Suppléments de BCAA : les avantages l’emportent-ils sur les risques ?

Suppléments de BCAA : les avantages l’emportent-ils sur les risques ?

En danger de ressembler à une réponse à un problème logique MENSA, tous les acides aminés essentiels (EAA) ne sont pas des BCAA, mais tous les BCAA sont des EAA. De quoi je parle ? Pourquoi, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), bien sûr.

Jetons un coup d’œil aux BCAA et pourquoi ils prennent d’assaut l’industrie des suppléments, en particulier pour les athlètes.

Que sont les BCAA ?

Les BCAA sont trois des huit acides aminés essentiels (EAA), comprenant la valine, la leucine et l’isoleucine. Ces trois BCAA sont appelés ainsi parce qu’ils ont une configuration moléculaire ramifiée (ce qui me rappelle d’heureux souvenirs ringards de dessiner des diagrammes d’acides aminés pendant mon diplôme de nutrition !).

Les BCAA sont extrêmement importants pour la santé car ils constituent un tiers des protéines musculaires, peuvent être utilisés directement comme carburant par les muscles et peuvent être convertis en glutamine et alanine – deux autres acides aminés importants qui sont libérés en grande quantité pendant l’exercice aérobique .

Il n’est donc pas surprenant que les suppléments de BCAA soient toujours populaires auprès des personnes qui mènent une vie active et saine. Mais que sont les suppléments de BCAA et comment en choisir un bon, si vous en choisissez un du tout ?

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Pourquoi les gens se complètent-ils avec des BCAA ?

La justification de la supplémentation en BCAA est que ces trois acides aminés favorisent la synthèse musculaire (anabolisme) et aident à prévenir la dégradation musculaire (catabolisme).

En tant que tels, ils sont prisés à la fois par les athlètes d’endurance qui cherchent à maintenir leur masse musculaire maigre et les culturistes et d’autres qui cherchent à gagner du volume et à prévenir les douleurs musculaires et les blessures.

Leucine, isoleucine et valine

La leucine, l’isoleucine et la valine sont des acides aminés naturels présents dans les aliments riches en protéines. Ils sont également normalement présents en grande quantité dans les protéines de lactosérum et certains autres suppléments protéiques. Parce que les BCAA sont si omniprésents dans les muscles, les sources les plus riches en BCAA sont les aliments d’origine animale. Toute personne suivant un régime à base de plantes peut trouver des suppléments de BCAA utiles pour combler les lacunes de ces acides aminés essentiels, bien qu’il faille veiller à assurer également un bon apport global en protéines végétales – à partir de légumineuses, de légumineuses, de noix et de graines, par exemple. — pour obtenir tous les acides aminés nécessaires à la santé.

Les BCAA sont généralement considérés comme sûrs pour une utilisation à la quantité recommandée (vérifier les étiquettes des produits), mais pourraient réduire l’absorption d’autres acides aminés essentiels s’ils sont pris en excès. De plus, et comme nous y reviendrons plus tard dans l’article, les voies de croissance cellulaire initiées par les BCAA provoquent non seulement la croissance des muscles, mais elles peuvent également provoquer la croissance des cellules cancéreuses, alors soyez prudent avec ces suppléments. 1

De plus, toute personne ayant un problème rénal devrait consulter un professionnel de la santé avant de prendre des BCAA. Dans certains cas, une supplémentation en BCAA peut faire partie de la gestion des maladies rénales. 2

Avantages possibles du supplément BCAA

En un mot, la croissance musculaire.

Il a été démontré à maintes reprises que la leucine en particulier jouait un rôle unique dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires (MPS),3 des études plus récentes ayant trouvé un effet additif lorsque les trois BCAA sont pris ensemble.4 Les acides aminés essentiels (EAA) en général ont été trouvé pour stimuler la cible mécaniste de la signalisation du complexe de rapamycine-1 (mTORC1). mTORC1 est un complexe protéique qui active la traduction des protéines afin que les cellules se développent et prolifèrent.

Dosage des BCAA pour la performance sportive

Si vous allez utiliser pour la performance sportive, en termes pratiques, des études montrent que la prise d’environ 4 à 6 grammes de BCAA pendant et après l’exercice peut aider à augmenter la MPS d’environ 22 %. 5

Cependant, des augmentations plus importantes de MPS ont été observées avec des suppléments de protéines de lactosérum pris après l’exercice qui contiennent tous les acides aminés essentiels, y compris les BCAA. 6

Récupération pour les sportifs d’endurance

La supplémentation en BCAA peut cependant offrir des avantages particuliers pour améliorer la MPS au repos, par exemple lorsqu’une personne est alitée ou se remet d’une blessure. 57

De plus, les BCAA semblent être utiles pour réduire la dégradation musculaire, les dommages et les douleurs chez les athlètes d’endurance, 8 et les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) en général. 9

D’autres études suggèrent que les BCAA peuvent aider à préserver les muscles chez les personnes suivant un régime pauvre en glucides. Les BCAA aident à promouvoir l’utilisation des acides gras pour l’énergie et à améliorer la synthèse de glycogène dans le foie, évitant ainsi aux muscles d’être décomposés en tant que source d’énergie. dix

Des études récentes suggèrent que l’apport en BCAA peut être inversement corrélé à l’obésité chez certains individus. Dans une étude impliquant des lutteurs, la supplémentation en BCAA était plus efficace pour réduire la graisse corporelle que la simple restriction calorique. 11

D’autres études ont examiné la possibilité d’utiliser les taux plasmatiques de BCAA comme biomarqueur du risque de diabète de type 2 et d’obésité, suggérant que les taux de leucine pourraient être élevés chez les personnes présentant une résistance à l’insuline. Les raisons en sont inconnues mais peuvent être liées à une absorption accrue de l’acide aminé dans le but d’améliorer le métabolisme du glucose.

Ou, des niveaux élevés de leucine peuvent être le résultat d’une erreur dans l’utilisation de la leucine conduisant à des niveaux circulants élevés de l’acide aminé non métabolisé. Fait intéressant, une variante courante du gène 1K dépendant de la protéine phosphatase Mg2+/Mn2+ (PPM1K), à savoir l’allèle rs1440581 T, a été associée à des concentrations élevées de BCAA et au risque de diabète de type 2, et cet allèle a été associé dans une étude récente à un moins bonne réponse à un régime hypocalorique. 12

Effets secondaires des BCAA – à court terme

Étant donné que les BCAA sont abondants dans les tissus musculaires, il est logique qu’une plus grande activité musculaire nécessite un apport plus important en BCAA. Dans d’autres situations, cependant, différents acides aminés peuvent être plus bénéfiques. Par exemple, le collagène contient très peu de BCAA et est plutôt composé de grandes quantités d’acides aminés glycine et proline. En tant que tels, les BCAA peuvent offrir peu ou pas d’avantages à une personne guérissant d’une blessure affectant principalement le tissu conjonctif. En fait, un apport élevé en BCAA à ce moment peut s’avérer préjudiciable à la récupération car les BCAA pourraient entrer en compétition avec la proline et la glycine pour l’absorption.

Pour la plupart, les suppléments de BCAA sont sûrs et bien tolérés, avec peu ou pas d’effets indésirables. Comme mentionné précédemment, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des BCAA si vous souffrez d’une maladie rénale. Les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient également consulter un professionnel de la santé avant de prendre des BCAA, car ils peuvent affecter la façon dont le corps réagit à l’insuline et utilise le glucose. 13

Effets secondaires des BCAA – risque de cancer à long terme ?

Les effets secondaires sont-ils associés à la prise d’un supplément de BCAA à long terme ?

Les suppléments de BCAA augmentent-ils le risque de cancer ?

Il n’y a pas encore de réponse définitive, mais certaines des dernières recherches sur le cancer et la longévité se concentrent en fait sur la restriction des acides aminés comme moyen de retarder le vieillissement et de réduire le risque de cancer. Parmi les acides aminés qu’il est préférable de consommer en quantités limitées, on trouve les BCAA ainsi que la méthionine et le tryptophane, car ces acides aminés sont censés alimenter la croissance des cellules cancéreuses. 141

BCAA et mTOR

Par exemple, les BCAA provoquent l’activation de la voie mTORC1, qui stimule la croissance et la prolifération des cellules, y compris les cellules cancéreuses, et des acides aminés comme la leucine ont été isolés comme cancérigènes dans certains modèles animaux, ainsi que par des chercheurs sur la longévité comme le Dr Valter Longo qui est à la tête du Longevity Institute de l’Université de Californie du Sud. 15Considérez également cette étude qui a montré que la privation de leucine inhibe la croissance des cellules cancéreuses du sein. Pour citer le Dr Longo :

L’effet des AA sur l’activation des voies IGF-I et TOR-S6K est probablement un facteur important pour expliquer l’extension de la durée de vie des organismes restreints aux AA et des études antérieures ont noté des avantages liés à la restriction d’AA particuliers.

Bien que nous ayons besoin de certains BCAA dans notre alimentation, les recherches du Dr Longo semblent indiquer que l’utilisation à long terme de suppléments de BCAA à forte dose est probablement une mauvaise idée et que ces produits devraient être réservés aux athlètes de haut niveau.

Pour un bon aperçu du rôle des BCAA dans la croissance du cancer, voir Acides aminés à chaîne ramifiée dans le métabolisme du cancer.

La ligne du bas

La ligne de fond ici est en fait assez simple – les suppléments de BCAA sont favorables à la croissance, à la fois dans le bon sens et dans le mauvais sens. Les effets secondaires sont généralement minimes et peuvent aider à la croissance et à la récupération musculaires. Cependant, si vous trouvez les recherches de Valter Longo convaincantes, les suppléments de BCAA pourraient également augmenter le risque de croissance du cancer chez certaines personnes.

Comme avec tout supplément, et surtout si vous souffrez d’une maladie rénale, consultez d’abord votre médecin avant d’expérimenter.