Somnifères naturels : remèdes maison pour vous aider à dormir

Somnifères naturels : remèdes maison pour vous aider à dormir

Vous avez du mal à dériver vers un sommeil paisible et nourrissant ? Vous n’êtes pas assis seul la nuit : Plus de 60 millions d’Américains souffrent d’une mauvaise qualité de sommeil.

Un sommeil perturbé est plus qu’un inconvénient qui vous laisse traîner le lendemain : il peut affecter votre santé émotionnelle et physique. Cela affecte négativement votre mémoire, votre concentration et votre humeur, et augmente votre risque de dépression, d’obésité, de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle.

Heureusement, il existe des solutions simples et naturelles qui peuvent améliorer votre sommeil, déclare Charlene Gamaldo, MD, directrice médicale du Johns Hopkins Center for Sleep à l’hôpital général du comté de Howard.

« Il n’est pas toujours nécessaire d’obtenir une ordonnance pour un somnifère », dit-elle. « Il existe des moyens naturels d’ajuster vos habitudes de sommeil. »

Cinq conseils pour mieux dormir

Buvez. Non, pas l’alcool, qui peut perturber le sommeil. Gamaldo recommande du lait chaud, du thé à la camomille et du jus de cerise acidulé pour les patients souffrant de troubles du sommeil.

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves scientifiques que l’une de ces boissons nocturnes améliore votre sommeil, il n’y a pas de mal à les essayer, dit Gamaldo. Elle les recommande aux patients qui souhaitent un traitement sans effets secondaires ni interactions médicamenteuses.

« On pense depuis longtemps que le lait chaud est associé à des produits chimiques qui simulent les effets du tryptophane sur le cerveau. Il s’agit d’un bloc de construction chimique pour la substance sérotonine, qui est impliquée dans la transition veille-sommeil », explique Gamaldo.

Le thé à la camomille peut également être utile. «On pense qu’il contient des flavonoïdes qui peuvent interagir avec les récepteurs des benzodiazépines dans le cerveau qui sont également impliqués dans la transition veille-sommeil», dit-elle.

De plus, le thé à la camomille ne contient pas de caféine, contrairement au thé vert ou à l’Earl Grey. Enfin, le jus de cerise acidulé pourrait soutenir la production de mélatonine et favoriser un cycle de sommeil sain.

Exercer . L’activité physique peut améliorer le sommeil, bien que les chercheurs ne sachent pas exactement pourquoi. On sait que l’exercice aérobique modéré augmente la quantité de sommeil nourrissant à ondes lentes (profond) que vous obtenez.

Mais il faut bien chronométrer : Gamaldo dit que l’exercice aérobique libère des endorphines, des substances chimiques qui maintiennent les gens éveillés. (C’est pourquoi vous vous sentez si énergique après une course.)

Il peut également augmenter la température corporelle centrale; ce pic signale au corps qu’il est temps de se lever et d’y aller. Si vous avez du mal à dormir, essayez d’éviter de vous entraîner dans les deux heures précédant le coucher.

Utilisez des suppléments de mélatonine . « La mélatonine est une hormone qui est naturellement libérée dans le cerveau quatre heures avant que nous ressentions une sensation de somnolence », explique Gamaldo. Il est déclenché par la réponse du corps à une exposition réduite à la lumière, qui devrait naturellement se produire la nuit.

De nos jours, cependant, les lumières abondent après la tombée de la nuit, que ce soit depuis votre téléphone, votre ordinateur portable ou votre téléviseur. Cette exposition à une lumière non naturelle empêche la libération de mélatonine, ce qui peut rendre difficile l’endormissement. Heureusement, la mélatonine est disponible sous forme de pilule dans votre pharmacie locale en tant que supplément en vente libre.

Assurez-vous simplement que vous achetez toujours la même marque. « Parce que les suppléments de mélatonine ne sont pas réglementés par la FDA, les dosages et les ingrédients par pilule peuvent différer d’un fabricant à l’autre. Restez avec une seule marque et ne l’achetez pas en ligne auprès d’une source inconnue », prévient Gamaldo.

Garder son calme. « La température idéale pour votre thermostat se situe entre 65 et 72 degrés », explique Gamaldo. Les femmes qui traversent la ménopause et qui ont des bouffées de chaleur doivent garder la pièce aussi fraîche que possible et porter du coton ou des tissus respirants au lit.

Allez sombre. On sait que la lumière d’un smartphone interfère avec le sommeil. Mais qu’en est-il de la lumière de votre salle de bain ? Si vous avez envie d’y aller la nuit, n’allumez pas les lumières. « La dernière recommandation est d’utiliser une lampe de poche si vous devez vous lever la nuit », explique Gamaldo, car elle offre moins de perturbations visuelles. Et rappelez-vous : si vous vous réveillez pour une pause aux toilettes, cela peut prendre jusqu’à 30 minutes pour vous endormir. C’est tout à fait normal, dit-elle.