Sushis : sains ou malsains ?

Sushis : sains ou malsains ?

Les gens considèrent généralement que les sushis sont nutritifs et sains.

Cependant, ce plat japonais populaire contient souvent du poisson cru. De plus, il est régulièrement consommé avec de la sauce soja riche en sel.

Ainsi, vous pouvez être préoccupé par certains de ses ingrédients.

Cet article examine en détail les sushis et leurs effets sur la santé.

Le sushi est un rouleau d’algues rempli de riz cuit, de poisson cru ou cuit et de légumes.

Il est généralement servi avec de la sauce soja, du wasabi et du gingembre mariné.

Les sushis sont devenus populaires pour la première fois au Japon au 7e siècle comme moyen de conserver le poisson.

Le poisson nettoyé a été pressé entre du riz et du sel et on l’a laissé fermenter pendant quelques semaines jusqu’à ce qu’il soit prêt à être mangé (1).

Vers le milieu du XVIIe siècle, on ajoutait du vinaigre au riz pour réduire le temps de fermentation et améliorer son goût.

Le processus de fermentation a été abandonné au 19ème siècle, lorsque le poisson frais a commencé à être utilisé à la place. Cela a donné naissance à une première version du sushi prêt-à-manger auquel vous êtes habitué aujourd’hui (1).

RÉSUMÉ

Les sushis sont originaires du Japon et se composent de riz aromatisé au vinaigre, de poisson cru ou cuit et de légumes, le tout enveloppé d’algues.

Le sushi est souvent considéré comme un aliment santé car il contient plusieurs ingrédients riches en nutriments.

Poisson

Le poisson est une bonne source de protéines, d’iode et de multiples vitamines et minéraux.

De plus, c’est l’un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D (2).

De plus, le poisson contient des acides gras oméga-3, dont votre cerveau et votre corps ont besoin pour fonctionner de manière optimale. Ces graisses aident à combattre des conditions médicales telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (3, 4, 5).

Le poisson est également lié à un risque moindre de certaines maladies auto-immunes, de dépression et de perte de mémoire et de vision chez les personnes âgées (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

La pâte de wasabi est souvent servie avec des sushis. Comme sa saveur est très forte, il n’est consommé qu’en petites quantités.

Il est fabriqué à partir de la tige râpée de Eutrema japonicumqui appartient à la même famille que le chou, le raifort et la moutarde.

Le wasabi est riche en bêta-carotène, glucosinolates et isothiocyanates. La recherche montre que ces composés peuvent avoir des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (11, 12, 13, 14).

Cependant, en raison de la rareté de la plante de wasabi, de nombreux restaurants utilisent une pâte d’imitation faite d’une combinaison de raifort, de poudre de moutarde et de colorant vert. Il est peu probable que ce produit ait les mêmes propriétés nutritionnelles.

Algue

Nori est un type d’algue utilisé pour rouler les sushis.

Il contient de nombreux nutriments, notamment du calcium, du magnésium, du phosphore, du fer, du sodium, de l’iode, de la thiamine et des vitamines A, C et E (15).

De plus, 44% de son poids sec est constitué de protéines, ce qui est comparable aux aliments végétaux riches en protéines comme le soja (16, 17).

Cependant, un rouleau de sushi fournit très peu d’algues, ce qui fait qu’il est peu probable qu’il contribue beaucoup à vos besoins nutritionnels quotidiens.

Nori peut également offrir des composés qui combattent les virus, l’inflammation et même le cancer. Cependant, les niveaux de ces composés sont probablement trop faibles pour avoir des effets pertinents sur la santé (18).

Gingembre mariné

Le gingembre sucré mariné, également connu sous le nom de gari, est souvent utilisé pour nettoyer votre palais entre différents morceaux de sushi.

Le gingembre est une bonne source de potassium, de magnésium, de cuivre et de manganèse (20).

De plus, il peut avoir certaines propriétés qui aident à protéger contre les bactéries et les virus (21, 22).

Des études montrent en outre que le gingembre peut améliorer la mémoire et aider à réduire les nausées, les douleurs musculaires, les douleurs arthritiques, les douleurs menstruelles et même les taux de cholestérol LDL (mauvais) (23, 24, 25, 26, 27, 28).

RÉSUMÉ

Les sushis contiennent divers ingrédients sains et riches en nutriments, tels que le poisson, le wasabi, les algues et le gingembre mariné.

Le principal composant des sushis est le riz blanc, qui a été raffiné et dépouillé de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux.

Certaines études suggèrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés et l’augmentation associée de la glycémie peuvent favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque (29, 30, 31).

De plus, le riz à sushi est souvent préparé avec du sucre. Le sucre ajouté et la faible teneur en fibres signifient que les glucides des sushis sont rapidement décomposés dans votre système digestif.

Cela peut entraîner une augmentation des taux de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui peut contribuer à la suralimentation (32, 33).

Cependant, des études suggèrent également que le vinaigre de riz ajouté aux sushis peut aider à réduire la glycémie, la tension artérielle et les graisses sanguines (34).

Demander que vos sushis soient préparés avec du riz brun au lieu de riz blanc peut augmenter sa teneur en fibres et sa valeur nutritive.

Vous pouvez également demander que vos rouleaux soient préparés avec moins de riz et plus de légumes pour augmenter encore la teneur en nutriments.

RÉSUMÉ

Les sushis contiennent un grand nombre de glucides raffinés. Cela peut vous rendre plus susceptible de trop manger et peut augmenter votre risque d’inflammation, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Le sushi est souvent considéré comme un repas favorable à la perte de poids.

Pourtant, de nombreux types de sushis sont préparés avec des sauces riches en matières grasses et de la pâte à tempura frite, ce qui augmente considérablement leur teneur en calories.

De plus, un seul morceau de sushi contient généralement de très petites quantités de poisson ou de légumes. Cela en fait un repas pauvre en protéines et en fibres et donc peu efficace pour réduire la faim et l’appétit (35, 36).

Pour rendre votre prochain repas de sushi plus copieux, essayez de l’accompagner d’une soupe miso, d’edamame, de sashimi ou d’une salade de wakame.

RÉSUMÉ

Les sushis contiennent souvent des sauces et des garnitures riches en matières grasses, mais des quantités relativement faibles de légumes ou de poisson. Le manque de protéines et de fibres peut facilement le transformer en un repas riche en calories qui ne vous rassasiera probablement pas.

Un repas de sushi contient généralement une grande quantité de sel.

Premièrement, le riz utilisé pour le faire est souvent cuit avec du sel. De plus, le poisson fumé et les légumes marinés contiennent également du sel.

Enfin, il est généralement servi avec de la sauce soja, qui est très riche en sel.

Trop de sel dans votre alimentation peut augmenter votre risque de cancer de l’estomac. Il peut également favoriser l’hypertension artérielle chez les personnes sensibles à cet ingrédient (37, 38, 39).

Si vous souhaitez réduire votre consommation de sel, vous devez minimiser ou éviter la sauce soja, ainsi que les sushis préparés avec du poisson fumé, comme le maquereau ou le saumon.

Bien que la soupe miso puisse vous empêcher de trop manger, elle contient beaucoup de sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, vous voudrez peut-être également l’éviter.

RÉSUMÉ

Les sushis peuvent contenir une grande quantité de sel, ce qui peut augmenter votre risque de cancer de l’estomac et favoriser l’hypertension artérielle chez certaines personnes.

Manger des sushis à base de poisson cru peut vous exposer à un risque d’infection par diverses bactéries et parasites (40, 41, 42, 43).

Certaines des espèces les plus souvent trouvées dans les sushis comprennent Salmonelledivers Vibrio bactéries, et Anisakis et Diphyllobothrium parasites (44, 45, 46, 47).

Il est important de noter que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas actuellement l’utilisation de l’étiquette « poisson de qualité sushi ». En tant que tel, ce label ne garantit pas que les sushis que vous mangez sont sûrs.

La seule réglementation actuelle est que certains poissons doivent être congelés pour tuer les parasites avant d’être servis crus.

Une étude récente a examiné le poisson cru utilisé dans 23 restaurants portugais et a constaté que 64 % des échantillons étaient contaminés par des micro-organismes nocifs (48).

Cependant, des procédures appropriées de transformation et de manipulation des aliments peuvent réduire le risque de contamination (49, 50).

Pour réduire votre risque d’intoxication alimentaire, essayez de manger des sushis dans des restaurants réputés qui sont plus susceptibles de suivre les bonnes pratiques de sécurité alimentaire. Vous pouvez également opter pour des rouleaux végétariens ou à base de poisson cuit.

Certaines personnes – y compris les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli – peuvent avoir besoin d’éviter complètement les sushis à base de poisson cru.

RÉSUMÉ

Les sushis à base de poisson cru peuvent contenir des bactéries et des parasites nocifs. Une transformation et une manipulation inappropriées des aliments augmentent votre risque de contamination.

Le poisson peut également contenir des métaux lourds comme le mercure en raison de la pollution océanique.

Les poissons prédateurs, tels que le thon, l’espadon, le maquereau, le marlin et le requin, ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés.

Les espèces de fruits de mer à faible teneur en mercure comprennent le saumon, l’anguille, l’oursin, la truite, le crabe et le poulpe (51).

D’autres types de toxines présentes dans le poisson peuvent entraîner une ciguatera ou un empoisonnement aux scombroïdes (52).

Le bar, le mérou et le vivaneau rouge sont les plus susceptibles d’entraîner une intoxication à la ciguatera, tandis que l’empoisonnement aux scombroïdes est le plus susceptible de résulter de la consommation de thon, de maquereau ou de mahi-mahi (52).

Vous pouvez réduire votre risque en évitant les types de poissons les plus susceptibles d’être contaminés.

RÉSUMÉ

Certains types de poissons sont plus susceptibles d’être contaminés par des toxines, dont le mercure.

Pour tirer le meilleur parti des sushis pour la santé, suivez ces directives simples :

• Augmentez votre apport en nutriments. Choisissez des rouleaux de sushi à base de riz brun plutôt que ceux à base de riz blanc.
• Privilégiez les rouleaux à main en forme de cône (temaki), qui contiennent moins de riz que les rouleaux plus traditionnels.
• Augmentez la teneur en protéines et en fibres de votre repas. Accompagnez vos sushis d’edamame, de salade de wakame, de soupe miso ou de sashimi.
• Évitez les petits pains à base de fromage à la crème, de sauces ou de tempura. Pour créer du croquant sans ces ingrédients malsains, demandez des légumes supplémentaires.
• Réduisez la sauce soja. Si vous êtes sensible au sel, évitez la sauce soja ou n’y trempez que légèrement vos sushis.
• Commandez des sushis dans des restaurants réputés, qui sont plus susceptibles de suivre les bonnes pratiques de sécurité alimentaire.

RÉSUMÉ

Il existe différentes façons d’augmenter les bienfaits de vos sushis pour la santé tout en minimisant leurs inconvénients potentiels.

Le sushi est un rouleau japonais à base de riz, d’algues, de légumes et de fruits de mer crus ou cuits.

Il est riche en plusieurs vitamines, minéraux et composés bénéfiques pour la santé.

Cependant, certains types sont riches en glucides raffinés, en sel et en graisses malsaines.

Pourtant, si vous êtes judicieux quant à la façon dont vous les mangez, les sushis peuvent constituer un excellent complément à une alimentation équilibrée.