Un guide du jeûne 20:4

Un guide du jeûne 20:4

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une façon de manger qui est utilisée depuis des siècles pour favoriser la santé et le bien-être en général ainsi que pour des bienfaits thérapeutiques spécifiques.

Le jeûne intermittent signifie simplement prendre une pause désignée pour ne pas consommer de nourriture pendant un temps spécifique. Cette façon de manger s’est avérée efficace pour la gestion du poids et la perte de graisse corporelle et s’avère prometteuse pour la prévention des maladies, l’amélioration de la fonction cognitive, la santé métabolique et même la longévité.

L’un des avantages du jeûne intermittent par rapport à de nombreux régimes et modèles restrictifs en calories est qu’il n’est pas basé sur l’exclusion d’aliments particuliers ou de nutriments spécifiques. Alors que certains types de méthodes de jeûne intermittent tiennent compte de votre apport calorique pendant les heures de jeûne, y compris le 20: 4, la plupart se concentrent sur vos habitudes alimentaires.

Qu’est-ce que la méthode 20:4 ?

Souvent appelé « régime du guerrier », le jeûne 20:4 a été créé par l’écrivain spécialiste de la santé et de la forme physique, Ori Hofmekler, en 2001. Il s’agit de l’une des méthodes de jeûne intermittent les plus extrêmes et est basée sur les observations et l’expérience de Hofmekler pour rester en forme tout en dans les forces spéciales israéliennes.

Le jeûne 20:4 est conçu pour refléter les habitudes alimentaires des anciens guerriers et le timing est la clé. Il est basé sur l’idée qu’à l’époque primitive, les gens passaient leurs journées activement à chasser et à cueillir avant un festin du soir. Ceux qui suivent le régime du guerrier affirment qu’en mangeant le soir, le corps utilise les nutriments conformément à son rythme circadien naturel.

En suivant ce régime, vous jeûnez ou mangez très peu pendant 20 heures par jour, suivi d’une fenêtre de suralimentation de 4 heures le soir.

Pendant la fenêtre de repas, les jeûneurs sont encouragés à consommer jusqu’à 90 % de leur apport calorique quotidien ou jusqu’à ce qu’ils soient complètement rassasiés. Il n’y a pas de directives concernant les types d’aliments que vous pouvez consommer pendant la période de 4 heures, cependant, il est recommandé de consommer des aliments entiers riches en nutriments dans la mesure du possible.

En quoi diffère-t-elle de la méthode 16:8 ?

Ce plan peut sembler très similaire au jeûne intermittent 16: 8 avec juste une fenêtre d’alimentation plus petite, cependant, il est en fait très différent à exécuter. Voici pourquoi:

1. Vous jeûnez la majorité de la journée alors que sur le 16: 8, la majeure partie de votre temps de jeûne se fait pendant que vous dormez, ce qui le rend beaucoup plus facile à respecter.
2. Vous pouvez manger une petite portion d’aliments spécifiques pendant votre fenêtre de jeûne de 20 heures sur le régime Warrior.
3. La fenêtre de repas de quatre heures rend beaucoup plus difficile la consommation de vos calories quotidiennes et la satisfaction de vos besoins en nutriments en un temps aussi limité. C’est beaucoup plus facile d’y parvenir en huit heures.
4. Le régime Warrior original met beaucoup plus l’accent sur les types d’aliments que vous devriez manger tout au long de la journée et pendant votre période de suralimentation de quatre heures. Bien que le régime moderne 20: 4 se soit assoupli pour vous permettre de manger ce que vous voulez dans votre fenêtre de 4 heures.
5. Le régime Warrior original comprenait également un plan d’exercices pour maximiser les avantages de la forme physique et de la perte de poids pendant le régime.

Comment réussir le jeûne intermittent 20:4

Le plan Warrior Diet consiste à jeûner pendant 20 heures pendant la journée, suivi de trop manger dans une fenêtre de 4 heures la nuit.

Par exemple, vous pouvez définir votre fenêtre d’alimentation de 18h00 à 22h00. Pendant ce temps, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez en mettant l’accent sur les aliments entiers biologiques non transformés, en particulier ceux riches en graisses et protéines alimentaires.

Après 22h00, vous jeûnez ou mangez de très petites portions d’aliments spécifiques tels que des fruits et légumes crus jusqu’à 18h00 le lendemain. Il est important que vous mangiez le moins de calories possible pendant cette période.

La méthode convient mieux aux personnes qui ont déjà essayé le jeûne intermittent ou qui consomment déjà un régime pauvre en glucides/cétogène.

Hofmekler vous recommande de suivre un plan en trois phases de trois semaines avant de commencer le régime Warrior. Cela aide le corps à s’adapter à l’horaire des repas et du jeûne et à s’habituer à utiliser la graisse corporelle comme énergie. Cette introduction de trois semaines comprend :

1. Phase 1 – « Détox »
   Période de repas du soir de 4 heures : consommez de la salade avec une vinaigrette et un gros ou quelques petits repas de protéines végétales, de grains entiers, de fromage et de légumes cuits.
   Jeûne de 20 heures : consommer des jus de légumes, du bouillon d’os, du yaourt, du fromage blanc, des œufs durs, des fruits crus et des crudités. Du café noir, du thé, de l’eau et de petites portions de lait peuvent être consommés pendant la période de jeûne.
2. Phase 2 – « Riche en matières grasses »
   Période de repas du soir de 4 heures: consommez de la salade avec une vinaigrette et un repas copieux composé de protéines animales maigres, de légumes cuits et d’une poignée de noix. Les céréales et les amidons sont éliminés dans cette phase de régime.
   Jeûne de 20 heures: consommer des jus de légumes, du bouillon d’os, du yaourt, du fromage blanc, des œufs durs, des fruits crus et des crudités.
3. Phase 3 – « Conclusion de la perte de graisse »
   Cette phase alterne la consommation de glucides et de protéines tous les deux jours.
   Les jours riches en glucides: Consommez comme ci-dessus en phase 2 avec l’ajout d’un glucide principal comme les pommes de terre, les pâtes ou l’avoine.
   Les jours riches en protéines : Consommez comme ci-dessus dans la phase 2, y compris 227 à 454 grammes de protéines animales et un accompagnement de légumes cuits non féculents.

Une fois que vous avez terminé le régime en trois phases, il est recommandé de le recommencer avant de suivre les directives 20:4.

Selon vos objectifs, vous ne pouvez adopter la méthode de jeûne 20:4 que trois fois par semaine plutôt que d’en faire une habitude quotidienne.

Un exemple de journée d’un jeûne de 20:4

07h00 – Réveillez-vous et buvez 500 ml d’eau avec du citron

09h00 – Mangez 1 blanc d’œuf à la coque, une poignée de baies ou 1 tasse de thé vert

13h00 – Buvez du jus de pamplemousse, 1 tasse de yaourt ou ½ tasse de crudités

20:00 – Mangez un dîner contenant des protéines, des graisses saines et des glucides complexes

21h00 – Boire 1 tasse de lait chaud avec du curcuma

22h00 – Mangez des desserts comme du chocolat noir ou une crème aux fruits

Conseils pour démarrer votre 20:4 Fast

Comme il s’agit de l’une des méthodes les plus extrêmes de jeûne intermittent, il est recommandé de faire vos recherches avant de commencer et même de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour vous assurer qu’il vous convient.

La meilleure ressource pour le Warrior Diet original est le propre livre de Hofmekler « The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse for High Energy, Explosive Strength and a Leaner, Harder Body ».

Pour vous aider à démarrer votre premier jeûne 20:4 et à vous y tenir pendant la durée souhaitée, suivez ces conseils.

Avant de commencer:

• Choisissez le moment pour mettre en œuvre votre période de repas du soir de 4 heures
• Définissez vos objectifs de santé et prenez les mesures nécessaires pour collecter une ligne de base
• Choisissez une date pour commencer votre jeûne à laquelle vous pouvez strictement vous y tenir pendant au moins 14 jours
• Si vous êtes dépassé ou préoccupé par le jeûne, parlez à un professionnel de la santé ou engagez un coach pour vous aider à naviguer dans le processus

Pendant votre jeûne :

• Restez hydraté en buvant de l’eau et de la tisane tout au long de votre jeûne
• Mangez un repas substantiel riche en protéines le soir
• Envisagez une poudre de protéines de qualité
• Ne grignotez que les options hypocaloriques recommandées dans la fenêtre de 20 heures.
• Concentrez-vous sur les aliments complets, en évitant les aliments transformés
• Faire de l’exercice à jeun
• Pratiquez une alimentation lente et consciente lorsque vous consommez des repas
• Occuper

Avantages pour la santé du régime 20: 4 Warrior

Le Warrior Diet est une forme de jeûne intermittent. Cependant, il est important de noter que le 20: 4 n’est soutenu par aucune recherche. Le régime a été créé par Ori Hofmekler et est basé sur ses propres observations et expériences pendant son séjour dans les forces spéciales israéliennes.

Il n’y a aucune preuve reliant directement un jeûne 20: 4 à l’un des avantages du jeûne intermittent. Bien qu’il existe des preuves préliminaires que le jeûne sur un cycle de 20 heures ou le jeûne de 24 heures peut entraîner une perte de graisse corporelle et une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.

Dans certaines études sur des rats et des souris, le jeûne alterné pendant 24 heures a entraîné jusqu’à 30 % de réduction globale des calories, cependant, les résultats étaient mitigés et les avantages pour la santé insignifiants. La recherche n’a pas non plus été menée à l’aide du régime Warrior, qui est un régime quotidien.

Avantages de la méthode de jeûne 20:4

• Peut aider à perdre du poids
• Peut améliorer les gains de forme physique

Inconvénients de la méthode de jeûne 20:4

• Peu de preuves liant ses avantages
• Difficile à tenir
• Peut conduire à un comportement de frénésie alimentaire
• Peut entraîner des effets secondaires potentiels

Effets secondaires et risques du 20:4

Tout plan de régime ou régime de jeûne a ses effets secondaires et ses risques, et il n’y a pas de plan qui convienne à tout le monde.

Le régime 20: 4 ou Warrior est l’une des formes les plus extrêmes de jeûne intermittent avec une période de jeûne prolongée et, en tant que tel, les effets secondaires peuvent être plus importants. Avant de commencer le jeûne, il est important de faire vos recherches et d’envisager de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous.

Certains effets secondaires du régime 20:4 dus à la durée de la restriction calorique comprennent :

• Faim
• Fatigue ou faiblesse
• Brouillard cérébral
• Insomnie
• Irritabilité ou sautes d’humeur
• Stress ou anxiété
• Déficiences nutritionnelles
• Perturbations hormonales

20:4 n’est pas pour tout le monde

Comme tout protocole diététique, le jeûne intermittent n’est pas un régime alimentaire qui convient à tout le monde. Comme le 20:4 nécessite une restriction calorique prolongée, il est recommandé de parler avec un professionnel de la santé de confiance avant de commencer le plan.

Le régime est déconseillé pour :

• Femmes enceintes et allaitantes
• Individus de moins de 18 ans
• Si vous souffrez d’insuffisance pondérale ou si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation
• Les athlètes

Si vous avez une condition médicale préexistante telle que la résistance à l’insuline ou le diabète de type 2 ou si vous prenez des médicaments, il est fortement recommandé de consulter votre médecin généraliste avant d’envisager le Warrier.

La ligne du bas

Le régime du guerrier 20:4 est une forme stricte de jeûne sans aucune preuve scientifique suggérant qu’il entraînera une perte de poids, une augmentation de la combustion des graisses ou une amélioration des niveaux d’énergie, comme le sous-entend Hofmekler.

Le principe de base du jeûne 20:4 est que vous jeûnez pendant une période prolongée et que vous augmentez votre consommation de nourriture pendant une courte période de festin. Ce protocole de jeûne intermittent peut être un moyen efficace d’atteindre vos objectifs lorsqu’il est exécuté correctement, mais il peut être difficile pour les débutants de commencer et comporte un risque d’effets secondaires importants.

Si vous envisagez une méthode de jeûne, il est important de parler à votre professionnel de la santé avant de commencer. Il peut également être utile d’essayer d’abord des protocoles de jeûne intermittent fondés sur des preuves, tels que le 5: 2 ou le 16: 8.

Explorer plus en détail