Vitamine B – Meilleure chaîne de santé

Vitamine B – Meilleure chaîne de santé

Les vitamines sont naturellement présentes dans les aliments et sont nécessaires en très petites quantités pour diverses fonctions corporelles telles que la production d’énergie et la fabrication de globules rouges. Il y a 13 vitamines dont notre corps a besoin, dont huit constituent les vitamines du groupe B (ou du complexe B).

Les vitamines du groupe B ne pas fournir au corps du carburant pour l’énergie, même si les publicités de suppléments le prétendent souvent. Cependant, il est vrai que sans les vitamines du groupe B, le corps manque d’énergie. En effet, les vitamines du groupe B sont nécessaires pour aider le corps à utiliser les nutriments énergétiques (tels que les glucides, les lipides et les protéines) comme carburant. D’autres vitamines du groupe B sont nécessaires pour aider les cellules à se multiplier en fabriquant un nouvel ADN.

Vitamine B dans les aliments

Même si les vitamines du groupe B se trouvent dans de nombreux aliments, elles sont solubles dans l’eau et sont généralement assez délicates. Ils sont facilement détruits, notamment par l’alcool et la cuisson.

La transformation des aliments peut également réduire la quantité de vitamines du groupe B dans les aliments – soit en les détruisant, soit dans les farines blanches, les pains blancs et le riz blanc en supprimant les parties qui contiennent le plus de vitamines du groupe B. C’est l’une des raisons pour lesquelles les farines blanches, les pains blancs et le riz blanc sont moins nutritifs que leurs homologues à grains entiers.

Le corps a une capacité limitée à stocker la plupart des vitamines du groupe B (à l’exception de la B12 et du folate, qui sont stockés dans le foie). Une personne qui a une mauvaise alimentation pendant quelques mois peut se retrouver avec une carence en vitamines du groupe B. Pour cette raison, il est important que des quantités adéquates de ces vitamines soient consommées régulièrement dans le cadre d’un régime alimentaire bien équilibré et nutritif.

Suppléments de vitamine B

Bien que les suppléments de vitamines soient facilement disponibles et que cela puisse sembler une bonne idée de les prendre au cas où, il est important de toujours consulter votre médecin ou un diététiste pour obtenir des conseils avant de commencer. Le corps n’a besoin que de petites quantités de vitamines et la plupart de ces besoins peuvent être satisfaits par une alimentation nutritive.

Prendre des vitamines dont votre corps n’a pas besoin peut signifier, dans le meilleur des cas, que votre corps se débarrasse de l’excès dans votre urine (vous gaspillez donc votre argent). Mais certaines vitamines peuvent également être toxiques si elles ne sont pas prises correctement, de sorte que vous pourriez également endommager votre corps au lieu de l’aider.

Certaines vitamines du groupe B travaillent également ensemble dans le corps (par exemple, la vitamine B12 et le folate ou l’acide folique). Cela signifie que la prise de suppléments peut parfois masquer des carences en d’autres vitamines, ce qui peut également entraîner des problèmes de santé.

Types de vitamine B

Il existe huit types de vitamine B :

• thiamine (B1)
• riboflavine (B2)
• niacine (B3)
• acide pantothénique (B5)
• pyridoxine (B6)
• biotine (B7)
• folate ou « acide folique » lorsqu’il est inclus dans les suppléments (B9)
• cyanocobalamine (B12).

Thiamine (B1)

La thiamine est également connue sous le nom de vitamine B1. Il aide à convertir le glucose en énergie et joue un rôle dans la fonction nerveuse.

Bonnes sources de thiamine

• céréales complètes
• les graines (en particulier les graines de sésame)
• légumineuses
• germe de blé
• des noisettes
• Levure
• porc.

En Australie, il est obligatoire que la farine blanche et complète utilisée pour le pain soit enrichie en thiamine.

Carence en thiamine

La carence en thiamine se rencontre généralement dans les pays où l’aliment de base est le riz blanc. Les carences dans le monde occidental sont généralement causées par une consommation excessive d’alcool et/ou une alimentation très pauvre. Les symptômes comprennent – confusion, irritabilité, mauvaise coordination des bras ou des jambes (ou les deux), léthargie, fatigue et faiblesse musculaire.

Le béribéri est une affection causée par une carence en thiamine et affecte les systèmes cardiovasculaire, musculaire, gastro-intestinal et nerveux. Il peut être classé en béribéri « humide » et « sec ». Le béribéri « sec » affecte les symptômes nerveux tandis que le béribéri « humide » affecte le système cardiovasculaire.

Le syndrome de Wernicke-Korsakoff (également appelé « cerveau humide ») est une autre maladie liée à une carence en thiamine liée à un excès d’alcool et à un régime alimentaire carencé en thiamine. L’alcool réduit l’absorption de la thiamine dans l’intestin et augmente son excrétion par les reins.

Riboflavine (B2)

La riboflavine est principalement impliquée dans la production d’énergie et contribue à la santé de la vision et de la peau.

Bonnes sources de riboflavine

• Lait
• Yaourt
• Cottage cheese
• pains complets et céréales
• blanc d’oeuf
• légumes verts feuillus
• Viande
• Levure
• foie
• un rein.

Carence en riboflavine (ariboflavinose)

La carence en riboflavine (ou ariboflavinose) est rare et est généralement associée à d’autres carences en vitamines du groupe B. Les personnes à risque comprennent celles qui consomment des quantités excessives d’alcool et celles qui ne consomment pas de lait ou de produits laitiers.

Niacine (B3)

La niacine est essentielle pour que le corps convertisse les glucides, les graisses et l’alcool en énergie. Il aide à maintenir la santé de la peau et soutient les systèmes nerveux et digestif. Contrairement aux autres vitamines du groupe B, la niacine est très stable à la chaleur et se perd peu lors de la cuisson.

Bonnes sources de niacine

• viandes
• poisson
• la volaille
• Lait
• œufs
• pains complets et céréales
• des noisettes
• champignons
• tous les aliments contenant des protéines.

Carence en niacine (pellagre)

Les personnes qui boivent des quantités excessives d’alcool ou qui suivent un régime presque exclusivement à base de maïs sont les plus exposées au risque de pellagre. D’autres causes sont associées à des problèmes digestifs où le corps n’absorbe pas efficacement la niacine.

Les principaux symptômes de la pellagre sont communément appelés les trois D – démence, diarrhée et dermatite. Cette maladie peut entraîner la mort si elle n’est pas traitée.

Consommation excessive de niacine

De fortes doses de niacine produisent un effet médicamenteux sur le système nerveux et sur les graisses sanguines. Bien que des changements favorables dans les graisses sanguines soient observés, les effets secondaires incluent des bouffées vasomotrices, des démangeaisons, des nausées et des dommages potentiels au foie.

Acide pantothénique (B5)

L’acide pantothénique est nécessaire pour métaboliser les glucides, les protéines, les graisses et l’alcool ainsi que pour produire des globules rouges et des hormones stéroïdes.

Bonnes sources d’acide pantothénique

L’acide pantothénique est répandu et se trouve dans une gamme d’aliments, mais certaines bonnes sources comprennent le foie, la viande, le lait, les reins, les œufs, la levure, les arachides et les légumineuses.

Carence en acide pantothénique

Parce que l’acide pantothénique se trouve dans une si grande variété d’aliments, la carence est extrêmement rare.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La pyridoxine est nécessaire au métabolisme des protéines et des glucides, à la formation des globules rouges et à certaines substances chimiques du cerveau. Il influence les processus et le développement du cerveau, la fonction immunitaire et l’activité des hormones stéroïdes.

Bonnes sources de pyridoxine

• graines de céréales
• légumineuses
• légumes verts et feuillus
• poissons et crustacés
• viande et volaille
• des noisettes
• foie
• fruit.

Carence en pyridoxine

La carence en pyridoxine est rare. Les personnes qui boivent des quantités excessives d’alcool, les femmes (en particulier celles qui prennent la pilule contraceptive), les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes sont les plus à risque.

Consommation excessive de pyridoxine

La toxicité de la pyridoxine est principalement due à la supplémentation et peut entraîner des niveaux nocifs dans le corps qui peuvent endommager les nerfs.

Biotine (B7)

La biotine (B7) est nécessaire au métabolisme énergétique, à la synthèse des graisses, au métabolisme des acides aminés et à la synthèse du glycogène. Un apport élevé en biotine peut contribuer à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin.

Bonnes sources de biotine

• foie
• choufleur
• jaunes d’œuf
• cacahuètes
• poulet
• Levure
• champignons.

Carence en biotine

La carence en biotine est très rare – elle est largement répandue dans les aliments et n’est requise qu’en petites quantités. Une surconsommation de blancs d’œufs crus sur des périodes de plusieurs mois (par des culturistes par exemple) peut induire une carence car une protéine du blanc d’œuf inhibe l’absorption de la biotine.

Folate ou acide folique (B9)

Le folate, ou acide folique (la forme synthétique du folate qui est largement utilisée dans les compléments alimentaires et l’enrichissement des aliments) est nécessaire pour former les globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le corps. Il aide au développement du système nerveux fœtal, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN et à la croissance cellulaire. Les femmes en âge de procréer ont besoin d’une alimentation riche en folate pour cette raison.

Si vous planifiez une grossesse ou au cours du premier trimestre de la grossesse, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que vous consommez suffisamment de folate. Ceci est important pour réduire les risques d’anomalies du tube neural telles que le spina bifida chez le bébé.

Bonnes sources de folate

• légumes à feuilles vertes
• légumineuses
• des graines
• foie
• la volaille
• œufs
• céréales
• les agrumes.

Depuis 2009, tous les pains vendus en Australie (sauf bio) sont enrichis en acide folique.

Consommation excessive d’acide folique

Bien que l’acide folique soit généralement considéré comme non toxique, des apports excessifs supérieurs à 1 000 mcg par jour sur une période de temps peuvent entraîner des malaises, de l’irritabilité et un dysfonctionnement intestinal. Le principal risque d’un apport excessif en folate est qu’il peut masquer une carence en vitamine B12, il est donc préférable de consommer ces deux vitamines dans les quantités recommandées.

Cyanocobalamine (B12)

La cyanocobalamine (ou vitamine B12) aide à produire et à maintenir la myéline entourant les cellules nerveuses, la capacité mentale, la formation des globules rouges et la décomposition de certains acides gras et acides aminés pour produire de l’énergie. La vitamine B12 a une relation étroite avec le folate, car les deux dépendent de l’autre pour fonctionner correctement.

Bonnes sources de B12

• foie
• Viande
• Lait
• fromage
• œufs
• presque tout ce qui est d’origine animale.

Carence en vitamine B12

Étant donné que la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, les personnes suivant un régime végétalien strict, ainsi que les bébés allaités de mères végétaliennes, ont tendance à être le plus souvent touchés.

L’absorption de B12 par l’intestin a également tendance à diminuer avec l’âge, de sorte que les personnes âgées constituent un autre groupe plus à risque de carence.

Où obtenir de l’aide

Vitamine B – Meilleure chaîne de santé

Les vitamines sont naturellement présentes dans les aliments et sont nécessaires en très petites quantités pour diverses fonctions corporelles telles que la production d’énergie et la fabrication de globules rouges. Il y a 13 vitamines dont notre corps a besoin, dont huit constituent les vitamines du groupe B (ou du complexe B).

Les vitamines du groupe B ne pas fournir au corps du carburant pour l’énergie, même si les publicités de suppléments le prétendent souvent. Cependant, il est vrai que sans les vitamines du groupe B, le corps manque d’énergie. En effet, les vitamines du groupe B sont nécessaires pour aider le corps à utiliser les nutriments énergétiques (tels que les glucides, les lipides et les protéines) comme carburant. D’autres vitamines du groupe B sont nécessaires pour aider les cellules à se multiplier en fabriquant un nouvel ADN.

Vitamine B dans les aliments

Même si les vitamines du groupe B se trouvent dans de nombreux aliments, elles sont solubles dans l’eau et sont généralement assez délicates. Ils sont facilement détruits, notamment par l’alcool et la cuisson.

La transformation des aliments peut également réduire la quantité de vitamines du groupe B dans les aliments – soit en les détruisant, soit dans les farines blanches, les pains blancs et le riz blanc en supprimant les parties qui contiennent le plus de vitamines du groupe B. C’est l’une des raisons pour lesquelles les farines blanches, les pains blancs et le riz blanc sont moins nutritifs que leurs homologues à grains entiers.

Le corps a une capacité limitée à stocker la plupart des vitamines du groupe B (à l’exception de la B12 et du folate, qui sont stockés dans le foie). Une personne qui a une mauvaise alimentation pendant quelques mois peut se retrouver avec une carence en vitamines du groupe B. Pour cette raison, il est important que des quantités adéquates de ces vitamines soient consommées régulièrement dans le cadre d’un régime alimentaire bien équilibré et nutritif.

Suppléments de vitamine B

Bien que les suppléments de vitamines soient facilement disponibles et que cela puisse sembler une bonne idée de les prendre au cas où, il est important de toujours consulter votre médecin ou un diététiste pour obtenir des conseils avant de commencer. Le corps n’a besoin que de petites quantités de vitamines et la plupart de ces besoins peuvent être satisfaits par une alimentation nutritive.

Prendre des vitamines dont votre corps n’a pas besoin peut signifier, dans le meilleur des cas, que votre corps se débarrasse de l’excès dans votre urine (vous gaspillez donc votre argent). Mais certaines vitamines peuvent également être toxiques si elles ne sont pas prises correctement, de sorte que vous pourriez également endommager votre corps au lieu de l’aider.

Certaines vitamines du groupe B travaillent également ensemble dans le corps (par exemple, la vitamine B12 et le folate ou l’acide folique). Cela signifie que la prise de suppléments peut parfois masquer des carences en d’autres vitamines, ce qui peut également entraîner des problèmes de santé.

Types de vitamine B

Il existe huit types de vitamine B :

• thiamine (B1)
• riboflavine (B2)
• niacine (B3)
• acide pantothénique (B5)
• pyridoxine (B6)
• biotine (B7)
• folate ou « acide folique » lorsqu’il est inclus dans les suppléments (B9)
• cyanocobalamine (B12).

Thiamine (B1)

La thiamine est également connue sous le nom de vitamine B1. Il aide à convertir le glucose en énergie et joue un rôle dans la fonction nerveuse.

Bonnes sources de thiamine

• céréales complètes
• les graines (en particulier les graines de sésame)
• légumineuses
• germe de blé
• des noisettes
• Levure
• porc.

En Australie, il est obligatoire que la farine blanche et complète utilisée pour le pain soit enrichie en thiamine.

Carence en thiamine

La carence en thiamine se rencontre généralement dans les pays où l’aliment de base est le riz blanc. Les carences dans le monde occidental sont généralement causées par une consommation excessive d’alcool et/ou une alimentation très pauvre. Les symptômes comprennent – confusion, irritabilité, mauvaise coordination des bras ou des jambes (ou les deux), léthargie, fatigue et faiblesse musculaire.

Le béribéri est une affection causée par une carence en thiamine et affecte les systèmes cardiovasculaire, musculaire, gastro-intestinal et nerveux. Il peut être classé en béribéri « humide » et « sec ». Le béribéri « sec » affecte les symptômes nerveux tandis que le béribéri « humide » affecte le système cardiovasculaire.

Le syndrome de Wernicke-Korsakoff (également appelé « cerveau humide ») est une autre maladie liée à une carence en thiamine liée à un excès d’alcool et à un régime alimentaire carencé en thiamine. L’alcool réduit l’absorption de la thiamine dans l’intestin et augmente son excrétion par les reins.

Riboflavine (B2)

La riboflavine est principalement impliquée dans la production d’énergie et contribue à la santé de la vision et de la peau.

Bonnes sources de riboflavine

• Lait
• Yaourt
• Cottage cheese
• pains complets et céréales
• blanc d’oeuf
• légumes verts feuillus
• Viande
• Levure
• foie
• un rein.

Carence en riboflavine (ariboflavinose)

La carence en riboflavine (ou ariboflavinose) est rare et est généralement associée à d’autres carences en vitamines du groupe B. Les personnes à risque comprennent celles qui consomment des quantités excessives d’alcool et celles qui ne consomment pas de lait ou de produits laitiers.

Niacine (B3)

La niacine est essentielle pour que le corps convertisse les glucides, les graisses et l’alcool en énergie. Il aide à maintenir la santé de la peau et soutient les systèmes nerveux et digestif. Contrairement aux autres vitamines du groupe B, la niacine est très stable à la chaleur et se perd peu lors de la cuisson.

Bonnes sources de niacine

• viandes
• poisson
• la volaille
• Lait
• œufs
• pains complets et céréales
• des noisettes
• champignons
• tous les aliments contenant des protéines.

Carence en niacine (pellagre)

Les personnes qui boivent des quantités excessives d’alcool ou qui suivent un régime presque exclusivement à base de maïs sont les plus exposées au risque de pellagre. D’autres causes sont associées à des problèmes digestifs où le corps n’absorbe pas efficacement la niacine.

Les principaux symptômes de la pellagre sont communément appelés les trois D – démence, diarrhée et dermatite. Cette maladie peut entraîner la mort si elle n’est pas traitée.

Consommation excessive de niacine

De fortes doses de niacine produisent un effet médicamenteux sur le système nerveux et sur les graisses sanguines. Bien que des changements favorables dans les graisses sanguines soient observés, les effets secondaires incluent des bouffées vasomotrices, des démangeaisons, des nausées et des dommages potentiels au foie.

Acide pantothénique (B5)

L’acide pantothénique est nécessaire pour métaboliser les glucides, les protéines, les graisses et l’alcool ainsi que pour produire des globules rouges et des hormones stéroïdes.

Bonnes sources d’acide pantothénique

L’acide pantothénique est répandu et se trouve dans une gamme d’aliments, mais certaines bonnes sources comprennent le foie, la viande, le lait, les reins, les œufs, la levure, les arachides et les légumineuses.

Carence en acide pantothénique

Parce que l’acide pantothénique se trouve dans une si grande variété d’aliments, la carence est extrêmement rare.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La pyridoxine est nécessaire au métabolisme des protéines et des glucides, à la formation des globules rouges et à certaines substances chimiques du cerveau. Il influence les processus et le développement du cerveau, la fonction immunitaire et l’activité des hormones stéroïdes.

Bonnes sources de pyridoxine

• graines de céréales
• légumineuses
• légumes verts et feuillus
• poissons et crustacés
• viande et volaille
• des noisettes
• foie
• fruit.

Carence en pyridoxine

La carence en pyridoxine est rare. Les personnes qui boivent des quantités excessives d’alcool, les femmes (en particulier celles qui prennent la pilule contraceptive), les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes sont les plus à risque.

Consommation excessive de pyridoxine

La toxicité de la pyridoxine est principalement due à la supplémentation et peut entraîner des niveaux nocifs dans le corps qui peuvent endommager les nerfs.

Biotine (B7)

La biotine (B7) est nécessaire au métabolisme énergétique, à la synthèse des graisses, au métabolisme des acides aminés et à la synthèse du glycogène. Un apport élevé en biotine peut contribuer à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin.

Bonnes sources de biotine

• foie
• choufleur
• jaunes d’œuf
• cacahuètes
• poulet
• Levure
• champignons.

Carence en biotine

La carence en biotine est très rare – elle est largement répandue dans les aliments et n’est requise qu’en petites quantités. Une surconsommation de blancs d’œufs crus sur des périodes de plusieurs mois (par des culturistes par exemple) peut induire une carence car une protéine du blanc d’œuf inhibe l’absorption de la biotine.

Folate ou acide folique (B9)

Le folate, ou acide folique (la forme synthétique du folate qui est largement utilisée dans les compléments alimentaires et l’enrichissement des aliments) est nécessaire pour former les globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le corps. Il aide au développement du système nerveux fœtal, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN et à la croissance cellulaire. Les femmes en âge de procréer ont besoin d’une alimentation riche en folate pour cette raison.

Si vous planifiez une grossesse ou au cours du premier trimestre de la grossesse, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que vous consommez suffisamment de folate. Ceci est important pour réduire les risques d’anomalies du tube neural telles que le spina bifida chez le bébé.

Bonnes sources de folate

• légumes à feuilles vertes
• légumineuses
• des graines
• foie
• la volaille
• œufs
• céréales
• les agrumes.

Depuis 2009, tous les pains vendus en Australie (sauf bio) sont enrichis en acide folique.

Consommation excessive d’acide folique

Bien que l’acide folique soit généralement considéré comme non toxique, des apports excessifs supérieurs à 1 000 mcg par jour sur une période de temps peuvent entraîner des malaises, de l’irritabilité et un dysfonctionnement intestinal. Le principal risque d’un apport excessif en folate est qu’il peut masquer une carence en vitamine B12, il est donc préférable de consommer ces deux vitamines dans les quantités recommandées.

Cyanocobalamine (B12)

La cyanocobalamine (ou vitamine B12) aide à produire et à maintenir la myéline entourant les cellules nerveuses, la capacité mentale, la formation des globules rouges et la décomposition de certains acides gras et acides aminés pour produire de l’énergie. La vitamine B12 a une relation étroite avec le folate, car les deux dépendent de l’autre pour fonctionner correctement.

Bonnes sources de B12

• foie
• Viande
• Lait
• fromage
• œufs
• presque tout ce qui est d’origine animale.

Carence en vitamine B12

Étant donné que la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, les personnes suivant un régime végétalien strict, ainsi que les bébés allaités de mères végétaliennes, ont tendance à être le plus souvent touchés.

L’absorption de B12 par l’intestin a également tendance à diminuer avec l’âge, de sorte que les personnes âgées constituent un autre groupe plus à risque de carence.

Où obtenir de l’aide

Vitamine B – Meilleure chaîne de santé

Les vitamines sont naturellement présentes dans les aliments et sont nécessaires en très petites quantités pour diverses fonctions corporelles telles que la production d’énergie et la fabrication de globules rouges. Il y a 13 vitamines dont notre corps a besoin, dont huit constituent les vitamines du groupe B (ou du complexe B).

Les vitamines du groupe B ne pas fournir au corps du carburant pour l’énergie, même si les publicités de suppléments le prétendent souvent. Cependant, il est vrai que sans les vitamines du groupe B, le corps manque d’énergie. En effet, les vitamines du groupe B sont nécessaires pour aider le corps à utiliser les nutriments énergétiques (tels que les glucides, les lipides et les protéines) comme carburant. D’autres vitamines du groupe B sont nécessaires pour aider les cellules à se multiplier en fabriquant un nouvel ADN.

Vitamine B dans les aliments

Même si les vitamines du groupe B se trouvent dans de nombreux aliments, elles sont solubles dans l’eau et sont généralement assez délicates. Ils sont facilement détruits, notamment par l’alcool et la cuisson.

La transformation des aliments peut également réduire la quantité de vitamines du groupe B dans les aliments – soit en les détruisant, soit dans les farines blanches, les pains blancs et le riz blanc en supprimant les parties qui contiennent le plus de vitamines du groupe B. C’est l’une des raisons pour lesquelles les farines blanches, les pains blancs et le riz blanc sont moins nutritifs que leurs homologues à grains entiers.

Le corps a une capacité limitée à stocker la plupart des vitamines du groupe B (à l’exception de la B12 et du folate, qui sont stockés dans le foie). Une personne qui a une mauvaise alimentation pendant quelques mois peut se retrouver avec une carence en vitamines du groupe B. Pour cette raison, il est important que des quantités adéquates de ces vitamines soient consommées régulièrement dans le cadre d’un régime alimentaire bien équilibré et nutritif.

Suppléments de vitamine B

Bien que les suppléments de vitamines soient facilement disponibles et que cela puisse sembler une bonne idée de les prendre au cas où, il est important de toujours consulter votre médecin ou un diététiste pour obtenir des conseils avant de commencer. Le corps n’a besoin que de petites quantités de vitamines et la plupart de ces besoins peuvent être satisfaits par une alimentation nutritive.

Prendre des vitamines dont votre corps n’a pas besoin peut signifier, dans le meilleur des cas, que votre corps se débarrasse de l’excès dans votre urine (vous gaspillez donc votre argent). Mais certaines vitamines peuvent également être toxiques si elles ne sont pas prises correctement, de sorte que vous pourriez également endommager votre corps au lieu de l’aider.

Certaines vitamines du groupe B travaillent également ensemble dans le corps (par exemple, la vitamine B12 et le folate ou l’acide folique). Cela signifie que la prise de suppléments peut parfois masquer des carences en d’autres vitamines, ce qui peut également entraîner des problèmes de santé.

Types de vitamine B

Il existe huit types de vitamine B :

• thiamine (B1)
• riboflavine (B2)
• niacine (B3)
• acide pantothénique (B5)
• pyridoxine (B6)
• biotine (B7)
• folate ou « acide folique » lorsqu’il est inclus dans les suppléments (B9)
• cyanocobalamine (B12).

Thiamine (B1)

La thiamine est également connue sous le nom de vitamine B1. Il aide à convertir le glucose en énergie et joue un rôle dans la fonction nerveuse.

Bonnes sources de thiamine

• céréales complètes
• les graines (en particulier les graines de sésame)
• légumineuses
• germe de blé
• des noisettes
• Levure
• porc.

En Australie, il est obligatoire que la farine blanche et complète utilisée pour le pain soit enrichie en thiamine.

Carence en thiamine

La carence en thiamine se rencontre généralement dans les pays où l’aliment de base est le riz blanc. Les carences dans le monde occidental sont généralement causées par une consommation excessive d’alcool et/ou une alimentation très pauvre. Les symptômes comprennent – confusion, irritabilité, mauvaise coordination des bras ou des jambes (ou les deux), léthargie, fatigue et faiblesse musculaire.

Le béribéri est une affection causée par une carence en thiamine et affecte les systèmes cardiovasculaire, musculaire, gastro-intestinal et nerveux. Il peut être classé en béribéri « humide » et « sec ». Le béribéri « sec » affecte les symptômes nerveux tandis que le béribéri « humide » affecte le système cardiovasculaire.

Le syndrome de Wernicke-Korsakoff (également appelé « cerveau humide ») est une autre maladie liée à une carence en thiamine liée à un excès d’alcool et à un régime alimentaire carencé en thiamine. L’alcool réduit l’absorption de la thiamine dans l’intestin et augmente son excrétion par les reins.

Riboflavine (B2)

La riboflavine est principalement impliquée dans la production d’énergie et contribue à la santé de la vision et de la peau.

Bonnes sources de riboflavine

• Lait
• Yaourt
• Cottage cheese
• pains complets et céréales
• blanc d’oeuf
• légumes verts feuillus
• Viande
• Levure
• foie
• un rein.

Carence en riboflavine (ariboflavinose)

La carence en riboflavine (ou ariboflavinose) est rare et est généralement associée à d’autres carences en vitamines du groupe B. Les personnes à risque comprennent celles qui consomment des quantités excessives d’alcool et celles qui ne consomment pas de lait ou de produits laitiers.

Niacine (B3)

La niacine est essentielle pour que le corps convertisse les glucides, les graisses et l’alcool en énergie. Il aide à maintenir la santé de la peau et soutient les systèmes nerveux et digestif. Contrairement aux autres vitamines du groupe B, la niacine est très stable à la chaleur et se perd peu lors de la cuisson.

Bonnes sources de niacine

• viandes
• poisson
• la volaille
• Lait
• œufs
• pains complets et céréales
• des noisettes
• champignons
• tous les aliments contenant des protéines.

Carence en niacine (pellagre)

Les personnes qui boivent des quantités excessives d’alcool ou qui suivent un régime presque exclusivement à base de maïs sont les plus exposées au risque de pellagre. D’autres causes sont associées à des problèmes digestifs où le corps n’absorbe pas efficacement la niacine.

Les principaux symptômes de la pellagre sont communément appelés les trois D – démence, diarrhée et dermatite. Cette maladie peut entraîner la mort si elle n’est pas traitée.

Consommation excessive de niacine

De fortes doses de niacine produisent un effet médicamenteux sur le système nerveux et sur les graisses sanguines. Bien que des changements favorables dans les graisses sanguines soient observés, les effets secondaires incluent des bouffées vasomotrices, des démangeaisons, des nausées et des dommages potentiels au foie.

Acide pantothénique (B5)

L’acide pantothénique est nécessaire pour métaboliser les glucides, les protéines, les graisses et l’alcool ainsi que pour produire des globules rouges et des hormones stéroïdes.

Bonnes sources d’acide pantothénique

L’acide pantothénique est répandu et se trouve dans une gamme d’aliments, mais certaines bonnes sources comprennent le foie, la viande, le lait, les reins, les œufs, la levure, les arachides et les légumineuses.

Carence en acide pantothénique

Parce que l’acide pantothénique se trouve dans une si grande variété d’aliments, la carence est extrêmement rare.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La pyridoxine est nécessaire au métabolisme des protéines et des glucides, à la formation des globules rouges et à certaines substances chimiques du cerveau. Il influence les processus et le développement du cerveau, la fonction immunitaire et l’activité des hormones stéroïdes.

Bonnes sources de pyridoxine

• graines de céréales
• légumineuses
• légumes verts et feuillus
• poissons et crustacés
• viande et volaille
• des noisettes
• foie
• fruit.

Carence en pyridoxine

La carence en pyridoxine est rare. Les personnes qui boivent des quantités excessives d’alcool, les femmes (en particulier celles qui prennent la pilule contraceptive), les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes sont les plus à risque.

Consommation excessive de pyridoxine

La toxicité de la pyridoxine est principalement due à la supplémentation et peut entraîner des niveaux nocifs dans le corps qui peuvent endommager les nerfs.

Biotine (B7)

La biotine (B7) est nécessaire au métabolisme énergétique, à la synthèse des graisses, au métabolisme des acides aminés et à la synthèse du glycogène. Un apport élevé en biotine peut contribuer à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin.

Bonnes sources de biotine

• foie
• choufleur
• jaunes d’œuf
• cacahuètes
• poulet
• Levure
• champignons.

Carence en biotine

La carence en biotine est très rare – elle est largement répandue dans les aliments et n’est requise qu’en petites quantités. Une surconsommation de blancs d’œufs crus sur des périodes de plusieurs mois (par des culturistes par exemple) peut induire une carence car une protéine du blanc d’œuf inhibe l’absorption de la biotine.

Folate ou acide folique (B9)

Le folate, ou acide folique (la forme synthétique du folate qui est largement utilisée dans les compléments alimentaires et l’enrichissement des aliments) est nécessaire pour former les globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le corps. Il aide au développement du système nerveux fœtal, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN et à la croissance cellulaire. Les femmes en âge de procréer ont besoin d’une alimentation riche en folate pour cette raison.

Si vous planifiez une grossesse ou au cours du premier trimestre de la grossesse, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que vous consommez suffisamment de folate. Ceci est important pour réduire les risques d’anomalies du tube neural telles que le spina bifida chez le bébé.

Bonnes sources de folate

• légumes à feuilles vertes
• légumineuses
• des graines
• foie
• la volaille
• œufs
• céréales
• les agrumes.

Depuis 2009, tous les pains vendus en Australie (sauf bio) sont enrichis en acide folique.

Consommation excessive d’acide folique

Bien que l’acide folique soit généralement considéré comme non toxique, des apports excessifs supérieurs à 1 000 mcg par jour sur une période de temps peuvent entraîner des malaises, de l’irritabilité et un dysfonctionnement intestinal. Le principal risque d’un apport excessif en folate est qu’il peut masquer une carence en vitamine B12, il est donc préférable de consommer ces deux vitamines dans les quantités recommandées.

Cyanocobalamine (B12)

La cyanocobalamine (ou vitamine B12) aide à produire et à maintenir la myéline entourant les cellules nerveuses, la capacité mentale, la formation des globules rouges et la décomposition de certains acides gras et acides aminés pour produire de l’énergie. La vitamine B12 a une relation étroite avec le folate, car les deux dépendent de l’autre pour fonctionner correctement.

Bonnes sources de B12

• foie
• Viande
• Lait
• fromage
• œufs
• presque tout ce qui est d’origine animale.

Carence en vitamine B12

Étant donné que la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, les personnes suivant un régime végétalien strict, ainsi que les bébés allaités de mères végétaliennes, ont tendance à être le plus souvent touchés.

L’absorption de B12 par l’intestin a également tendance à diminuer avec l’âge, de sorte que les personnes âgées constituent un autre groupe plus à risque de carence.

Où obtenir de l’aide

Vitamine B – Meilleure chaîne de santé

Les vitamines sont naturellement présentes dans les aliments et sont nécessaires en très petites quantités pour diverses fonctions corporelles telles que la production d’énergie et la fabrication de globules rouges. Il y a 13 vitamines dont notre corps a besoin, dont huit constituent les vitamines du groupe B (ou du complexe B).

Les vitamines du groupe B ne pas fournir au corps du carburant pour l’énergie, même si les publicités de suppléments le prétendent souvent. Cependant, il est vrai que sans les vitamines du groupe B, le corps manque d’énergie. En effet, les vitamines du groupe B sont nécessaires pour aider le corps à utiliser les nutriments énergétiques (tels que les glucides, les lipides et les protéines) comme carburant. D’autres vitamines du groupe B sont nécessaires pour aider les cellules à se multiplier en fabriquant un nouvel ADN.

Vitamine B dans les aliments

Même si les vitamines du groupe B se trouvent dans de nombreux aliments, elles sont solubles dans l’eau et sont généralement assez délicates. Ils sont facilement détruits, notamment par l’alcool et la cuisson.

La transformation des aliments peut également réduire la quantité de vitamines du groupe B dans les aliments – soit en les détruisant, soit dans les farines blanches, les pains blancs et le riz blanc en supprimant les parties qui contiennent le plus de vitamines du groupe B. C’est l’une des raisons pour lesquelles les farines blanches, les pains blancs et le riz blanc sont moins nutritifs que leurs homologues à grains entiers.

Le corps a une capacité limitée à stocker la plupart des vitamines du groupe B (à l’exception de la B12 et du folate, qui sont stockés dans le foie). Une personne qui a une mauvaise alimentation pendant quelques mois peut se retrouver avec une carence en vitamines du groupe B. Pour cette raison, il est important que des quantités adéquates de ces vitamines soient consommées régulièrement dans le cadre d’un régime alimentaire bien équilibré et nutritif.

Suppléments de vitamine B

Bien que les suppléments de vitamines soient facilement disponibles et que cela puisse sembler une bonne idée de les prendre au cas où, il est important de toujours consulter votre médecin ou un diététiste pour obtenir des conseils avant de commencer. Le corps n’a besoin que de petites quantités de vitamines et la plupart de ces besoins peuvent être satisfaits par une alimentation nutritive.

Prendre des vitamines dont votre corps n’a pas besoin peut signifier, dans le meilleur des cas, que votre corps se débarrasse de l’excès dans votre urine (vous gaspillez donc votre argent). Mais certaines vitamines peuvent également être toxiques si elles ne sont pas prises correctement, de sorte que vous pourriez également endommager votre corps au lieu de l’aider.

Certaines vitamines du groupe B travaillent également ensemble dans le corps (par exemple, la vitamine B12 et le folate ou l’acide folique). Cela signifie que la prise de suppléments peut parfois masquer des carences en d’autres vitamines, ce qui peut également entraîner des problèmes de santé.

Types de vitamine B

Il existe huit types de vitamine B :

• thiamine (B1)
• riboflavine (B2)
• niacine (B3)
• acide pantothénique (B5)
• pyridoxine (B6)
• biotine (B7)
• folate ou « acide folique » lorsqu’il est inclus dans les suppléments (B9)
• cyanocobalamine (B12).

Thiamine (B1)

La thiamine est également connue sous le nom de vitamine B1. Il aide à convertir le glucose en énergie et joue un rôle dans la fonction nerveuse.

Bonnes sources de thiamine

• céréales complètes
• les graines (en particulier les graines de sésame)
• légumineuses
• germe de blé
• des noisettes
• Levure
• porc.

En Australie, il est obligatoire que la farine blanche et complète utilisée pour le pain soit enrichie en thiamine.

Carence en thiamine

La carence en thiamine se rencontre généralement dans les pays où l’aliment de base est le riz blanc. Les carences dans le monde occidental sont généralement causées par une consommation excessive d’alcool et/ou une alimentation très pauvre. Les symptômes comprennent – confusion, irritabilité, mauvaise coordination des bras ou des jambes (ou les deux), léthargie, fatigue et faiblesse musculaire.

Le béribéri est une affection causée par une carence en thiamine et affecte les systèmes cardiovasculaire, musculaire, gastro-intestinal et nerveux. Il peut être classé en béribéri « humide » et « sec ». Le béribéri « sec » affecte les symptômes nerveux tandis que le béribéri « humide » affecte le système cardiovasculaire.

Le syndrome de Wernicke-Korsakoff (également appelé « cerveau humide ») est une autre maladie liée à une carence en thiamine liée à un excès d’alcool et à un régime alimentaire carencé en thiamine. L’alcool réduit l’absorption de la thiamine dans l’intestin et augmente son excrétion par les reins.

Riboflavine (B2)

La riboflavine est principalement impliquée dans la production d’énergie et contribue à la santé de la vision et de la peau.

Bonnes sources de riboflavine

• Lait
• Yaourt
• Cottage cheese
• pains complets et céréales
• blanc d’oeuf
• légumes verts feuillus
• Viande
• Levure
• foie
• un rein.

Carence en riboflavine (ariboflavinose)

La carence en riboflavine (ou ariboflavinose) est rare et est généralement associée à d’autres carences en vitamines du groupe B. Les personnes à risque comprennent celles qui consomment des quantités excessives d’alcool et celles qui ne consomment pas de lait ou de produits laitiers.

Niacine (B3)

La niacine est essentielle pour que le corps convertisse les glucides, les graisses et l’alcool en énergie. Il aide à maintenir la santé de la peau et soutient les systèmes nerveux et digestif. Contrairement aux autres vitamines du groupe B, la niacine est très stable à la chaleur et se perd peu lors de la cuisson.

Bonnes sources de niacine

• viandes
• poisson
• la volaille
• Lait
• œufs
• pains complets et céréales
• des noisettes
• champignons
• tous les aliments contenant des protéines.

Carence en niacine (pellagre)

Les personnes qui boivent des quantités excessives d’alcool ou qui suivent un régime presque exclusivement à base de maïs sont les plus exposées au risque de pellagre. D’autres causes sont associées à des problèmes digestifs où le corps n’absorbe pas efficacement la niacine.

Les principaux symptômes de la pellagre sont communément appelés les trois D – démence, diarrhée et dermatite. Cette maladie peut entraîner la mort si elle n’est pas traitée.

Consommation excessive de niacine

De fortes doses de niacine produisent un effet médicamenteux sur le système nerveux et sur les graisses sanguines. Bien que des changements favorables dans les graisses sanguines soient observés, les effets secondaires incluent des bouffées vasomotrices, des démangeaisons, des nausées et des dommages potentiels au foie.

Acide pantothénique (B5)

L’acide pantothénique est nécessaire pour métaboliser les glucides, les protéines, les graisses et l’alcool ainsi que pour produire des globules rouges et des hormones stéroïdes.

Bonnes sources d’acide pantothénique

L’acide pantothénique est répandu et se trouve dans une gamme d’aliments, mais certaines bonnes sources comprennent le foie, la viande, le lait, les reins, les œufs, la levure, les arachides et les légumineuses.

Carence en acide pantothénique

Parce que l’acide pantothénique se trouve dans une si grande variété d’aliments, la carence est extrêmement rare.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La pyridoxine est nécessaire au métabolisme des protéines et des glucides, à la formation des globules rouges et à certaines substances chimiques du cerveau. Il influence les processus et le développement du cerveau, la fonction immunitaire et l’activité des hormones stéroïdes.

Bonnes sources de pyridoxine

• graines de céréales
• légumineuses
• légumes verts et feuillus
• poissons et crustacés
• viande et volaille
• des noisettes
• foie
• fruit.

Carence en pyridoxine

La carence en pyridoxine est rare. Les personnes qui boivent des quantités excessives d’alcool, les femmes (en particulier celles qui prennent la pilule contraceptive), les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes sont les plus à risque.

Consommation excessive de pyridoxine

La toxicité de la pyridoxine est principalement due à la supplémentation et peut entraîner des niveaux nocifs dans le corps qui peuvent endommager les nerfs.

Biotine (B7)

La biotine (B7) est nécessaire au métabolisme énergétique, à la synthèse des graisses, au métabolisme des acides aminés et à la synthèse du glycogène. Un apport élevé en biotine peut contribuer à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin.

Bonnes sources de biotine

• foie
• choufleur
• jaunes d’œuf
• cacahuètes
• poulet
• Levure
• champignons.

Carence en biotine

La carence en biotine est très rare – elle est largement répandue dans les aliments et n’est requise qu’en petites quantités. Une surconsommation de blancs d’œufs crus sur des périodes de plusieurs mois (par des culturistes par exemple) peut induire une carence car une protéine du blanc d’œuf inhibe l’absorption de la biotine.

Folate ou acide folique (B9)

Le folate, ou acide folique (la forme synthétique du folate qui est largement utilisée dans les compléments alimentaires et l’enrichissement des aliments) est nécessaire pour former les globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le corps. Il aide au développement du système nerveux fœtal, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN et à la croissance cellulaire. Les femmes en âge de procréer ont besoin d’une alimentation riche en folate pour cette raison.

Si vous planifiez une grossesse ou au cours du premier trimestre de la grossesse, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que vous consommez suffisamment de folate. Ceci est important pour réduire les risques d’anomalies du tube neural telles que le spina bifida chez le bébé.

Bonnes sources de folate

• légumes à feuilles vertes
• légumineuses
• des graines
• foie
• la volaille
• œufs
• céréales
• les agrumes.

Depuis 2009, tous les pains vendus en Australie (sauf bio) sont enrichis en acide folique.

Consommation excessive d’acide folique

Bien que l’acide folique soit généralement considéré comme non toxique, des apports excessifs supérieurs à 1 000 mcg par jour sur une période de temps peuvent entraîner des malaises, de l’irritabilité et un dysfonctionnement intestinal. Le principal risque d’un apport excessif en folate est qu’il peut masquer une carence en vitamine B12, il est donc préférable de consommer ces deux vitamines dans les quantités recommandées.

Cyanocobalamine (B12)

La cyanocobalamine (ou vitamine B12) aide à produire et à maintenir la myéline entourant les cellules nerveuses, la capacité mentale, la formation des globules rouges et la décomposition de certains acides gras et acides aminés pour produire de l’énergie. La vitamine B12 a une relation étroite avec le folate, car les deux dépendent de l’autre pour fonctionner correctement.

Bonnes sources de B12

• foie
• Viande
• Lait
• fromage
• œufs
• presque tout ce qui est d’origine animale.

Carence en vitamine B12

Étant donné que la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, les personnes suivant un régime végétalien strict, ainsi que les bébés allaités de mères végétaliennes, ont tendance à être le plus souvent touchés.

L’absorption de B12 par l’intestin a également tendance à diminuer avec l’âge, de sorte que les personnes âgées constituent un autre groupe plus à risque de carence.

Où obtenir de l’aide