que pouvez-vous manger et quels sont les avantages?

que pouvez-vous manger et quels sont les avantages?

Le régime 16:8 est l’un des moyens les plus populaires d’entrer dans le jeûne intermittent, avec de grands noms comme Jennifer Aniston et Hugh Jackman qui ne jurent que par leurs succès.

Ce n’est pas seulement l’approbation des célébrités qui a fait la réputation de ce régime alimentaire. Bien qu’il ne soit pas aussi restrictif que le régime alimentaire 5: 2, explique la nutritionniste clinique Suzie Sawyer, le 16: 8 prolonge toujours «la période pendant laquelle votre corps a brûlé les calories consommées lors de votre dernier repas et commence à brûler les graisses». En d’autres termes, cela aide les participants à perdre du poids en réduisant le temps dont ils disposent pour manger – et en les plaçant ainsi dans un déficit énergétique, ce qui les aide à perdre du poids.

Tout cela sans avoir besoin de compter les calories ou de passer des heures sur un tapis roulant. Mais est-ce que le plan est tout ce qu’il est vraiment fou?

Qu’est-ce que le régime 16:8 ?

Le régime 16:8 est une forme de jeûne intermittent où vous divisez la journée en deux parties : une période de 16 heures et une période de 8 heures. « Les personnes qui suivent ce régime alimentaire jeûneront 16 heures par jour (à l’exception de l’eau et des boissons gazeuses non sucrées et des infusions sans lait ajouté) et consommeront toutes leurs calories pendant les 8 heures restantes. Il n’y a aucune restriction sur les types ou les quantités d’aliments qu’une personne peut manger pendant la fenêtre de 8 heures. Cette flexibilité rend le plan relativement facile à suivre », explique Suzie.

Conçu pour être un régime qui fonctionne rapidement, 16:8 découle de la Régime de 8 heures livre de l’auteur David Zinczenko et Peter Moore, ancien rédacteur en chef de Men’s Health. Les deux ont créé le plan à partir des plans de repas diététiques populaires 5: 2, la principale différence étant le temps de jeûne plus long entre les séances de repas. Cela, disent-ils, donne au corps le temps dont il a besoin pour traiter les aliments et brûler les graisses supplémentaires.

Vidéo de la semaine

Le régime de 8 heures par David Zinczenko et Peter Moore – 6,16 £ | Amazone
Publié en 2013, le livre 8-Hour Diet contient toutes les informations, faits, plans de repas et conseils pour suivre le régime 16: 8.

Voir sur amazon

Comment fonctionne le régime 16:8 ?

Le régime 16:8 fonctionne sur une base horaire, donc chaque jour, vous mangez dans un délai de 8 heures, puis jeûnez pendant les 16 heures restantes. Cela fonctionne pour la perte de poids car cela « vous aide à manger moins de calories tout en stimulant légèrement le métabolisme », nutritionniste clinique chez Alive! dit Suzie Sawyer. « C’est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse viscérale. Après des heures sans nourriture, le corps épuise ses réserves de sucre et commence à brûler les graisses, parfois appelé « changement métabolique ».

Ce changement est un processus naturel qui se produit lorsque le corps manque d’énergie provenant de la nourriture, explique une recherche publiée dans Nature. Le corps change sa source d’énergie du glucose stocké dans le foie aux cétones, qui sont stockées dans les cellules graisseuses. Pendant que le corps tire son énergie du glucose, il maintient ou prend du poids et lorsque le changement se produit, il s’agit de perdre du poids.

Cependant, les régimes hypocaloriques comme Fast 800 fonctionnent de la même manière. Ils poussent le corps vers un déficit calorique, l’obligeant à puiser ses réserves d’énergie dans les cellules graisseuses plutôt que dans le glucose. Des recherches de l’Université de l’Illinois suggèrent également que lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse, les deux sont tout aussi efficaces l’un que l’autre. Quelle est donc la particularité du régime 16:8 ?

Contrairement aux régimes hypocaloriques, le jeûne intermittent à court terme aide à accélérer votre métabolisme – jusqu’à 14 %, selon une étude du Johns Hopkins Weight Management Center. Pour ce faire, il provoque une augmentation de la noradrénaline, une hormone de stress responsable de la libération des acides gras des cellules graisseuses et de la mise à disposition de plus grandes quantités de graisse pour que le corps puisse les brûler. Et plus votre taux métabolique est rapide, plus vous brûlerez de calories en faisant des activités de base comme s’asseoir, manger et dormir. L’exercice est également encouragé pendant le jeûne intermittent, ce qui aide à s’accrocher et à développer la masse musculaire – un autre moyen essentiel de stimuler votre métabolisme.

Ce style d’alimentation est très différent de la plupart des autres régimes, dit Suzie, et c’est pourquoi cela fonctionne. « Si vous êtes quelqu’un qui mange trois repas par jour, plus des collations, et que vous ne faites pas beaucoup d’exercice, alors chaque fois que vous mangez, vous consommez ces calories et ne brûlez pas vos réserves de graisse », explique-t-elle. « Le jeûne intermittent fonctionne en augmentant la période pendant laquelle votre corps a brûlé les calories consommées lors de votre dernier repas et commence à brûler les graisses. »

Quand puis-je manger avec le régime 16:8 ?

Si vous suivez le régime 16:8, vous pouvez choisir n’importe quelle fenêtre de 8 heures en fonction de votre journée. « Les heures les plus courantes adoptées pour la période de restauration sont de 12h à 20h », explique Tom Jenane, expert en nutrition et fitness chez Nature’s Health Box. « La raison en est que les gens n’ont normalement pas faim le matin et que vous ne voulez pas consommer trop de calories le soir. Cette fenêtre permet le déjeuner et le dîner ainsi que des collations saines.

Crédit : Getty

Mais bien que le choix vous appartienne en ce qui concerne le régime 16: 8, la recherche a identifié le meilleur moment pour prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour perdre du poids. Selon une étude de l’Université de Murcie, il est préférable de s’en tenir à un petit-déjeuner le matin car sauter le repas est lié à un taux d’obésité plus élevé. Alors qu’un déjeuner tardif (après 15h) peut entraver la perte de poids chez ceux qui essaient de réduire leur masse grasse. Et un dîner tardif (dans les deux heures avant d’aller dormir) diminue la tolérance au glucose, ce qui facilite la prise de poids.

Que pouvez-vous manger avec le régime 16:8 ?

L’avantage du régime 16:8 est que vous pouvez manger tout ce que vous voulez, dans des limites raisonnables. jeil est important de choisir des aliments entiers et riches en vitamines pendant la période de repas. « Beaucoup de gens échouent au régime 16: 8 en emmagasinant trop de calories dans la période de 8 heures, essayant souvent d’en obtenir avant la fin des 8 heures. Vous devriez toujours suivre un régime strict avec une répartition nutritionnelle complète, pour vous assurer de consommer un nombre ciblé de calories, sans parler des macronutriments et vous assurer que vous ne consommez pas trop de sucre », explique Tom.

Essayez de vous en tenir aux aliments suivants avec le régime 16:8 :

• Grains entiers : Ceux comme le riz, l’avoine, l’orge, les pâtes de grains entiers et le quinoa.
• Protéines : Viande, volaille, poisson, œufs, noix et graines.
• Fruits : Pommes, bananes, baies, oranges et poires.
• Légumes : Brocoli, épinards et autres légumes-feuilles.
• Graisses saines : huile d’olive, huile de noix de coco, avocats.

Combien de poids pouvez-vous perdre avec le régime 16:8 ?

Pour perdre du poids avec le régime 16:8, il est important d’associer le jeûne à une alimentation saine et à l’exercice. Si cela est fait correctement, il y a une perte de poids typique de environ sept à 11 livres sur une période de dix semaines, selon une revue des études de la Sydney Medical School. Ils ont découvert qu’en moyenne, une personne pesant 90 kg perdrait 5 % de son poids corporel en 10 semaines.

Mais la quantité de poids que vous perdez avec le régime 16: 8 dépend du fait que vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez. Selon une étude de premier plan menée par l’Université de Vienne, ce déficit énergétique peut être atteint de plusieurs façons – mais c’est finalement la seule méthode de perte de poids. Lorsque vous mangez de la nourriture, votre corps la métabolise pour créer de l’énergie. Ceci est utilisé pour les activités quotidiennes – de la respiration à la marche. Si vous avez plus d’énergie que ce que votre corps brûle, le surplus est principalement stocké sous forme de graisse. Si vous avez moins d’énergie que ce que votre corps brûle, votre corps se tournera vers les réserves de graisse pour obtenir de l’énergie. Alias. le déficit calorique.

Bien que le jeûne intermittent présente des avantages, manger sur une période de 8 heures ne signifie pas automatiquement que vous perdez du poids. Le plan n’est qu’un moyen d’atteindre le déficit sans avoir à compter le nombre de calories que vous brûlez en une journée. Le temps de repas donné vise à limiter automatiquement la quantité de nourriture que vous pouvez manger, ce qui entraîne une perte de poids.

À quelle fréquence devriez-vous faire le jeûne intermittent 16:8 ?

Contrairement à d’autres régimes de jeûne intermittent, chaque jour du 16: 8 fonctionne indépendamment des autres jours. Cela signifie que techniquement, vous pouvez faire n’importe où à partir de un jour de jeûne intermittent 16:8 à sept jours par semaine. Tout dépend de vos objectifs et des conseils de votre médecin généraliste.

Les preuves diffèrent, cependant, quant à savoir s’il est sain de faire un jeûne intermittent tout le temps. Alors que les recherches du Queen’s Medical Center ont prouvé que le jeûne à court terme stimule le métabolisme, des jeûnes plus longs d’environ trois jours ou plus peuvent en fait le supprimer et le ralentir. De plus, rester sans nourriture pendant une longue période peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol, des nausées le matin, une déshydratation et des épisodes d’hypoglycémie.

Le jeûne a-t-il des avantages pour la santé ?

« Outre la perte de poids, suivre un régime alimentaire à jeun intermittent 16: 8 présente d’autres avantages pour la santé », déclare Suzie. Ceux-ci inclus:

Crédit : Getty

Faciliter la perte de poids

Le jeûne intermittent peut modifier la fonction des hormones, des cellules et des gènes, dit Suzie. « Les changements dans les niveaux d’hormones rendent la graisse corporelle stockée plus accessible et déclenchent d’importants processus de réparation cellulaire. Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’insuline chutent et l’hormone de croissance humaine (HGH) augmente. Vos cellules initient également d’importants processus de réparation cellulaire et modifient les gènes qu’elles expriment.

Réduire le risque de diabète de type 2

Tout ce qui réduit la résistance à l’insuline devrait aider à réduire la glycémie et à protéger contre le diabète de type 2, dit-elle. « Il est intéressant de noter que le jeûne intermittent a des avantages majeurs pour la résistance à l’insuline et peut entraîner une réduction impressionnante de la glycémie. »

Réduire le stress et l’inflammation dans le corps

« Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le corps. Cela devrait avoir des avantages contre le vieillissement et le développement de nombreuses maladies, selon une étude liée à l’Université de Toronto.

Améliore la santé cardiaque

« Le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Cela inclut la tension artérielle, le taux de cholestérol, les triglycérides et les marqueurs inflammatoires », explique Suzie. « Cependant, une grande partie de cette recherche a été effectuée sur des animaux et doit donc être étudiée plus en profondeur chez l’homme. »