Régime faible en FODMAP pour les débutants – Les meilleurs et les pires aliments FODMAP

Régime faible en FODMAP pour les débutants – Les meilleurs et les pires aliments FODMAP

Lutter contre des symptômes comme la diarrhée, les ballonnements et les gaz n’est pas exactement la recette pour passer un bon moment. Et, si cela dure assez longtemps, vous ferez probablement un petit travail de détective en ligne pour essayer de comprendre ce qui cause vos problèmes et comment vous pouvez les résoudre dès que possible. Vous pouvez tomber sur des mentions d’un régime pauvre en FODMAP.

FODMAP est un acronyme qui signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. C’est une façon médicale fantaisiste de dire que les aliments qui entrent dans cette catégorie peuvent perturber votre estomac et votre tube digestif, explique Lea Ann Chen, MD, professeure adjointe de médecine à la division de gastro-entérologie et d’hépatologie de la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. Un régime pauvre en FODMAP vous encourage à éliminer certains aliments qui ont tendance à produire des gaz, puis à les réintroduire lentement pour voir ce qui est le plus problématique.

Un régime pauvre en FODMAP n’est généralement pas une chose à long terme. Mais, dit le Dr Chen, « cela dépend vraiment de la raison pour laquelle vous y participez. Elle est motivée par les symptômes. Si vous suivez un régime pauvre en FODMAP et que cela ne vous aide pas, il n’y a aucune raison de le suivre indéfiniment. D’autres personnes peuvent trouver que le régime aide à soulager les symptômes lorsqu’elles vivent une maladie ou essaient d’identifier les sensibilités alimentaires, dit-elle. Et certaines personnes, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) et de la prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO), trouvent qu’un régime pauvre en FODMAP combiné à des médicaments est le traitement le plus efficace à long terme. « Le compromis est de savoir dans quelle mesure cela vous aide et si vous pensez que cela en vaut la peine », explique le Dr Chen.

Si vous êtes intéressé à essayer un régime pauvre en FODMAP, Richa Shukla, MD, professeur adjoint de médecine et de gastro-entérologie au Baylor College of Medicine, offre ce conseil : « Ne soyez pas trop restrictif. Elle recommande de faire un essai pendant quelques semaines et de voir comment vous vous sentez. « Si cela ne fait pas de différence, il est temps de réévaluer les choses », dit-elle. Parce qu’il peut être difficile de naviguer par vous-même, votre meilleur pari et le plus sûr est de travailler avec un diététiste ou un gastro-entérologue pour faire un régime pauvre en FODMAP.

Vous voulez voir si un régime pauvre en FODMAP vous aidera à résoudre vos problèmes intestinaux ? Voici ce que vous devez savoir sur les tenants et les aboutissants de ce régime alimentaire.

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Comment fonctionne le régime pauvre en FODMAP ?

Le régime pauvre en FODMAP est un régime d’élimination, et il comporte trois phases. Vous commencez par couper les aliments riches en FODMAP pendant plusieurs semaines pour laisser à votre intestin le temps de se neutraliser, explique le Dr Shukla. Au cours de cette phase, vous devriez commencer à remarquer une certaine amélioration de vos symptômes.

Après cela, vous commencerez à réintroduire lentement ces aliments dans votre alimentation. Vous découvrirez peut-être que certains aliments riches en FODMAP vous causent des problèmes, tandis que d’autres non, ou vous apprendrez peut-être qu’ils sont tous un problème pour vous, explique le Dr Chen.

Enfin, vous travaillerez sur le maintien du bon régime alimentaire. Cela signifie éviter vos déclencheurs et vous concentrer sur les aliments qui n’aggravent pas vos problèmes.

Quels sont les meilleurs aliments faibles en FODMAP ?

Il existe toute une gamme d’aliments considérés comme faibles en FODMAP, et il est difficile de savoir avec certitude ce qui convient le mieux à chaque personne, déclare Kathy LeBarre, RDN, diététiste chez Spectrum Health. « Pendant la phase de restriction, nous pouvons constater que certains aliments sont meilleurs que d’autres », ajoute-t-elle. Voici quelques exemples d’aliments qui entrent dans la catégorie faible en FODMAP :

• Avocat
• Bananes
• Myrtilles
• Olives
• Des oranges
• cassonade
• sirop d’érable
• Lait d’amande
• Roquette
• poivrons
• Carottes
• Aubergine
• Salade
• riz brun
• Avoine
• Amandes
• Cacahuètes
• Du boeuf
• Poulet
• Œufs

Suivre un régime pauvre en FODMAP ne signifie pas nécessairement que vous devez être tout le temps pauvre en FODMAP, mais cela peut aider. « Pour la plupart, il serait idéal de s’en tenir à un régime pauvre en FODMAP, mais il y a une certaine marge de manœuvre pour incorporer une portion d’un FODMAP modéré à un repas », déclare Laura Manning, MPH, RDN, CDN, clinique coordonnatrice de la nutrition au Susan and Leonard Feinstein IBD Clinical Center à Mount Sinai.

Quels sont les aliments riches en FODMAP ?

Ce qui peut être un mauvais aliment riche en FODMAP pour vous pourrait ne causer aucun problème à la personne suivante. En général, cependant, « les aliments riches en FODMAP contiennent des glucides à chaîne courte qui sont rapidement fermentés dans le processus digestif et mal absorbés », explique Manning. « Ils peuvent provoquer des troubles digestifs tels que des gaz, des ballonnements et de la diarrhée lorsqu’ils sont consommés. » Voici quelques exemples d’aliments riches en FODMAP à éviter :

• Pommes
• Cerises
• Poires
• Pamplemousse
• Orge
• Farro
• Blé
• Lait
• Crème
• Glace
• Yaourt aux fromages à pâte molle
• Lait de soja
• Pois chiches
• Haricots de Lima
• Agave
• Chéri
• Artichauts
• Betteraves
• choux de Bruxelles
• Chou-fleur
• Champignons
• Pois

À quoi ressemble un régime alimentaire pauvre en FODMAP ?

Cela dépend de la phase du régime dans laquelle vous vous trouvez, selon Keri Gans, RD, l’auteur de Le régime du petit changement. Cela signifie que vous allez être un peu plus restrictif dans la partie élimination du régime par rapport à la réintroduction de certains aliments.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de plans de repas que vous pouvez suivre lorsque vous suivez un régime pauvre en FODMAP :

Jour un

• Petit-déjeuner: Gruau cuit avec du beurre d’arachide, un filet de sirop d’érable et une tasse de fraises
• Déjeuner: Poulet grillé aux herbes sur salade de roquette avec concombres, poivrons, tomates cerises avec vinaigrette au citron de Dijon et un rouleau sans gluten
• Collation: Yogourt sans lactose et framboises
• Dîner: Saumon au four avec aneth, riz brun et épinards sautés à l’huile d’olive

Jour deux

• Petit-déjeuner: Toast à l’avocat sur pain au levain garni de deux œufs pochés
• Déjeuner: Bol de quinoa rempli de poulet, citrouille, carottes et chou frisé
• Collation: Une poignée d’olives
• Dîner: Pâtes aux crevettes, épinards sautés, huile d’olive, sel et poivre moulu

Jour trois

• Petit-déjeuner: Oeufs brouillés avec un côté de baies
• Déjeuner: Sandwich au poulet avec de la laitue sur du pain au levain et un côté de petites carottes
• Collation: Une poignée d’amandes
• Dîner: Steak accompagné de carottes sautées et de haricots verts

Dans l’ensemble, un régime pauvre en FODMAP est « considéré comme sûr et sain » lorsque vous le faites correctement, dit Manning. Mais, ajoute-t-elle, « il est important de s’assurer que le régime alimentaire est adéquat en fibres, protéines, calcium et certaines vitamines B », car des carences peuvent survenir si la variété des aliments est limitée ou si le régime est suivi pendant une période plus longue que suggéré.

Si vous envisagez de suivre un régime pauvre en FODMAP au-delà de ce qui a été prescrit, c’est une bonne idée de consulter votre médecin ou un diététiste, juste pour vous assurer que vous couvrez toutes vos bases.

La ligne du bas : Le régime pauvre en FODMAP est destiné à être utilisé comme un plan d’alimentation à court terme pour identifier les déclencheurs alimentaires qui aggravent vos symptômes ou votre état gastro-intestinal. Si vous prévoyez de le suivre pendant une période plus longue, assurez-vous d’en parler à un médecin ou à un nutritionniste.

Korin Miller Korin Miller est un écrivain indépendant spécialisé dans le bien-être général, la santé et les relations sexuelles, et les tendances de style de vie, avec des travaux apparaissant dans la santé des hommes, la santé des femmes, le soi, le glamour, et plus encore.

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