Un guide du débutant pour les étirements après la course

Un guide du débutant pour les étirements après la course

Les étirements peuvent être l’une des choses les plus bénéfiques à faire pour un coureur après une course, mais c’est souvent la partie négligée de la récupération.

Il aide à réduire la tension musculaire après une course, améliore la circulation sanguine et aide le système nerveux parasympathique (le système de repos et de digestion) à se rétablir après le stress causé par une course. Les étirements améliorent également la coordination (nous avons tous hâte d’essayer d’étirer un quad) et aident à prévenir les blessures en vous donnant la possibilité de repérer les premiers signes d’un ennui. Il peut également diminuer les douleurs après la course.

Si vous débutez dans la course à pied, il peut être difficile de savoir par où commencer en ce qui concerne votre étirement après la course, alors pour simplifier les choses, nous avons parlé au physiothérapeute Christopher Pettit, de Movement Perfected, pour trouver les meilleurs exercices d’étirement après la course.

Comment bien s’étirer :

• Étirez une articulation jusqu’aux limites de votre amplitude normale : ne forcez pas un étirement.
• Une légère douleur ne devrait pas prendre plus de 24 heures pour disparaître après l’étirement. Si plus de temps de récupération est nécessaire, la force d’étirement était excessive.
• Si vous n’êtes pas habitué aux étirements réguliers, nous vous suggérons de maintenir un étirement pendant 10 à 15 secondes au départ et d’augmenter progressivement jusqu’à 45 à 60 secondes sur 4 à 5 semaines.
• Respiration – inspirez par le nez et expirez par les lèvres pincées pendant un étirement. Vous voudrez peut-être fermer les yeux pour augmenter la concentration et la conscience pendant les étirements couchés.

Les meilleurs étirements sur lesquels les coureurs débutants doivent se concentrer :

1. Étirement du mollet debout
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Placez la jambe d’étirement derrière
• Placez vos pieds, vos genoux et vos hanches droit devant
• Penchez-vous en avant, en gardant les deux talons au sol pour sentir l’étirement dans le mollet

2. Débrayage du mollet fléchi

• Marchez vos mains sur le sol
• Poussez vos hanches aussi haut que vous vous sentez à l’aise
• Marcher sur place en alternant la chute du talon au sol pour étirer les muscles du mollet
• Roulez sur tout votre pied
• Adaptation – placez vos mains sur une surface plus haute pour une version plus facile

3. Étirement des cuisses/quadriceps

• Allongez-vous sur le côté
• Pliez votre genou inférieur pour garder votre dos plat
• Tendez la main derrière pour saisir la cheville de la jambe supérieure et tirez-la derrière vous
• Tirez la jambe vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’avant de votre cuisse. Ne pas s’étendre à travers le dos

4. Étirement des fessiers et des ischio-jambiers inférieurs

• Allongez-vous sur le dos avec un genou plié. Tirez une cuisse vers votre poitrine
• Gardez le pied fléchi et soulevez progressivement le bas de la jambe tout en gardant votre cuisse près de vous
• L’étirement doit être ressenti dans le haut de la cuisse et les fessiers

5. Étirement des ischio-jambiers

• Suite d’en haut
• Redressez votre jambe
• Fléchissez votre pied vers vous
• Tirez doucement votre jambe vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe
• Gardez votre autre jambe pliée pour vous soutenir

6. Étirement du piriforme/de l’extérieur des hanches

• Croisez une cheville sur la cuisse opposée.
• À l’aide de votre main, éloignez lentement votre genou de vous
• Vous sentirez l’étirement à l’extérieur de votre hanche
• Adaptation – diminuer l’angle créé par la jambe au repos

7. Étirement des adducteurs/intérieur de la cuisse

• Asseyez-vous droit
• Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber de chaque côté
• Appliquez une pression avec les coudes sur vos genoux
• Adaptation – s’asseoir sur une surface surélevée
• Vous sentirez l’étirement à l’intérieur de votre cuisse

8. Étirement des fléchisseurs du psoas/hanche

• Placez un genou en arrière, pied à plat sur le sol
• Gardez vos hanches carrées
• Fente vers l’avant, serrez vos fessiers et penchez-vous légèrement en arrière
• Poussez votre pied arrière dans le sol
• Vous vous sentirez étiré à l’avant de votre hanche et de votre cuisse

9. Étirement du bas du dos et de la poitrine

• Allongez-vous avec les genoux et les hanches pliés à 90 degrés, les bras sur le côté
• Abaissez lentement vos jambes au sol
• Répétez de l’autre côté
• Adaptation – placez un oreiller sous les jambes et baissez les bras

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