S’étirer pour soulager les maux de dos

S’étirer pour soulager les maux de dos

Infographie :
S’étirer pour soulager les maux de dos
(vue agrandie)

L’étirement régulier des muscles, des tendons et des ligaments qui soutiennent la colonne vertébrale est un élément important de tous les programmes d’exercices pour le dos. Les étirements conçus pour soulager les douleurs au cou et au dos sont susceptibles d’être prescrits par un médecin, un physiothérapeute ou un spécialiste de la colonne vertébrale.

Voir les spécialistes qui traitent les maux de dos

Les avantages des étirements incluent :

• Réduire la tension dans les muscles soutenant la colonne vertébrale; la tension dans ces muscles peut aggraver la douleur due à un certain nombre de conditions de maux de dos
• Améliorer l’amplitude des mouvements et la mobilité globale
• Réduire le risque d’invalidité causée par les maux de dos

Une douleur qui dure plus de 3 mois (douleur chronique) peut nécessiter des semaines ou des mois d’étirements réguliers pour réussir à réduire la douleur. Les étirements peuvent être inclus dans le cadre d’un programme de physiothérapie et/ou recommandés pour être effectués à la maison quotidiennement.

Voir Types de maux de dos : douleur aiguë, douleur chronique et douleur neuropathique

publicité

Conseils généraux pour s’étirer pour soulager les maux de dos

Garder ce qui suit à l’esprit peut aider à étirer efficacement les muscles sans blessure :

• Portez des vêtements confortables qui ne gêneront pas ou ne gêneront pas les mouvements
• Ne forcez pas le corps dans des positions difficiles ou douloureuses – les étirements doivent être indolores
• Déplacez-vous lentement dans un étirement et évitez de rebondir, ce qui peut causer une fatigue musculaire
• Étirez-vous sur une surface plane et propre suffisamment grande pour bouger librement
• Maintenez les étirements suffisamment longs (15 à 30 secondes) pour allonger adéquatement les muscles et améliorer l’amplitude des mouvements1
• Répétez un étirement entre 2 et 5 fois – un muscle atteint généralement son allongement maximal après environ 4 répétitions1
• Étirez un côté du corps à la fois

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’étirements ciblés pour le cou, le haut du dos et le bas du dos.

Dans cet article:

Étirements du cou et des épaules

Les étirements de base pour les douleurs au cou sont suffisamment pratiques pour être effectués régulièrement tout au long de la journée, comme à la maison, au travail ou même dans la voiture. Voici quelques exemples :

• Étirement de la flexion—du menton à la poitrine. Penchez doucement la tête vers l’avant, en ramenant le menton vers la poitrine jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir à l’arrière du cou.
• Étirement de flexion latérale—oreille à épaule. Pliez le cou d’un côté comme pour toucher l’oreille à l’épaule jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir sur le côté du cou. Gardez les épaules vers le bas et le dos dans une posture confortable mais saine.
• Étirement de l’omoplate releveur. Reposez un bras contre un mur ou un montant de porte avec le coude légèrement au-dessus de l’épaule, puis tournez la tête pour faire face à la direction opposée. Ramenez le menton vers la clavicule pour sentir un étirement à l’arrière du cou. Il peut être utile de tirer doucement la tête vers l’avant avec l’autre main pour maintenir l’étirement pendant la durée souhaitée.

  Voir Easy Levator Scapulae Stretch pour les douleurs au cou

• Étirement d’angle. Tenez-vous face au coin d’une pièce et placez les avant-bras sur chaque mur avec les coudes autour de la hauteur des épaules. Puis penchez-vous en avant jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir sous la clavicule.

  Voir les étirements faciles de la poitrine pour les douleurs au cou

Vidéo : 4 étirements faciles pour les douleurs au cou et aux épaules

Voyez comment effectuer correctement les 4 étirements du cou énumérés ci-dessus. Regarde maintenant

Les étirements qui ne sont pas recommandés incluent les cercles du cou (où la tête est enroulée à plusieurs reprises autour du cou) ou l’étirement rapide du cou vers l’avant et vers l’arrière ou d’un côté à l’autre. Ces étirements peuvent causer des tensions musculaires ou exercer une pression supplémentaire sur la colonne cervicale.

Voir les étirements du cou

Étirements pour les douleurs lombaires

• Étirement de la flexion du dos. Allongé sur le dos, tirez les deux genoux vers la poitrine tout en fléchissant simultanément la tête vers l’avant jusqu’à ce qu’un étirement confortable soit ressenti au milieu et au bas du dos.
• Étirement du genou à la poitrine. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les deux talons au sol, puis placez les deux mains derrière un genou et tirez-le vers la poitrine, en étirant les muscles fessiers et piriformes de la fesse.
• Étirement de la fente à genoux. En commençant sur les deux genoux, avancez une jambe pour que le pied soit à plat sur le sol, en gardant le poids uniformément réparti sur les deux hanches (plutôt que d’un côté ou de l’autre). Placez les deux mains sur le haut de la cuisse et penchez doucement le corps vers l’avant pour sentir un étirement à l’avant de l’autre jambe. Cet étirement affecte les muscles fléchisseurs de la hanche, qui s’attachent au bassin et peuvent avoir un impact sur la posture s’ils sont trop serrés.
• Étirement du muscle piriforme. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les deux talons au sol. Croisez une jambe sur l’autre, en posant la cheville sur le genou plié, puis tirez doucement le genou du bas vers la poitrine jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir dans la fesse. Ou, allongé sur le sol, croisez une jambe sur l’autre et tirez-la vers l’avant sur le corps au niveau du genou, en gardant l’autre jambe à plat.

Vidéo sur 4 étirements faciles pour les douleurs lombaires

sauvegarder