Qu’est-ce que c’est, ce qu’il fait et ses effets secondaires
Si vous avez déjà mis les pieds dans un magasin de suppléments (ou fouillé dans des centres d’échange de suppléments en ligne), un employé (ou une publicité contextuelle) a probablement essayé de vous vendre de la créatine.
Et cette vente est fort: Il a été scientifiquement prouvé que la créatine améliore votre force, ce qui peut entraîner une croissance musculaire. Tout ce que vous avez à faire est de prendre des pilules ou de mélanger de la poudre dans votre shake protéiné habituel.
Mais c’est exactement ce qui est annoncé sur les étiquettes des suppléments de créatine. Ces promesses ne peuvent pas être vraies, n’est-ce pas ?
Parce que personne ne devrait mettre rien dans leur corps sans peser les avantages et les risques (et il y a quelques risques que la créatine comporte dont vous devriez être conscient), c’est une bonne idée de vous renseigner sur le supplément populaire.
Pour vous aider, nous nous sommes tournés vers certains des esprits les plus intelligents en matière de nutrition pour répondre à toutes vos questions sur la supplémentation en créatine. Et leurs réponses sont rafraîchissantes si vous avez vu des réponses contradictoires sur d’autres coins (moins autorisés) d’Internet.
La bonne nouvelle est que le supplément est bien étudié dans les cercles scientifiques (peut-être plus que tout autre supplément, à court de puissance protéique) et, si vous prenez correctement des suppléments de créatine, cette science considère largement la créatine comme sûre et efficace. En bref, la créatine, lorsqu’elle est prise selon les recommandations, tient ses promesses de force et de gain musculaire.
Mais la mauvaise nouvelle, c’est que certaines personnes ne prennent pas la créatine comme recommandé (lire : « erreur de l’utilisateur »). Cela signifie que ces personnes ne bénéficieront pas des mêmes avantages que quelqu’un qui suit les directives. En d’autres termes, ils gaspillent leur argent. (Si vous achetez les bonnes choses, les suppléments de créatine ne sont pas bon marché.)
Donc, avant de vous lancer dans la prise de créatine, voici ce qu’est réellement le supplément, ce qu’il fait et comment éviter ses effets secondaires.
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Qu’est-ce que la créatine ?
Votre corps fabrique en fait sa propre créatine, par le biais de vos reins et de votre foie, après avoir mangé des protéines. Les protéines animales, en particulier la viande rouge et le poisson, contiennent naturellement de la créatine, mais vous auriez besoin d’en manger des quantités presque inhumaines pour atteindre le niveau disponible dans la plupart des suppléments de créatine.
Vos muscles convertissent ensuite la créatine en créatine phosphate, qui est ensuite générée en adénosine triphosphate (ATC), que votre corps utilise pour des exercices explosifs.
Les fabricants de suppléments ont rendu la prise de créatine plus efficace. Au lieu de consommer des kilos de protéines, tout ce que vous avez à faire est de prendre le nutriment sous forme de poudre, de liquide ou de pilule.
Également important : la supplémentation en créatine doit être considérée comme un complément à la consommation de protéines, et non comme un substitut. C’est parce que la créatine et les protéines fonctionnent de différentes manières. En bref, la créatine conduit à plus de force pendant votre entraînement tandis que les protéines conduisent à une plus grande réparation musculaire après votre entraînement.
Quels sont les effets de la prise de créatine ?
La créatine augmente la capacité du corps à produire rapidement de l’énergie. La créatine existe naturellement dans notre corps et aide à alimenter nos muscles, c’est pourquoi certaines personnes la prennent comme supplément pour améliorer leurs performances au gymnase.
katleho Seisa
Le mécanisme est simple : si vous êtes capable de soulever plus de poids dans la salle de sport, vous pouvez créer davantage de déchirures des fibres musculaires que votre corps peut ensuite réparer et reconstruire plus grandes et plus fortes après votre entraînement.
Selon MedlinePlus de la National Library of Medicine des États-Unis, la créatine est considérée comme « possiblement efficace » lorsqu’il s’agit d’améliorer la force musculaire.
« Il existe de nombreuses recherches mitigées sur la capacité de la créatine à améliorer la force musculaire », indique le site Web du gouvernement. « Cependant, les analyses de cette recherche montrent que la créatine semble améliorer légèrement la force du haut du corps et la force du bas du corps chez les adultes jeunes et plus âgés. » Il a également été démontré que la créatine améliore les performances des athlètes en aviron, en football et en hauteur de saut.
Ne vous inquiétez pas, cependant : « Vous devriez vous sentir bien dans votre supplémentation en créatine. » La santé des hommes conseiller en nutrition Michael Roussell, Ph.D., dit. « Prenez 5 grammes de monohydrate de créatine avec votre shake d’entraînement pour vous aider à devenir plus gros et plus fort. »
Bien que certaines recherches aient souligné l’efficacité de la créatine pour des exercices explosifs à haute intensité comme le sprint, les résultats globaux ont été mitigés.
Quels sont les effets à court terme de la créatine ?
Une chose est presque certaine : si vous prenez de la créatine, vous prendrez du poids.
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« La créatine est un moyen rapide d’ajouter du muscle, mais pas sans poids d’eau aussi », Carolyn Brown, RD, conseillère en nutrition chez Foodtrainers. « La plupart des gens gagnent entre deux et quatre livres de rétention d’eau au cours de la première semaine. »
Mais ce poids de l’eau est bon, souligne Roussell : « La créatine va attirer plus d’eau dans vos muscles, ce qui rendra vos muscles plus gros et plus pleins. »
Et si vous ne prenez pas de poids avec la créatine à court terme, vous ne buvez peut-être pas assez l’eau. Assurez-vous d’être bien hydraté lorsque vous prenez des suppléments de créatine.
Quels sont les effets à long terme de la créatine ?
Après cette période de rétention initiale, les gains ultérieurs sont dus à l’augmentation de la charge de travail que vous pouvez gérer, selon Paul Greenhaff, Ph.D., professeur de métabolisme musculaire à l’Université de Nottingham en Angleterre.
Fondamentalement, si vous continuez à pousser de plus en plus fort dans le gymnase, la créatine continuera de vous alimenter pour des gains plus importants.
Certaines personnes pensent que si elles prennent de la créatine et ne font pas d’exercice, elles vont grossir, mais Roussell dit que ce n’est pas vrai.
« La créatine ne contient pas de calories et n’a aucun impact sur votre métabolisme des graisses », dit-il. « Donc, prendre de la créatine et ne pas s’entraîner ne mènera à rien. »
Quelles sont les meilleures formes de créatine ?
Tous les suppléments de créatine ne sont pas égaux.
Liderina
« Si vous allez ajouter un supplément, assurez-vous qu’il s’agit de monohydrate de créatine », déclare Brown. « Beaucoup d’autres suppléments contiendront beaucoup de bric-à-brac dont vous n’avez pas besoin, et ils seront beaucoup plus chers. »
Une catégorie à surveiller : les suppléments « pré-entraînement » qui annoncent qu’ils contiennent de la créatine. Surprise : Beaucoup de ces suppléments ne contiennent pas la quantité minimale du nutriment dont l’efficacité a été prouvée.
La poudre est la voie à suivre. Des études montrent que la créatine liquide et l’ester éthylique de créatine (CEE) sont instables et se décomposent dans votre système sanguin. Ne vous embêtez pas avec eux.
Chad Kerksick, Ph.D., professeur adjoint de physiologie de l’exercice à l’Université de l’Oklahoma, recommande une poudre de créatine pure à 100 %. Certaines entreprises ajoutent des électrolytes et d’autres ingrédients, mais les tests indiquent que ceux-ci n’améliorent guère les performances.
« Économisez de l’argent et achetez de la poudre de créatine et [mix it with] jus de fruits », dit Kerksick.
Jus de fruit? C’est vrai, le sucre contenu dans le jus augmente les niveaux d’insuline, ce qui aide à augmenter l’absorption de créatine dans le muscle. Les boissons pour sportifs fonctionnent très bien aussi.
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Vous avez besoin d’environ 70 grammes de sucres simples pour cinq grammes de créatine, dit Greenhaff. Il suggère de rechercher une boisson ou un supplément contenant 60 grammes de glucides pour 100 grammes de produit.
Vous saurez que la poudre est de mauvaise qualité si elle est difficile à dissoudre et qu’il y a des résidus au fond de votre verre après l’avoir bue. Vous voulez la poudre dans vos muscles, pas dans le verre. Si cela se produit, essayez une autre marque.
Et les pilules ? Bien qu’ils soient efficaces, vous devez souvent en prendre une tonne, en particulier pendant la phase de chargement de la créatine, afin d’atteindre un dosage efficace. Si vous aimez prendre des pilules, allez-y. Pour tout le monde, les poudres semblent être le meilleur pari.
Voici un guide de l’acheteur sur ce qu’il faut rechercher dans un supplément de créatine efficace et de haute qualité.
Quels aliments sont riches en créatine ?
Tout comme notre corps produit de la créatine, le produit chimique se trouve également naturellement dans divers aliments.
« La créatine ne se trouve pas seulement dans les suppléments », déclare Brown. « On la trouve en fait dans le bœuf, le porc et le saumon. »
Essayez ces recettes de repas riches en créatine :
La créatine perturbera-t-elle mes reins, ma glycémie ou provoquera-t-elle une dystrophie musculaire ?
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Les chercheurs étudient constamment la créatine pour son efficacité et sa sécurité. C’est pourquoi de nombreux entraîneurs et experts de la santé soutiennent l’utilisation de la créatine : des études indiquent qu’elle est sans danger.
« La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus recherchés », déclare Kerksick. « Et il n’y a aucune littérature publiée suggérant que ce n’est pas sûr. »
Il y a eu des rapports anecdotiques de lésions rénales, de problèmes de glycémie, de problèmes cardiaques, de crampes et de tiraillements musculaires, de déshydratation et de diarrhée, en plus d’autres effets secondaires négatifs. Mais le maître mot est anecdotique.
« Je ne dis pas que les gens ne ressentent pas de crampes, mais je ne pense pas que cela puisse être très courant », déclare Greenhaff. « S’il y avait eu des effets secondaires indésirables majeurs, nous les aurions déjà vus. »
Certaines de ces conditions peuvent être causées par une consommation excessive de certaines vitamines, explique Tod Cooperman, MD, président de ConsumerLab.com. « Trop de vitamine C peut causer de la diarrhée et trop de fer peut entraîner des problèmes d’estomac », dit-il.
Pour être sûr, il recommande d’utiliser la créatine uniquement si vous êtes en bonne santé et n’avez pas de problèmes rénaux. C’est parce que vos reins sécrètent de la créatinine, un produit de dégradation de la créatine.
Il n’y a donc pas d’effets indésirables à prendre de la créatine ?
Pas si vite. Si vous pouvez devenir gros sans elle, il n’y a aucune raison d’utiliser de la créatine.
« Je ne recommanderais pas de faire quoi que ce soit qui montrerait une amélioration minime et un risque possible », déclare Jim King, MD, président de l’American Academy of Family Physicians. « Pesez les inconvénients et les avantages avant de l’essayer. »
Les enfants de moins de 18 ans devraient éviter la créatine, dit King. « Les enfants sont encore dans une phase de croissance, et nous ne savons pas quel impact la créatine peut avoir sur les muscles et les os à mesure qu’ils grandissent », dit-il. « Je suis très convaincu que les collégiens et même les lycéens ne devraient pas l’utiliser. »
La créatine augmentera-t-elle ma puissance, ma force et ma masse corporelle ?
Voici une chose sur laquelle tous les experts peuvent s’entendre : c’est impossible à dire.
La créatine a des effets différents sur chaque individu. Certaines personnes ne réagissent tout simplement pas à la créatine – c’est un problème génétique.
Si vous avez commencé à prendre de la créatine, vous devriez savoir si cela fonctionne pour vous dans environ une semaine. Si votre volume d’entraînement augmente, cela fonctionne pour vous. Sinon, vous êtes probablement un non-répondeur et prendre la poudre ne vous aidera pas.
Le régime alimentaire est important. Étant donné que certaines viandes et fruits de mer ont des niveaux élevés de créatine, les végétariens, c’est-à-dire les personnes qui ne mangent pas ces aliments riches en créatine sur le régime, voient généralement une plus grande réponse. Ceux dont le régime alimentaire est très carnivore peuvent voir moins de changement.
Bien sûr, une alimentation saine est la clé de tout plan de développement musculaire. « Si votre régime alimentaire est indésirable, il ne sert à rien d’ajouter de la créatine », déclare Kerksick. « Il vaut mieux manger de bonnes sources de glucides et de protéines maigres. »
En fin de compte, la créatine seule ne fera pas de vous un homme plus grand.
« Ce n’est que lorsqu’il est combiné à l’exercice qu’il améliore la qualité de l’entraînement », déclare Greenhaff. « Vous devez encore faire le travail. »
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