Techniques de relaxation | NHS informer

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Pour certaines personnes, apprendre à contrôler leur anxiété est tout ce qu’elles peuvent espérer si elles ne peuvent pas la surmonter complètement. Pour vous aider, il existe diverses techniques de relaxation que vous pouvez utiliser pour calmer l’esprit et réduire la tension musculaire que l’anxiété peut causer.

Si vous avez des problèmes de santé, tels que des problèmes respiratoires, parlez-en à votre médecin généraliste avant d’essayer des exercices de relaxation.

Combien de fois?

Vous devriez essayer de réserver 30 minutes, 2 ou 3 fois par jour pour pratiquer ces techniques. Plus vous pratiquez, mieux vous deviendrez et plus ils seront efficaces.

Il est important de continuer à utiliser ces techniques, même si vous ne vous sentez pas mieux tout de suite. Il faudra du temps et une pratique régulière avant de commencer à en ressentir les bienfaits.

Préparation détente

Avant de commencer à vous détendre, assurez-vous que votre esprit, votre corps et votre environnement sont parfaits. Pour vous préparer :

• trouvez une pièce fraîche et calme où vous ne serez pas dérangé
• allongez-vous ou asseyez-vous confortablement avec vos jambes non croisées
• enfilez des vêtements confortables et enlevez vos chaussures
• fermez légèrement les yeux ou concentrez-vous sur un point devant vous
• videz vos pensées et concentrez-vous sur votre respiration

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous détendre immédiatement. Des pensées pourraient surgir dans votre esprit. Ne vous concentrez pas sur eux, laissez-les simplement passer.

Notez à quel point vous étiez détendu avant et après les exercices pour voir si cela vous a aidé.

Respirer pour se détendre

Respirer trop rapidement et profondément peut vous donner des vertiges, des évanouissements ou encore plus d’anxiété. Prendre des respirations lentes et régulières peut vous aider à contrôler les pensées et les sentiments anxieux et à vous sentir plus calme.

Pour contrôler votre respiration :

1. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Vous voulez que votre estomac bouge plus que votre poitrine lorsque vous respirez.
2. Inspirez lentement et régulièrement (par le nez si vous le pouvez). Regardez vos mains pendant que vous inspirez. La main sur votre ventre doit bouger et votre poitrine ne doit pas bouger.
3. Expirez lentement à travers les lèvres pincées.
4. Répétez cette opération 10 fois, deux fois par jour.

Cela peut prendre du temps pour maîtriser cette technique. Une fois que vous l’aurez fait, vous n’aurez plus besoin de surveiller vos mains ou de les poser sur votre ventre.

Exercice de visualisation simple

Cet exercice consiste à utiliser une image comme moyen de focaliser l’esprit.

Créez dans votre esprit un endroit idéal pour vous détendre. Ça peut être:

• réel ou imaginaire
• un endroit où vous trouverez repos, calme, sécurité et bonheur
• un endroit où vous voudriez retourner chaque fois que vous ressentirez le besoin de vous détendre

Imaginez-le avec autant de détails que possible – utilisez vos sens pour le rendre aussi réel que possible – et voyez-vous profiter confortablement de cet endroit.

Fermez maintenant les yeux et inspirez lentement et régulièrement par le nez. Prenez conscience de votre respiration. Concentrez-vous sur votre lieu de détente dans tous ses détails et expirez par la bouche.

Faites cet exercice pendant 10 à 20 minutes.

Relaxation musculaire rapide

Cet exercice vous apprendra à reconnaître et à réduire les tensions musculaires. Vous pouvez soulager la tension dans n’importe quelle partie de votre corps simplement en tendant et en relâchant chaque muscle à tour de rôle.

Assis dans un fauteuil confortable :

1. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche.
2. Fermez le poing en serrant fermement la main.
3. Maintenez cela pendant quelques secondes, en remarquant la tension.
4. Ouvrez lentement vos doigts et sentez la différence – remarquez que la tension s’en va. Votre main est beaucoup plus légère et détendue. Profitez de ce sentiment.

Si vous avez des blessures physiques ou des conditions qui peuvent causer des douleurs musculaires, ne tendez pas le muscle dans cette zone.

Détente indicée

Une fois que vous avez maîtrisé certains exercices de relaxation, vous pouvez les utiliser quand et où vous en avez besoin tout au long de la journée.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser un « indice », quelque chose qui attirera votre attention et vous rappellera de :

• baisse tes épaules
• vérifie ta respiration
• détendre les muscles de votre corps

Un exemple de « repère » pourrait être un petit point coloré sur votre montre ou une pièce de votre maison, qui vous servira de rappel.

Après détente

Ne vous précipitez pas pour vous lever après des exercices de relaxation. Asseyez-vous les yeux fermés pendant quelques minutes pour éviter la possibilité de vous sentir étourdi. Ouvrez les yeux et assurez-vous que vous vous sentez bien avant de vous lever.