Top 40 des aliments riches en protéines pour la musculation
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Soulever des poids et manger des protéines vont de pair, ou peut-être à la main sur un shaker. Mais aussi bonnes que soient les poudres de protéines, elles ne devraient pas être là où vous obtenez toutes vos protéines ! Vous avez besoin d’un régime basé sur des aliments riches en protéines pour obtenir une gamme complète d’acides aminés et de nutriments.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines avec les meilleures sources de protéines pour perdre du poids et développer vos muscles, voici votre liste complète d’aliments riches en protéines, ainsi que des idées de recettes simples pour vous aider à les mettre en pratique ! Chacun est riche en protéines et faible en glucides afin que vous puissiez en profiter sans annuler vos progrès.
Produits laitiers et œufs riches en protéines
1. Œufs – 6 g par gros œuf
Il y a une raison pour laquelle les vidéos d’épicerie des bodybuilders semblent toujours contenir plusieurs dizaines d’œufs. Ces trésors de renforcement musculaire contiennent des acides aminés à chaîne ramifiée, des oméga-3, et sont notoirement faibles en glucides. Allez-y, faites cette omelette ultime!
2. Yaourt grec – 23 g par 8 oz.
3. Fromage cottage – 14 g par 1/2 tasse
4. Fromage suisse – 8 g par oz.
5. Lait 2% – 8 g par tasse
6. Poudre de protéines de lactosérum ou de caséine – 24-30 g par cuillère
7. Boissons protéinées RTD – 16-20 g par tasse
8. Yogourt grec glacé – 6 g par 1/2 tasse
Vous ne voulez pas vous embêter avec des poudres ? Frappez un shake protéiné prêt à boire (RTD) après l’entraînement, lancez-le et continuez votre vie.
Fruits de mer riches en protéines
9. Thon pâle en morceaux – 22 g par 3 oz.
Le thon pâle en conserve ou « bonite » offre une teneur élevée en protéines, en oméga-3 et moins de mercure que le thon germon plus cher. Vous pouvez également obtenir beaucoup de micronutriments comme le fer, le B6, le sélénium et l’iode. Préparez-le dans un sandwich, une salade ou une trempette crémeuse au thon.
10. Thon albacore – 25 g par 3 oz.
11. Flétan – 23 g par 3 oz.
12. Poulpe – 25 g par 3 oz.
13. Saumon sockeye – 23 g par 3 oz.
14. Tilapia – 21 g par 3 oz.
15. Anchois – 24 g par 3 oz.
16. Sardines – 21 g par 3 oz.
Viandes riches en protéines
17. Poitrine de poulet – 24 g par 3 oz.
La poitrine de poulet peut être l’une des protéines les plus polyvalentes en plus d’être l’une des plus populaires. Il est faible en glucides, faible en gras et riche en protéines, et offre une large gamme de vitamines ainsi que du fer et du zinc. Vous en avez marre du même vieil oiseau ? Essayez ces brochettes de poulet grillé et de citron et préparez-vous à aimer à nouveau le poulet !
18. Steak – 23 g par 3 oz.
19. Boeuf haché – 18 g par 3 oz.
20. Côtelettes de porc – 26 g par 3 oz.
21. Poitrine de dinde – 24 g par 3 oz.
22. Corned-beef – 24 g par 3 oz.
23. Poulet en conserve – 21 g par 3 oz.
24. Rôti de boeuf – 18 g par 3 oz.
25. Bacon canadien – 15 g par 3 oz.
26. Chorizo - 21 g par 3 oz.
27. Pepperoni – 18 g par 3 oz.
28. Poitrine de dinde rôtie – 18 g par 3 oz.
29. Boeuf séché – 13 g par 1 oz.
Protéine végétale
30. Beurre de cacahuète – 8 g pour 2 cuillères à soupe
Le beurre de cacahuète a tout pour plaire : des protéines, des graisses saines et un goût incroyable. C’est pourquoi le diététicien Douglas Kalman, Ph.D., affirme que les beurres de noix sont un outil essentiel pour la prise de poids dans la série de vidéos Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com. Un seul sandwich au beurre d’arachide contient un total de 15 grammes de protéines lorsqu’il est associé à 2 tranches de pain de blé entier. Deux de ces gouttes de protéines de beurre de cacahuète vous apporteront la même quantité, mais vous n’allez pas vous arrêter à deux !
31. Quinoa – 8 g par tasse
La mention bonus va à cette graine qui contient les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète ! Ce n’est pas tout, cependant. Il contient également 5 grammes de fibres par tasse et une quantité solide de minéraux comme le manganèse, le magnésium et le phosphore. Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’il fait aussi un chili fantastique!
32. Haricots blancs – 20 g par tasse
33. Lentilles – 13 g par 1/4 tasse
34. Noix mélangées – 6 g par 2 oz.
35. Chips de haricots – 4 g par 1 oz.
36. Tofu – 12 g par 3 oz.
37. Edamame – 8 g par 1/2 tasse
38. Pois verts – 8 g par tasse
39. Germe de blé – 6 g par 1 oz.
40. Nouilles soba – 12 g par 3 oz.
Les meilleures protéines végétales mélangent les sources pour un profil complet d’acides aminés. C’est une nutrition sérieuse pour des résultats sérieux !
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