – 29,9) | 7 kg–11,5 kg |
| Obèse (≥ 30,0) | 5kg–9kg |
Source : OIM et NRC 2009
Si vous attendez des jumeaux
Il est particulièrement important de prendre la bonne quantité de poids lorsque vous attendez des jumeaux, car votre poids affecte le poids des bébés. Et parce que les jumeaux naissent souvent avant la date prévue, un poids de naissance plus élevé est important pour leur santé. Il est important que vous travailliez avec votre fournisseur de soins de santé pour déterminer ce qui vous convient.
Considérez ces directives générales pour la prise de poids pendant la grossesse si vous portez des jumeaux :
| IMC avant la grossesse ou en début de grossesse (kg/m2) | Gain de poids recommandé |
|---|---|
| Poids santé (IMC de 18,5 à 24,9) | 17kg–25kg |
| Surpoids (IMC 25 à 29,9) | 14kg–23kg |
| Obèse (IMC 30 ou plus) | 11kg–19kg |
Source : OIM et NRC 2009
Où va le poids supplémentaire pendant la grossesse?
La grossesse est une période unique au cours de laquelle votre corps change pour répondre aux besoins de votre bébé qui grandit. Votre corps doit stocker des nutriments et augmenter la quantité de sang et d’autres liquides qu’il produit.
Voici un exemple du poids de chaque composant pendant la grossesse si le poids de naissance de votre bébé est de 3,5 kg et que vous avez pris 12,8 kg pendant votre grossesse :
| Bébé | 3,5 kg |
|---|---|
| Liquide autour du bébé (liquide amniotique) | 0,9kg |
| Placenta | 0,7kg |
| Croissance de votre ventre (utérus) | 0,9kg |
| Croissance de vos seins | 1,1 kg |
| Augmentation de la quantité de sang | 1,5kg |
| Augmentation de la quantité d’autres fluides corporels | 1,1 kg |
| Stockage des nutriments (graisses et protéines) | 3,1 kg |
| Gain de poids total basé sur cet exemple | 12,8 kg |
Est-il sécuritaire de perdre du poids pendant la grossesse?
Suivre un régime pour perdre du poids pendant la grossesse n’est pas recommandé.
Gérer sa prise de poids
S’il est idéal d’avoir un poids santé avant de tomber enceinte (c’est-à-dire un IMC entre 18,5 et 24,9), on sait que cela n’arrive pas toujours ! Si vous êtes en dehors de la fourchette de poids santé, vous pouvez toujours aider votre bébé en prenant du poids dans la fourchette recommandée pour votre catégorie d’IMC.
Discutez avec votre assistante maternelle principale de la manière dont vous pouvez surveiller votre poids et demandez-lui des conseils sur l’alimentation et l’activité physique pendant votre grossesse.
Conseils de prise de poids saine pour les femmes en bonne santé
Voici quelques conseils pour vous aider à gérer un gain de poids sain pendant la grossesse.
- La grossesse ne consiste pas à «manger pour deux». Au cours des 12 premières semaines de grossesse, vous pouvez manger la même quantité que d’habitude. Il est important que vous mangiez des aliments sains.
- Après la 12e semaine, et si vous avez un poids santé, la nourriture supplémentaire dont vous avez besoin chaque jour est à peu près la même qu’un sandwich complet au fromage et aux tomates, ou qu’un sandwich complet au beurre d’arachide et une banane. Si vous êtes en surpoids ou obèse, la nourriture supplémentaire dont vous avez besoin est à peu près la même que 1 tranche de pain complet ou 2 pommes.
- Bois de l’eau plutôt que des boissons sucrées ou des boissons gazeuses.
- Buvez peu de matières grasses [trim (green top) or calcium-extra (yellow top)] ou lait bleu clair au lieu du lait entier (bleu ou argenté).
- Choisissez du pain complet à la place du pain blanc.
- Mangez un petit-déjeuner sain tous les jourscomme des biscuits au blé ou du porridge avec du lait écrémé, ou 2 tranches de pain complet.
- Consommez au moins 4 portions de légumes et 2 portions de fruits chaque jour. Achetez des légumes et des fruits de saison ou achetez des légumes surgelés pour réduire les coûts, le gaspillage et le temps de préparation. Les fruits en conserve dans du jus sont également une bonne option.
- Exemples de portion de légumes ou de fruits :
- une demi-tasse de pois, de brocoli ou de carottes
- 1 pomme de terre, banane, orange ou pomme de taille moyenne
- 1 gros kiwi.
- Si du jus de légumes/fruits ou des fruits secs est consommé, il contribue au maximum à 1 portion seulement du nombre total recommandé de portions quotidiennes de fruits/légumes.
- Exemples de portion de légumes ou de fruits :
- Préparer et manger des repas à la maison. N’ayez pas de plats à emporter plus d’une fois par semaine.
- Choisissez des collations saines tels que des yaourts non sucrés ou faibles en sucre, des yaourts allégés, des fruits, du fromage et des craquelins, du maïs soufflé maison, un verre de lait frais, quelques noix non salées (par exemple, 6 ou 7 amandes) ou un petit sandwich aux grains entiers.
- Essayez de faire au moins 30 minutes d’activité d’intensité modérée 5 jours ou plus par semaine, par exemple, la marche rapide ou la natation (ou selon les conseils de votre médecin, sage-femme ou physiothérapeute). Le « test de conversation » est un moyen simple d’estimer l’intensité : à titre indicatif, vous devez être capable de tenir une conversation mais pas de chanter tout en faisant une activité d’intensité modérée.
(Le ministère de la Santé reconnaît le travail de E Jeffs et Canterbury DHB dans la production de ces conseils.)
Retour au poids d’avant la grossesse
Prendre la bonne quantité de poids pendant la grossesse grâce à un mélange de bons choix d’alimentation et d’activités facilitera le retour à votre poids d’avant la grossesse.
Si vous étiez en surpoids ou obèse avant de tomber enceinte, mais que vous avez établi de bonnes habitudes alimentaires et d’activités pendant la grossesse, continuer à le faire après la naissance de votre bébé aidera à favoriser une perte de poids progressive. Cela n’affectera pas négativement la capacité d’allaiter ou la quantité ou la qualité de votre lait maternel.
La plus grande quantité de perte de poids se produit généralement au cours des 3 premiers mois après la naissance, puis se poursuit à un rythme lent et régulier jusqu’à 6 mois après la naissance. L’allaitement vous aide à retrouver votre poids d’avant la grossesse, car une partie du poids que vous prenez pendant la grossesse est utilisée comme carburant pour fabriquer du lait maternel.
Futures grossesses
Si vous planifiez une autre grossesse, c’est une bonne idée d’établir des habitudes alimentaires et d’activités saines et d’essayer d’atteindre un poids santé avant de devenir enceinte. Pour certaines, il s’agira de revenir à votre poids d’avant grossesse ou de s’en approcher.
Conserver un excès de poids au cours des grossesses suivantes augmente votre risque de développer un diabète et une maladie cardiaque plus tard dans la vie.
Parlez à votre assistante maternelle principale pour plus de conseils.
N’oubliez pas de prendre un comprimé de 800 mcg d’acide folique chaque jour si vous essayez de tomber enceinte !
En savoir plus auprès du Ministère
Des conseils nutritionnels plus détaillés pour les praticiens de la santé sont disponibles dans les Directives alimentaires et nutritionnelles pour les femmes enceintes et allaitantes en bonne santé : un document d’information.
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