Quelle est l’huile la plus saine pour la friture ? La vérité croustillante

Quelle est l’huile la plus saine pour la friture ? La vérité croustillante

Les aliments frits jouent un rôle dans de nombreuses cuisines traditionnelles et sont un aliment de base de l’industrie de la restauration rapide.

Cependant, les aliments frits peuvent avoir un effet négatif sur la santé.

Cela dépendra en partie de la fréquence à laquelle vous en mangerez, mais aussi du type d’huile que vous utilisez et de la façon dont vous l’utilisez.

Cet article passe en revue les huiles les plus saines pour la friture.

La friture consiste à cuire les aliments en les plongeant dans de l’huile chaude.

La température idéale est d’environ 350 à 375 ° F (176 à 190 ° C).

Plonger un aliment dans l’huile à cette température fait cuire sa surface presque instantanément. Pendant la cuisson, il forme une sorte de joint que l’huile ne peut pas pénétrer.

En même temps, l’humidité à l’intérieur des aliments se transforme en vapeur, cuisant les aliments de l’intérieur. La vapeur aide également à garder l’huile hors de la nourriture.

Cependant, il faut avoir la bonne température :

• trop bas et l’huile s’infiltrera dans la nourriture, la rendant grasse
• trop élevé et il peut assécher les aliments et oxyder l’huile

Résumé

La friture consiste à immerger les aliments dans de l’huile chaude. À la bonne température, cela cuira instantanément la surface et emprisonnera l’humidité à l’intérieur des aliments.

Certaines huiles peuvent supporter des températures plus élevées que d’autres.

Une huile saine pour la cuisine :

• avoir un point de fumée élevé
• être stables, de sorte qu’ils ne réagissent pas avec l’oxygène lorsqu’ils sont chauffés

Les huiles qui contiennent des niveaux plus élevés de graisses saturées ont tendance à être plus stables lorsqu’elles sont chauffées.

Les huiles qui sont principalement saturées et monoinsaturées sont bonnes pour la friture.

Cependant, les huiles de cuisson qui contiennent de grandes quantités de graisses polyinsaturées sont moins adaptées à la friture (1).

En effet, les graisses polyinsaturées contiennent au moins deux doubles liaisons dans leur structure chimique. Ces doubles liaisons peuvent réagir avec l’oxygène et former des composés nocifs lorsqu’elles sont exposées à une chaleur élevée.

Le goût est également important. Lors de la friture, les huiles à saveur neutre sont généralement préférables.

Résumé

Les huiles composées principalement de graisses saturées et monoinsaturées sont les meilleures pour la friture car elles sont les plus stables à haute température.

L’huile de coco peut être un bon choix.

Des études ont montré que même après 8 heures de friture continue à 365°F (180°C), sa qualité reste encore acceptable (2).

Plus de 90% des acides gras de l’huile de coco sont saturés, ce qui la rend résistante à la chaleur.

Les experts ne s’entendent pas sur les avantages et les inconvénients de l’utilisation des graisses saturées.

Les organisations grand public, telles que l’American Heart Association, recommandent de limiter l’apport en graisses saturées à 5 à 6 % des calories totales. Cependant, diverses études ont conclu que les graisses saturées pourraient ne pas augmenter le risque de maladie cardiaque (3, 4, 5).

Lorsque vous choisissez de l’huile de noix de coco, gardez à l’esprit que certaines variétés peuvent laisser une saveur ou une odeur que tout le monde n’apprécie pas. Il est préférable d’essayer plusieurs marques jusqu’à ce que vous en trouviez une qui vous convienne.

Résumé

L’huile de coco est riche en graisses saturées, ce qui signifie qu’elle est stable et ne semble pas changer de qualité pendant la friture. Cela peut faire de l’huile de coco un bon choix pour la friture.

Les graisses animales, telles que le saindoux, le suif, le ghee et les jus de graisse, peuvent être d’excellents choix pour la friture.

Les avantages incluent :

• la saveur et le croustillant qu’ils ajoutent aux aliments
• leur capacité à résister aux dommages lorsqu’ils sont frits

La plupart des acides gras contenus dans les graisses animales sont saturés et monoinsaturés. Cela les rend résistants à la chaleur élevée.

Cependant, la teneur en acides gras peut varier en fonction du régime alimentaire de l’animal (6, 7, 8).

Les animaux nourris au grain peuvent avoir plus d’acides gras polyinsaturés dans leurs réserves de graisse que les animaux élevés au pâturage ou nourris à l’herbe.

Le meilleur choix vient donc des animaux qui ont été autorisés à se déplacer et à manger naturellement.

Tu peux:

• acheter du saindoux ou du suif prêt à l’emploi au magasin
• conserver le jus de cuisson de la viande pour l’utiliser plus tard

Le beurre ne convient pas à la friture. Il contient de petites quantités de glucides et de protéines qui brûlent lorsqu’elles sont chauffées. Le beurre clarifié et le ghee sont de meilleures options.

Résumé

Les graisses animales sont principalement constituées de graisses saturées et monoinsaturées, ce qui les rend adaptées à la cuisson à haute température.

Il existe plusieurs autres bonnes options.

Huile d’olive

L’huile d’olive est l’une des graisses les plus saines.

Il résiste à la chaleur car, comme les graisses animales, il est riche en acides gras monoinsaturés. Ceux-ci n’ont qu’une seule double liaison, ce qui les rend relativement stables.

Dans une étude, des chercheurs ont utilisé de l’huile d’olive dans une friteuse pendant plus de 24 heures avant qu’elle ne s’oxyde excessivement (9).

En théorie, cela en fait un excellent choix pour la friture.

Cependant, la saveur et le parfum de l’huile d’olive peuvent se détériorer lorsqu’ils sont chauffés pendant une longue période.

Huile d’avocat

L’huile d’avocat a une composition similaire à l’huile d’olive. Il est principalement monoinsaturé avec quelques graisses saturées et polyinsaturées mélangées.

L’huile d’avocat raffinée a un point de fumée élevé de 520°F (270°C) et un léger goût de noisette.

Huile d’arachide

L’huile d’arachide, également connue sous le nom d’huile d’arachide, a un point de fumée élevé d’environ 446 ° F (230 ° C).

Il est populaire pour la friture car il a un goût neutre (10).

Cependant, il peut ne pas être aussi sain que certains autres choix.

Il contient environ 32% de graisses polyinsaturées. Il s’agit d’une quantité relativement élevée qui le rend vulnérable aux dommages oxydatifs à haute température (11).

huile de palme

L’huile de palme se compose principalement de graisses saturées et monoinsaturées, ce qui en fait un excellent choix pour la friture.

La saveur peut être neutre, en particulier si vous utilisez la variété non raffinée connue sous le nom d’huile de palme rouge.

Cependant, certaines personnes s’inquiètent de la durabilité de la culture et de la récolte de l’huile de palme.

Résumé

L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont de bons choix pour la friture. Les huiles d’arachide et de palme sont moins adaptées, que ce soit pour des raisons sanitaires ou environnementales.

Certaines graisses et huiles ne conviennent pas à la friture.

Ils comprennent des huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés, telles que :

• l’huile de soja
• l’huile de maïs
• huile de canola (également appelée huile de colza)
• huile de coton
• l’huile de carthame
• l’huile de son de riz
• l’huile de pépins de raisin
• huile de tournesol
• huile de sésame

L’utilisation de ces huiles pour la friture peut entraîner de grandes quantités d’acides gras oxydés et de composés nocifs (12).

Résumé

Les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés ne conviennent pas à la friture. Ils sont moins résistants à la chaleur que les huiles ou les graisses riches en acides gras saturés ou monoinsaturés.

Même si vous utilisez une huile saine, la friture ajoutera beaucoup de calories aux aliments, il est donc préférable de ne pas en manger trop souvent.

Les calories supplémentaires proviennent généralement des enrobages, y compris la pâte et la farine, ainsi que de l’huile qui colle aux aliments après la cuisson.

Par example:

• Aile de poulet frite : 159 calories et 11 grammes de matières grasses (13).
• Aile de poulet rôti : 99 calories et 7 grammes de matières grasses (14).

Une consommation élevée d’aliments frits est liée à la prise de poids, en particulier chez les personnes ayant des antécédents familiaux d’obésité (15).

Pour minimiser les calories supplémentaires, assurez-vous de cuire les aliments :

• à la bonne température
• pas plus longtemps que nécessaire

Les aliments frits n’ont pas la réputation d’être sains. En manger trop cuit dans de mauvaises huiles peut entraîner des problèmes de santé.

Cependant, avec modération, la friture avec les bonnes huiles peut faire une gâterie savoureuse.

Ici, vous pouvez trouver plus d’informations sur les huiles à utiliser dans la cuisine.