Qu’est-ce que le ‘Foot Core’ et pourquoi c’est important – Motiv Sports

Qu’est-ce que le ‘Foot Core’ et pourquoi c’est important – Motiv Sports

Nos pauvres pieds incompris. Les coureurs infligent énormément d’abus à nos pieds, mais nous leur donnons rarement autant d’amour et d’attention qu’ils le méritent. Ils sont souvent décriés ou ignorés, et on ne leur prête attention que lorsqu’une irritation ou une blessure nous oblige à agir.

Lorsque nos pieds sont en bonne santé et sans problème, il est facile de reporter toute sorte d’exercices d’entretien ou de renforcement. Nous devons déjà courir tous ces kilomètres, nous échauffer, nous rafraîchir, faire attention à notre alimentation, dormir suffisamment, renforcer notre tronc… la liste semble interminable.

Mais lorsque des problèmes surviennent, nous devenons soudainement conscients de l’importance de nos pieds. Considérez comment quelque chose d’aussi simple qu’un caillou dans votre chaussure ou une petite ampoule peut changer toute votre démarche. Puisque des pieds sains sont essentiels à une course saine, nous serions avisés d’y prêter plus d’attention. Comme pour la plupart des choses dans la course à pied et dans la vie, un peu de prévention peut faire beaucoup !

Alors que la plupart des athlètes connaissent les éléments de base des soins des pieds, le concept de « cœur du pied » est relativement nouveau. Ce concept a été abordé pour la première fois dans une étude de 2014 publiée dans le British Journal of Sports Medicine. Tout comme notre noyau joue un rôle essentiel dans notre condition physique et notre force globales, notre noyau de pied joue également un rôle important dans la santé de nos pieds, et tout au long de la chaîne cinétique.

Prendre soin de ses pieds, c’est y prêter attention de l’extérieur comme de l’intérieur. Avant d’entrer dans les détails du noyau du pied et de ce que cela implique, commençons par les bases du soin de l’extérieur de vos pieds :

Bases du pied

Des chaussures: Bien que les opinions sur les types de chaussures varient considérablement, c’est souvent le conseil le plus simple qui est le meilleur. En ce qui concerne les chaussures de course (ou n’importe quelles chaussures d’ailleurs), le confort et l’ajustement devraient être les priorités.

Une étude publiée en 2015 dans le British Journal of Sports Medicine a montré que la plupart de nos croyances sur le lien entre les chaussures de course et les blessures sont des mythes. L’étude a démontré que le confort était en fait le facteur le plus essentiel dans la réduction des blessures. Donc, avant de vous préoccuper outre mesure du contrôle des mouvements par rapport aux chaussures neutres par rapport aux chaussures de stabilité, donnez la priorité à ce qui vous convient le mieux.

Chaussettes: La plupart des coureurs savent assez bien qu’il faut éviter les chaussettes en coton et s’en tenir aux tissus synthétiques et aux mélanges de laine qui réduisent les frottements et évacuent l’humidité. La préférence pour les chaussettes est définitivement une chose personnelle, alors expérimentez avec les marques et les styles pour voir quelles options vous conviennent le mieux.

Ongles et soins de la peau : Bien qu’ils puissent sembler être un souci mineur, les cloques ou les ongles douloureux peuvent vous mettre à l’écart comme n’importe quelle autre blessure. (En fait, les problèmes d’ampoules sont la principale raison pour laquelle les ultramarathoniens abandonnent les courses).

Gardez vos ongles coupés et limés et prenez soin de la peau de vos pieds. Si vous courez des ultra-distances, le soin des pieds est une compétence particulièrement essentielle. Mais quelle que soit la distance parcourue, vous bénéficierez de pieds sains et résistants.

Noyau du pied

Une fois que vous avez pris soin de l’extérieur de vos pieds et de l’équipement qui aide à soutenir une course confortable et saine, il est temps de considérer leur fonctionnement interne. Pour visualiser le noyau de votre pied, commencez d’abord par penser à votre noyau abdominal.

Au sein de notre noyau, nous pouvons généralement nous référer à deux types différents de groupements musculaires. Il y a les muscles « globaux » – les muscles plus gros et plus puissants qui contrôlent les mouvements comme la rotation du tronc et les redressements assis. Ce sont les plus sexy qui attirent souvent toute l’attention dans la quête des abdominaux en six packs.

Mais à plus petite échelle, il y a aussi les muscles stabilisateurs plus locaux. Bien qu’ils ne soient pas aussi grands et impressionnants, ils travaillent en permanence pour maintenir la stabilité dynamique. C’est ce que vous ciblez avec des exercices de stabilisation tels que les planches.

La structure de vos pieds est similaire. Il existe un certain nombre de muscles extrinsèques plus gros qui s’enroulent autour de la cheville et du pied. Si vous avez déjà fait des exercices de renforcement des pieds ou des chevilles, comme saisir une serviette ou épeler l’alphabet sur le sol avec vos orteils, vous avez principalement travaillé ces muscles extrinsèques.

Tout comme les petits muscles stabilisateurs de votre noyau, le noyau de votre pied contient 11 petits muscles intrinsèques dont la plupart d’entre nous n’ont jamais entendu parler. Ils sont situés dans votre arc et maintiennent sa forme et sa fonction. Bien que nous les considérions rarement, ils travaillent constamment pour garder vos pieds stables et fonctionner correctement.

Lorsque vous courez, votre pied doit être puissant et stable à certaines phases du cycle de marche tout en étant mobile et adaptable à d’autres étapes. Cela signifie que votre pied passe par une gamme incroyablement complexe de mouvements à chaque foulée que vous faites.

Il y a quatre couches de muscles au bas de votre pied qui soutiennent votre voûte plantaire. Si ceux-ci sont faibles, le noyau de votre pied peut être compromis ou instable. Cela peut avoir un impact sur toutes les phases de votre foulée.

Un résultat particulièrement courant de la faiblesse du noyau du pied est que votre fascia plantaire doit faire des heures supplémentaires. Parce que la fasciite plantaire est une source de problèmes si courante chez les coureurs, la plupart d’entre nous gagneraient à accorder un peu plus d’attention à nos pieds !

Bien qu’il existe de nombreuses façons de renforcer les muscles de vos pieds et de vos chevilles, il existe un exercice particulièrement efficace pour renforcer le tronc de votre pied. C’est ce qu’on appelle souvent l’exercice du « pied court » ou le « dommage du pied ». Cela implique un petit mouvement spécifique pour contracter les muscles de votre voûte plantaire interne.

Puisqu’il est beaucoup plus facile de comprendre ce mouvement lorsqu’il est visualisé, regardez cette démonstration vidéo d’Athletes Treating Athletes :

https://www.youtube.com/watch?v=W0jqvl-8qqE

Une fois que vous avez maîtrisé l’exercice en position assise et debout, vous pouvez continuer à l’incorporer dans des mouvements à une jambe comme des soulèvements de mollets sur le bord d’une marche, diverses formes de sauts et de nombreux mouvements de yoga en équilibre sur un ou deux pieds, ainsi que des exercices pieds nus plus traditionnels de musculation comme les fentes, les squats et la corde à sauter.

Bien que le noyau du pied puisse être un nouveau concept pour la plupart des coureurs, nous commençons à comprendre son rôle essentiel dans le maintien de la santé du pied. Sans pieds forts et sains, nos progrès en tant que coureurs seront limités. Prenez le temps de vous renseigner sur le noyau de votre pied et de renforcer et d’entretenir vos pieds, et ils vous guideront à travers les kilomètres à venir.