Sept façons de faire le jeûne intermittent : Les meilleures méthodes

Sept façons de faire le jeûne intermittent : Les meilleures méthodes

Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent et les gens préféreront différents styles. Lisez la suite pour découvrir sept façons différentes de faire le jeûne intermittent.

1. Jeûner 12 heures par jour

Les règles de ce régime sont simples. Une personne doit décider et respecter une fenêtre de jeûne de 12 heures chaque jour.

Selon certains chercheurs, un jeûne de 10 à 16 heures peut amener le corps à transformer ses réserves de graisse en énergie, ce qui libère des cétones dans le sang. Cela devrait favoriser la perte de poids.

Ce type de plan de jeûne intermittent peut être une bonne option pour les débutants. En effet, la fenêtre de jeûne est relativement petite, une grande partie du jeûne se produit pendant le sommeil et la personne peut consommer le même nombre de calories chaque jour.

La façon la plus simple de faire le jeûne de 12 heures est d’inclure la période de sommeil dans la fenêtre de jeûne.

Par exemple, une personne pourrait choisir de jeûner entre 19 h et 7 h. Elle devrait terminer son dîner avant 19 h et attendre jusqu’à 7 h pour prendre son petit-déjeuner, mais elle dormirait la plupart du temps entre les deux.

2. Jeûner pendant 16 heures

Le jeûne de 16 heures par jour, laissant une fenêtre de repas de 8 heures, s’appelle la méthode 16:8 ou le régime Leangains.

Pendant le régime 16:8, les hommes jeûnent 16 heures par jour et les femmes 14 heures. Ce type de jeûne intermittent peut être utile pour quelqu’un qui a déjà essayé le jeûne de 12 heures mais n’en a pas vu les avantages.

Pendant ce jeûne, les gens terminent généralement leur repas du soir à 20 heures, puis sautent le petit-déjeuner le lendemain et ne mangent plus avant midi.

Une étude sur des souris a révélé que limiter la fenêtre d’alimentation à 8 heures les protégeait de l’obésité, de l’inflammation, du diabète et des maladies du foie, même lorsqu’elles mangeaient le même nombre total de calories que les souris qui mangeaient quand elles le souhaitaient.

3. Jeûner 2 jours par semaine

Les personnes suivant le régime 5: 2 mangent des quantités standard d’aliments sains pendant 5 jours et réduisent leur apport calorique les 2 autres jours.

Pendant les 2 jours de jeûne, les hommes consomment généralement 600 calories et les femmes 500 calories.

En règle générale, les gens séparent leurs jours de jeûne dans la semaine. Par exemple, ils peuvent jeûner un lundi et un jeudi et manger normalement les autres jours. Il devrait y avoir au moins 1 jour sans jeûne entre les jours de jeûne.

Il existe peu de recherches sur le régime 5: 2, également connu sous le nom de régime rapide. Une étude portant sur 107 femmes en surpoids ou obèses a révélé que la restriction des calories deux fois par semaine et la restriction continue des calories entraînaient toutes deux une perte de poids similaire.

L’étude a également révélé que ce régime réduisait les niveaux d’insuline et améliorait la sensibilité à l’insuline chez les participants.

Une étude à petite échelle a examiné les effets de ce style de jeûne chez 23 femmes en surpoids. Au cours d’un cycle menstruel, les femmes ont perdu 4,8 % de leur poids corporel et 8,0 % de leur graisse corporelle totale. Cependant, ces mesures sont revenues à la normale pour la plupart des femmes après 5 jours d’alimentation normale.

4. Jeûne alterné

Il existe plusieurs variantes du plan de jeûne alterné, qui consiste à jeûner tous les deux jours.

Pour certaines personnes, un jour de jeûne alterné signifie un évitement complet des aliments solides les jours de jeûne, tandis que d’autres personnes autorisent jusqu’à 500 calories. Les jours d’alimentation, les gens choisissent souvent de manger autant qu’ils le souhaitent.

Une étude rapporte que le jeûne sur deux jours est efficace pour la perte de poids et la santé cardiaque chez les adultes en bonne santé et en surpoids. Les chercheurs ont découvert que les 32 participants avaient perdu en moyenne 5,2 kilogrammes (kg), soit un peu plus de 11 livres (lb), sur une période de 12 semaines.

Le jeûne alterné est une forme assez extrême de jeûne intermittent, et il peut ne pas convenir aux débutants ou à ceux qui ont certaines conditions médicales. Il peut également être difficile de maintenir ce type de jeûne sur le long terme.

5. Un jeûne hebdomadaire de 24 heures

Le jeûne complet pendant 1 ou 2 jours par semaine, connu sous le nom de régime Eat-Stop-Eat, implique de ne rien manger pendant 24 heures d’affilée. Beaucoup de gens jeûnent du petit déjeuner au petit déjeuner ou du déjeuner au déjeuner.

Les personnes suivant ce régime peuvent boire de l’eau, du thé et d’autres boissons sans calories pendant la période de jeûne.

Les gens devraient revenir à des habitudes alimentaires normales les jours sans jeûne. Manger de cette manière réduit l’apport calorique total d’une personne mais ne limite pas les aliments spécifiques que l’individu consomme.

Un jeûne de 24 heures peut être difficile et peut causer de la fatigue, des maux de tête ou de l’irritabilité. De nombreuses personnes trouvent que ces effets deviennent moins extrêmes avec le temps, à mesure que le corps s’adapte à ce nouveau mode d’alimentation.

Les gens peuvent bénéficier d’un jeûne de 12 ou 16 heures avant de passer au jeûne de 24 heures.

6. Sauter des repas

Cette approche flexible du jeûne intermittent peut être bonne pour les débutants. Cela implique de sauter occasionnellement des repas.

Les gens peuvent décider quels repas sauter en fonction de leur niveau de faim ou de contraintes de temps. Cependant, il est important de manger des aliments sains à chaque repas.

Le saut de repas est susceptible d’être plus efficace lorsque les individus surveillent et réagissent aux signaux de faim de leur corps. Essentiellement, les personnes qui utilisent ce style de jeûne intermittent mangent lorsqu’elles ont faim et sautent des repas lorsqu’elles ne le sont pas.

Cela peut sembler plus naturel pour certaines personnes que les autres méthodes de jeûne.

7. Le régime du guerrier

Le Warrior Diet est une forme relativement extrême de jeûne intermittent.

Le régime du guerrier consiste à manger très peu, généralement quelques portions de fruits et légumes crus, pendant une fenêtre de jeûne de 20 heures, puis à manger un gros repas le soir. La fenêtre de consommation n’est généralement que d’environ 4 heures.

Cette forme de jeûne peut être préférable pour les personnes qui ont déjà essayé d’autres formes de jeûne intermittent.

Les partisans du régime du guerrier affirment que les humains sont des mangeurs nocturnes naturels et que manger la nuit permet au corps d’acquérir des nutriments en fonction de ses rythmes circadiens.

Pendant la phase alimentaire de 4 heures, les gens doivent s’assurer qu’ils consomment beaucoup de légumes, de protéines et de graisses saines. Ils devraient également inclure des glucides.

Bien qu’il soit possible de manger certains aliments pendant la période de jeûne, il peut être difficile de s’en tenir aux directives strictes sur quand et quoi manger à long terme. De plus, certaines personnes ont du mal à manger un repas aussi copieux si près de l’heure du coucher.

Il existe également un risque que les personnes suivant ce régime ne consomment pas suffisamment de nutriments, tels que les fibres. Cela peut augmenter le risque de cancer et avoir un effet néfaste sur la santé digestive et immunitaire.